Как выбрать и правильно принимать сывороточный протеин

Чем полезны белковые коктейли?

Высококачественные белковые порошки содержат ряд полезных веществ, включая антиоксиданты и аминокислоты. Исследование показало, что спортсменам необходимо повышенное количество белка для восстановления мышц после интенсивной тренировки. Более того, дополнительный прием протеинового порошка поможет восполнить энергию и справиться с чувством голода.

Эффективность любого белкового коктейля зависит от качества порошка, поэтому старайтесь выбирать органический концентрат сывороточного протеина и откажитесь от приема изолятов и порошков, имеющих в своем составе искусственные ингредиенты.

Где еще искать белок?

Топ-10 протеинсодержащих продуктов не охватывает и десятой части продуктов. Рейтинг не включает даже куриное яйцо, любимое спортсменами за наличие 20 незаменимых аминокислот и усвояемость. Если ищите, в каких продуктах много белка, таблица расскажет больше. 

Продукт

Белков на 100 г  

Продукт

Белков на 100 г

Яичный порошок

46

Телятина

20,4

Горчичный порошок

37,1

Фисташки

20,2

Сухое молоко обезжиренное  

36

Нут

20,1

Икра красная

31,5

Семена подсолнечника  

20

Белые грибы сушеные

30,3

Миндаль

18,5

Икра минтая

27,9

Кешью

18

Тунец

24,4

Язык говяжий

16,9

Чечевица в сухом виде

24

Свинина постная

14,3

Маш

23,5

Яйцо куриное

12,7

Креветки

20,5

Молоко 2,5%

2,8

Muscle Pharm Combat Protein Powder

Белок: 25 грамм Углеводы: 5 грамм Жир: 1,5 грамма Калории: 130 | Доступные ароматы: 5

Рейтинг пользователей: 4.3 / 5

Combat Protein Powder от Muscle Pharm – это протеин высшего сорта, который будет питать ваши мышцы в течение длительного периода времени и поможет им восстановиться и вырасти.

Добавка представляет собой смесь различных сывороточных белков, изолятов, концентратов, гидроизолятов, казеина и яичного альбумина. Там нет упоминания о точном процентном содержании каждого белка в композиции, который мешает вам рассчитать, сколько лактозы вы принимаете в одной дозе.

Есть 25 граммов белка, 5 граммов углеводов, 1,5 жира, 2 грамма сахара и 130 калорий на порцию. По сравнению с большинством белков, этот содержит длинный список ингредиентов. Поэтому у вас могут возникнуть побочные эффекты, такие как отек, расстройство желудка, снижение аппетита, диарея, головная боль и другие.

Все доступные вкусы невероятно хороши, а растворимость в шейкере превосходна. Некоторые ароматы могут быть немного слаще, но это из-за искусственного подсластителя. Белок можно принимать в любое время дня, когда вы хотите питать свое тело и мышцы.

преимущества:

  • У него много разных источников белка
  • Улучшает форму и дает энергию
  • Нет искусственных цветов
  • Отличный вкус
  • Без глютена

Отличия гейнера от протеина

Главное отличие двух продуктов – различный состав. Протеиновые добавки представляют собой практически чистый белковый продукт с небольшим содержанием углеводов и жиров. Основная цель приема протеина – это «добор» необходимого количества чистых белков без завышения калорийности рациона. Это удобно, когда суточная потребность в белке становится такой, что получить его из обычной пищи уже тяжело (нужно есть слишком часто или неподъемные порции). Занятым людям добавка будет полезна, когда нет времени или возможности обеспечить низкокалорийный прием пищи.

При сильной нехватке калорий прибегают к гейнерам. Гейнер – это белковый комплекс веществ с высоким содержанием углеводов, а также жирами, витаминами и минералами. Эти добавки нужны для быстрого набора мышечной массы людям с ускоренным метаболизмом и имеющим проблемы с ростом мышц. В этом случае принимать гейнеры можно в течение всего дня, исходя из суточной калорийности каждого рациона.

Всем остальным употреблять эти добавки рекомендуется сразу после физических нагрузок для восполнения потерянной энергии. Это единственно оправданный вариант – в противном случае они не будут расходоваться должным образом, а преобразуются в жировые отложения.

Важный факт: обе добавки иногда содержат в составе креатин. Эта аминокислота способствует укреплению иммунной системы и стимулирует обменные процессы в мышцах. Также белки в протеинах и гейнерах отличаются по скорости усваивания. Например, известно, что белок из куриных яиц усваивается быстрее, чем говяжий. Но это не значит, что одна «подпитка» организма нужными аминокислотами, полученными из какого-то конкретного вида протеина, лучше другой. Просто легкоусвояемые белки быстрее расщепляются и попадают в кровь.

Случаи, в которых нужно повышенное количество белка

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует следующие нормы суточного потребления белка:

  1. Для взрослого населения, не занятого тяжелым физическим трудом – 0.8 грамм на 1 кг веса тела (как правило, цифру округляют до 1 грамма)
  2. При регулярных силовых нагрузках норма увеличивается в два раза — до 1.6-1.8 грамм на 1 кг веса (округляют до 2 г)

Ко второму пункту относятся занятия бодибилдингом. Рассмотрим каждую из его возможных целей подробнее.

При наборе мышечной массы

Об этом уже знает, наверное, каждый посетитель тренажерного зала.

Если вы хотите увеличить мышечные объемы, то главным условием, наряду с регулярными тренировками, будет повышенное потребление белка. О его норме мы уже говорили — это 2 грамма на 1 кг.

Основным источником, то есть составляющим 80-90% от общего количества протеина, должен быть белок, получаемый из натуральных продуктов. Желательно животного происхождения.

Остальное при недостаче можно добирать с помощью спортивного порошкового протеина.

При похудении

Практически каждая методика похудения предполагает соблюдение диеты с дефицитом калорий. Как правило, рацион ограничивают за счет углеводов и жиров, а вот количество белка оставляют без изменения.

Если говорить о бодибилдерах, то в период работы на рельеф суточную норму даже повышают до 2.5-3 грамм. Это делают для того, чтобы сохранить мышечную массу, которая уже есть.

Типы сывороточного белка

Существует три типа сывороточного белка, которые отличаются по способу изготовления:

  • Концентрат сывороточного белка. Это самая лучшая форма белка, которая подвергается наименьшей обработке. Такой протеин содержит мало жира и холестерина, больше биоактивных соединений в форме лактозы. Благодаря незначительной обработке он сохранил полезные питательные вещества, которые естественным образом присутствуют в сыворотке. Некоторые утверждают, что концентрат имеет более приятный вкус благодаря содержанию лактозы и жира.
  • Изолят сывороточного белка. Из изолята удалена большая часть углеводов и жиров. Он состоит из белка на 90% и более. Также концентрация лактозы в изоляте сывороточного белка ниже.
  • Гидролизат сывороточного белка. При гидролизе изолята белка большая часть протеинов распадается на более маленькие легкоусвояемые частицы. Белки в гидролизате могут быть расщеплены с помощью тепла, ферментов и кислот. Он быстрее усваивается и повышает уровень инсулина в крови, что необходимо атлетам, которые хотят нарастить мышцы.

По способу обработки

Способ обработки напрямую влияет на степень очистки белка и его усвояемость. С учетом этого выделяют 3 вида протеина: концентрат, изолят и гидролизат. Кроме того, в составе готового коктейля могут использоваться их смеси.

Концентрат

Концентраты получают методом извлечения белковой составляющей из исходного сырья с использованием повышенных температур, кислот и ферментов. В полученном продукте обычно содержится 60–80% протеина и соответственно 20–40% жиров и углеводов. Даже если на упаковке протеинового коктейля указывается, что это – чистый концентрат, то следует учитывать, что в нем обязательно есть доля остальных макронутриентов.

К примеру, в сывороточном концентрате будет присутствовать определенный процент лактозы и молочного жира, что делает его неподходящим для употребления при непереносимости лактозы. Также наличие молочного сахара значительно замедляет процесс сушки и не позволяет за короткое время получить желаемый рельеф.

Основным преимуществом концентрата является его доступная стоимость. Кроме того, в таком протеине содержится два важных вещества: иммуноглобулины, укрепляющие иммунитет особенно при тяжелых физических нагрузках или ограниченном питании, а также лактоферрин, повышающий усвояемость железа и улучшающий кровоснабжение тканей.

Изолят

Изоляты получают путем дополнительной очистки, в процессе которой жиры и углеводы практически полностью удаляются. В результате получается продукт, который на 90–95% состоит белка.

Если говорить о том же сывороточном протеине, то по сравнению с концентратом изолят отличается не только сведенным к минимуму количеством жира и углеводов, но и более высокой скоростью усвоения. По этой причине изоляты считаются оптимальным продуктом для спортсменов, особенно в период подготовки к соревнованиям, а также для тех, кто худеет на низкоуглеводной диете или обладает повышенной склонностью к набору лишнего веса.

Гидролизат

Гидролизат – это расщепленный до пептидов белок, в котором аминокислоты не связаны между собой. Иными словами, этот протеин уже частично переваренный, поэтому усваивается максимально быстро, легко и хорошо. Кроме того, гидролизаты практически всегда обогащаются дополнительными аминокислотами для повышения пищевой ценности.

В результате получается высококачественная легкоусвояемая смесь, обеспечивающая быстрое насыщение после тренировки. Также гидролизаты являются оптимальным вариантом протеина при наличии проблем с пищеварением, поскольку значительно упрощают этот процесс для организма.

Каждый вид протеина обладает своими преимуществами. Выбирать конкретный нужно с учетом поставленных целей, личных вкусов и возможностей. Если требуется быстрое утоление голода, то идеально подойдут гидролизаты, в котором белок расщеплен до пептидов. По аминокислотной составляющей наиболее предпочтительным будет сывороточный, содержащий наибольшее количество ВСАА и, соответственно, лучше всего способствующий росту мышц. Молочный протеин хорошо принимать на ночь, чтобы укротить аппетит и поддержать уровень белка во время сна.

Проще всего понять, какой протеин надо выбрать, на основании собственного опыта. К тому же, далеко не все протеины отличаются натуральностью и высоким качеством. Поэтому в любом случае следует отдавать предпочтение продукции надежных производителей. Протеиновые коктейли «Дейли Делишес Бьюти Шейк» от нашего Кораллового Клуба – это проверенные временем и отзывами пользователей, полностью натуральные продукты, состоящие из качественно очищенного белка трех видов. Приготовленные из них напитки содержат в себе полный набор всех необходимых аминокислот, хорошо усваиваются и при этом оптимально подходят как для набора массы, так и для похудения или поддержания веса в норме.

Сколько принимать протеина для набора мышечной массы?

В соответствии с рекомендациями спортивных нутрициологов и врачей и на основании обзорной статьи M.Stark, опубликованной в 2012 г в журнале ISSN (Международного общества спортивного питания), для достижения максимального мышечного роста и увеличения силы, спортсмены нуждаются в потреблении протеинов в дозе 1,5-2 г/кг массы тела в день и более 44-50 ккал/кг массы тела в день. Наиболее часто в силовых видах спорта для наращивания мышечной массы используются сывороточные белки молока. Прием порции белкового коктейля (33 г) после тренировки способствует увеличению физической готовности атлетов, ускоряет восстановление, усиливает рост «сухой» мышечной массы, силу и мощность мышц, уменьшает жировую массу (Cribb P., Hayes A., 2006; Verdijk L. et al., 2009).

Регулярный прием сывороточного белка в дополнение к силовым тренировкам способствует увеличению ТМТ (тощей массы тела) на 27%, а размеров мышечных волокон на 38%. Дополнение сывороточного белка приемом 5-10 г креатина (BS Creatine) в день повышает анаболизирующее и эргогенное действие протеина, увеличивает рост силовых показателей и мышечной массы тела.

Концентрат, изолят и гидроизолят — в чем отличия

Как писали выше, сывороточный протеин может иметь разную степень очистки (фильтрации). В чем разница:

  1. Концентрат протеина. Этот протеин получают простым путем фильтрации с результатом 35-85% чистого белка в концентрации. Добавки, содержащие в себе концентраты белка, имеют доступную стоимость, оптимально подходят для новичков. В концентрате присутствует лактоза, поэтому он противопоказан людям с ее непереносимостью.
  2. Изолят протеина. В сравнении с концентратом изолят представляет собой белок в более чистом виде – от 95% и выше. Низкое содержание сахара либо вообще его не содержит, усваивается немного быстрее, относительно концентрата. Получают его путем длительной фильтрации. Жиров и лактозы изолят практически не содержит, поэтому он является идеальным продуктом для восполнения дефицита аминокислот до и после тренировки. Если сравнивать его с более продвинутым гидролизатом, то преимуществом является умеренная цена.
  3. Гидролизат протеина. Имеет наивысший уровень биологической ценности на сегодняшний день и отличается крайне быстрым усвоением. Представляет собой частично разрушенный протеин с помощью кислоты или ферментов. Фактически аналогичный процесс происходит при разрушении протеина в пищеварительном тракте человека при участии пищеварительных ферментов, поэтому гидролизированный сывороточный протеин не требует времени на переваривание и начинает усваиваться сразу после приема. Минусом гидролизата протеина является только его высокая стоимость.

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey

Белок: 24 грамма Углеводы: 3 грамма Жир: 1 грамм Калории: 120 | Доступные вкусы: 20+

Рейтинг пользователей: 4.6 / 5

Если вы занимаетесь спортом или принимаете добавки, с которыми вы не знакомы – возможно, вы слышали об этом белке. Это продукт премиум-класса, который существует на рынке десятилетиями.

В течение 10 лет подряд он завоевывал титул «Лучший белок года».

Частично успех этого белка обусловлен каждым этапом его производственного процесса, который является работой Optimum Nutrition.

В течение многих лет этот продукт был самым известным в категории протеиновых порошков и имеет хорошее качество, отличные результаты после употребления и многие довольные потребители во всем мире.

Сыворотка Optimum Nutrition Gold Standard – это смесь белковых изолятов, концентратов и пептидов, каждый из которых имеет свои преимущества. Это делает добавку превосходной для лучших результатов в восстановлении мышц и росте.

Одна порция белка содержит 24 грамма белка, 1 грамм жира, 3 грамма углеводов, 1 грамм сахара и всего 120 калорий.

Кроме того, вы также принимаете 5,5 грамма BCAA и 4 грамма глютамина. Ингредиенты, такие как аминоген и лактаза, помогают пищеварению лучше.

Сывороточный протеин считается лучшим протеиновым порошком благодаря сбалансированному уровню важных аминокислот. Есть девять из них, которые организм не может производить в одиночку, и они обеспечены только правильным питанием. Эти аминокислоты используются для лучшего усвоения питательных веществ, роста тканей, производства энергии и укрепления иммунной системы.

Самое приятное в этом белке – это то, что вы можете выбирать из более чем 20 различных вкусов.

Возможно, один из наиболее предпочтительных ароматов – клубника и двойной шоколад. Optimum Nutrition удалось создать чрезвычайно сбалансированный продукт, в котором нет ничего более.

Белок хорошо растворяется как в воде, так и в молоке. Вам понадобится только стакан жидкости и ложка для перемешивания.

Стоимость этой пищевой добавки более чем разумна, поскольку она содержит белковые изоляты, имеет прекрасный вкус, чрезвычайно эффективен, легко растворяется и т. Д.

преимущества:

  • Отличное соотношение цены и качества
  • Отличный вкус
  • Легко растворить
  • Эффективные результаты
  • Легкое пищеварение
  • Безопасные ингредиенты

Сывороточный протеин и казеин — самый популярный

При производстве сыра и творога образуется остаточный продукт в виде сыворотки. Раньше её просто выкидывали, но сейчас же все ценные и питательные вещества сыворотки идут на изготовление сывороточного протеина. А белки, которые остаются при производстве творога – на изготовление казеина. Главное отличие сывороточного протеина и казеина – в скорости усвоения:

Сывороточный протеин (WHEY) это основной продаваемый вид протеина, лучшее соотношение цена-качество. Способствует росту мышечной ткани, то есть является хорошим анаболиком. Он быстро дает поддержку нужными аминокислотами нашим мышцам, поэтому как правило его принимают за 30-40 минут до тренировки или через 30-40 минут после тренировки. Также есть еще один вариант приема: утром, сразу как проснулись, в качестве поддержки нашим мышцам против разрушительного действия кортизола (гормона стресса, разрушающего мышечную ткань), который активен с 6 до 10 утра. Время работы сывороточного протеина – 1-2 часа. На рынке спортивного питания сывороточный протеин продают трех видов: концентрат, изолят и гидролизат. Их отличие всего лишь в степени очистки, мы их рассмотрим ниже. Самым популярным видом является изолят, благодаря более мягкому вкусу, к тому же он содержит минимум жиров и лактозы.

Казеин препятствует распаду мышечной ткани, то есть является отличным антикатаболиком. Это самый медленный вид протеина, активная работа которого продолжается до 6 часов, поставляя нужные аминокислоты в мышцы равномерно на протяжении всего времени. Именно поэтому казеин принимают перед сном, что дает защиту от распада мышечной ткани практически на всю ночь. Еще один вариант приема казеина – как перекус в случае, если в ближайшие несколько часов прием пищи невозможен по каким-то причинам. Лучше всего сочетать эти два протеина: сывороточный принимать утром и после тренировки, казеин – на ночь или в случае больших перерывов между приемами пищи

В силу указанных свойств  казеина, его особенно важно принимать некоторым группам лиц:

  • пожилым людям как долгоиграющий источник аминокислот – основного строительного материала для мышц,
  • людям, желающим похудеть, поскольку дает ощущение сытости на несколько часов.

Польза и плюсы протеина

Легкоусвояемый белок.

Организму нужно меньше энергии и времени для усвоения строительного белка

В частности такое свойство добавки важно после тяжелых спортивных тренировок или другой физической нагрузки, где кроме восстановления тела необходимо еще затрачивать большую часть энергии на переваривание тяжелой пищи

протеин помогает быстрее восстановиться после тренировки

Способствует набору сухой мышечной массы.

Ускоряет восстановление мышечной ткани после нагрузок и ее приросту. Таким образом, способствует более быстрому росту силы и выносливости.

Дает возможность потреблять суточную норму белка, без переедания и перегрузки пищеварительной системы.

Нормой потребления белка для человека средней физической активности является 1,5-2 г на 1 кг массы тела. Для людей активно занимающимися тяжелыми физическим нагрузками, эта норма возрастает в 2 раза и составляет от 2 до 3 грамм на 1 кг массы тела. Такой объем пищи усвоить достаточно трудно организму, потому протеиновая добавка служит хорошим помощником при восстановлении сил.

Хорошая альтернатива к употреблению мяса.  

Для людей, которые не любят употреблять мясные продукты, это идеальный вариант. Протеиновые добавки служат хорошей альтернативой для восполнения незаменимых аминокислот, которые организм получал вместе с мясными продуктами.

Удобен в транспортировке и хранении.

Протеин не является быстро портящимся продуктом. В отличие от яиц и творога, насыщенных белком, протеин не нужно хранить в холодильнике и не нужно опасаться, что он испортится. У протеинового порошка, как и у любого продукта, есть свой срок годности, он составляет от нескольких месяцев до полутора лет. Что бы сохранить  протеин в пригодном для употребления состоянии достаточно хранить его в сухой емкости, в условиях практически любой температуры.  

протеин удобен в хранении

Натуральный продукт.

Протеин в чистом виде изготовлен из натуральных продуктов природного происхождения, без химических добавок и прочих компонентов, ведь это как минимум вредило бы самому принципу здорового образа жизни. Конечно среди производителей протеиновых добавок имеются исключения, которые позволяют себе включать разного рода химические соединения для отдельной категории людей, которые занимаются физическими нагрузками уже не для здоровья, а для совсем иных целей. Но таких продуктов мало и встретить их в рядовом магазине спортивного питания большая редкость. Стоимость такого модифицированного протеина значительно выше обычной белковой добавки.   

протеин изготавливается только из натуральных продуктов

Экономит время и средства.

Для готовки протеинового коктейля не нужно что то размораживать, жарить, варить и выполнять другие кулинарные действия. Достаточно засыпать в герметизированную емкость необходимый объем порошка , залить его водой или иной жидкостью. Интенсивно взболтав, в течении нескольких секунд, жидкую смесь можно выпить.  Это хорошая и эффективная, для физического развития, альтернатива быстрому перекусу между основными приемами пищи. Употребление протеина, при скрупулёзных подсчетах, оказывается дешевле получения необходимого количества белка только из животных продуктов.

      Важно всегда помнить что, употребление протеиновых смесей не может заменять полноценный прием пищи, а служит лишь дополнением к основному рациону питания!!!

протеин не может заменить полноценный прием пищи и должен потребляться в комплексе с обычным питанием

Виды протеинов

Протеины разделяют по степени усвоения на медленные и быстрые. Компоненты получают из различного сырья – молочной и мясной продукции, сои, яиц. Каждый из протеинов обладает различными свойствами, которые подходят для конкретных целей – набора массы или похудения.

Сывороточный протеин

Конечный продукт появляется от переработки, очистки молочной сыворотки. Данный вид относится к быстро усваиваемым белкам, которые очень важны для качественного набора массы, благодаря аминокислотному составу. Такой вид необходимо принимать сразу после пробуждения, так как организм за ночь растратил белок и гликоген. Применение порошка в этом случае предотвратит катаболизм мышц – распад. Также протеин идеально подходит для употребления сразу после тренировки. Протеин быстро усваивается и восполняет мышцы питательными веществами, которые нужны для построения новых мышечных тканей. По степени очистки сывороточный белок разделяют на несколько видов:

  • концентрат – проходит небольшую степень очистки, содержит 29-89% белка, 4-52% лактозы, до 9% жира. Обычно такой вид протеина распространён в бодибилдинге для набора мышечной массы, благодаря высокому содержанию питательных веществ помимо протеина, которые играют огромную роль для построения новых клеток;
  • изолят – проходит наибольшую степень очистки, содержит до 95% чистого белка с минимальным количеством жира и молочного сахара – не более 1%. Такой вид протеина отлично подходит в период сушки и в качестве дополнения белка к диетическому питанию;
  • гидролизат – высокогидролизированная сыворотка, которая имеет высокую степень усвоения и анаболического эффекта, то есть роста мышц. Содержит до 90% белка, до 8% жира и не более 10% лактозы.

Протеин казеиновый

Казеин – сложносоставной белок, полученный ферментным створаживанием молока, относится к медленным протеинам. Благодаря аминокислотным цепям, он дольше переваривается и постоянно снабжает организм аминокислотами, а это замедляет процесс катаболизма. Медленный распад белка особо полезен в ночное время, таким образом, употребляя казеин на ночь, можно предотвратить распад мышечного белка. При этом, казеин замедляет процесс расщепления других белков, но его будет недостаточно для набора массы, поэтому рекомендуют добавлять к нему отдельно быстрый протеин, например, сывороточный.  Также казеин можно употреблять перед тренировкой, для медленного поступления питательных веществ и сохранения мышц, а ещё для подавления аппетита.

Соевый белок

Данный вид протеина не доказал своей пользы в бодибилдинге и не имеет преимуществ над другими видами. Соевый белок растительного происхождения, поэтому усваивается хуже, имеет скудный и неполноценный состав аминокислот. Этот вид продукта наиболее дешёвый, также его добавляют в комплексные составы протеинового порошка, но скорее, это происходит для уменьшения себестоимости продукта. На похудение он также не влияет, подъём уровня инсулина не меньше, чем от остальных видов протеина. Можно сказать, что соевый белок бесполезен для мужчин и женщин, независимо от целей.

Комплексный протеин

В таких комплексах смешивают несколько видов протеинов, например – сывороточный, казеиновый, яичный и соевый. Суть комплексов в обогащении аминокислотного состава, который в одно время надолго насыщает белками, например казеин, а в другое время, быстро усваивается – сывороточный белок. Хотя доказано противоречие – казеин способен замедлять расщепление других видов белка, и ухудшить анаболические качества сывороточного. Поэтому, говорить о преимуществах комплексного протеина над сывороточным не приходится, лучше принимать быстрые протеины отдельно от медленных. Медленные протеины – на ночь и перед тренировкой, быстрые – утром и после нагрузки.

Протеин в продуктах питания

Известно, что протеиновые порошки являются продуктом переработки обычных продуктов питания – мяса, яиц, молока, сои. Поэтому восполнить потребность в белке можно из следующих продуктов животного происхождения:

  • мясо (птица, говядина, свинина);
  • рыба и морепродукты
  • сыр;
  • творог;
  • молок;
  • яйца.

Белок таких продуктов лучше усваивается, особенно яичный белок в готовом виде.  В большом количестве содержатся белки в 100 г мяса и морепродуктов (от 23 до 30 г). Чуть меньше в твороге и нежирном сыре (16-20 г). Таким образом, сто граммовым куском мяса можно восполнить среднюю порцию порошка, обычно 25-30 г мерной ложки. Что касается белка растительного происхождения (бобовые, орехи, семечки), он имеет худший состав аминокислот и усваивается не полностью, что не имеет ценности в бодибилдинге для набора мышц.

Какой тип протеинового порошка лучше?

Хороший. Но мы к этому вернемся.

Самым распространенным белковым порошком является сыворотка, которая (наряду с казеином) является одним из двух белков, добываемых из молока. Это побочный продукт от производства сыра, который раньше шел в отходы или на кормление поросятам, что возможно, стоит лучше изучить, прежде чем добавлять какой-либо старый порошок в ваше тело.

Белки состоят из 20 аминокислот, девять из которых не могут быть выработаны нашим организмом и должны потребляться с пищей. Сыворотка содержит все девять из этих так называемых «незаменимых» аминокислот, включая приличный запас лейцина, являющийся сигнальными молекулами для синтеза белка. Он также быстрее переваривается и усваивается, чем другие формы белка (хотя значение этого вопроса является спорным, и мы позже рассмотрим его более детально).

Есть три различных типа сыворотки, с разными ценовыми категориями.

  • Концентрат – самым дешевый и насыщенный, обычно содержит 80% белка с небольшим количеством лактозы, воды и жира.
  • Изолят – содержит все лактозу и жир и поэтому считается более вкусным, содержит 90% белка.
  • Гидролизат – является самым дорогим, предварительно перевариваемый энзимами, так что вашему желудку не приходится выполнять большую часть тяжелой работы.

Есть ли какие-либо различия на самом деле, или это просто маркетинговый ход, чтобы оправдать взимание большего количества денег? Изолят лучше, если у вас сильная непереносимость лактозы. Гидролизат лучше, если у вас есть определенные проблемы с кишечником, так как он нуждается в меньшем расщеплении. Однако утверждение о том, что более быстрое всасывание делает протеиновый порошок «лучше», является не совсем правильным: «Вам определенно не нужно пить коктейль в течение нескольких минут или часов после тренировки, а гидролизаты не наращивают мышечную массу лучше обычной сыворотки».

Все не так просто, поскольку более высокий процент белка равен билетам на футбол в первом ряду. Изолят проходит через экстракцию и обработку настолько жестким способом, что не может быть сертифицирован как органический продукт. Из него также могут быть удалены некоторые очень полезные питательные вещества, такие как CLA, натуральный полезный жир, содержащийся в молочных продуктах. А устранение лактозы и сахара, не обязательно хорошая идея (если они нормально воспринимаются организмом). Ваше усвоение может заметно выиграть от небольшой реакции на инсулин. Таким образом, ваш белок из сыворотки с небольшим количеством углеводов могут увеличить ваши ожидания по приросту мышечной массы.

Другой белок, получаемый из молока, – казеин, переваривается и усваивается медленнее, чем сыворотка. Из-за этого он считается белком с медленным высвобождением, который лучше всего принимать перед сном, чтобы подкормить мышцы на ночь. Исследование, проведенное в 2012 году Маастрихтским университетом, показало, что потребление 40 гр. казеина за полчаса до сна увеличивает синтез белка на 22% и улучшает восстановление. (Хотя, опять же, это было в сравнении с плацебо.)

Как и споры о времени отдыха, мультивитаминах, или то, что является ли сыворотка лучше казеина или наоборот, – все зависит от того, какие исследования вы хотите провести, и считаете ли вы, что важно быстро переваривать и поглощать белок после тренировки, простой ответ – и то и другое полезно. (Некоторые порошки содержат смесь обоих.) Существуют также причудливые казеины, такие как гидролизаты, нейтрализующие медленное расщепление, и мицеллярные, образующие глобулу в вашем желудке, которая дольше распадается, что делает высвобождение еще более медленным, говоря техническим языком

Также вы просто можете получить казеин из таких продуктов, как творог, греческий йогурт или молоко, из которого его обычно получают.

Риски и побочные эффекты

Несмотря на обилие полезных свойств сывороточный белок не рекомендован людям, страдающим аллергией на молоко или непереносимостью лактозы.

Чем опасен сывороточный протеин? При чувствительности к лактозе он может вызывать газообразование, вздутие живота, спазмы, чувство усталости, головные боли и раздражительность. Белковые продукты, содержащие искусственные подсластители, например, изоляты, тяжело перевариваются и могут вызвать побочные действия и дискомфорт в животе.

При покупке сывороточного белка выбирайте высококачественные продукты, не содержащие искусственных ингредиентов и химических веществ и прошедшие минимальную обработку.

Если по какой-то причине Вы не можете принимать молочную сыворотку, обратите внимание на растительный белковый порошок, например, из гороха или проросшего коричневого риса. Стоит помнить, что другие продукты, богатые белком, не менее полезны и также способствуют увеличению мышечной массы, помогают избавиться от жира и придают энергию.

Заключение

  • Молочная сыворотка представляет собой составляющую полупрозрачной жидкости, которая остается после приготовления сыра или творога. Это сложное вещество, которое состоит их протеина, лактозы, минералов, иммуноглобулинов и незначительного количества жира.
  • В состав сывороточного белка входит большое количество незаменимых аминокислот с разветвленной цепью. Высокая активность этих белков и делает сыворотку такой полезной.
  • Белковый порошок способствует увеличению силы, набору мышечной массы, сжиганию жира, снижению тяги к еде, стабилизации уровня сахара в крови, повышению глутатиона, укреплению иммунитета и увеличению продолжительности жизни.
  • Как правило, белок употребляют по одной мерной ложке (около 28 граммов) за 30 минут до еды или спустя 30 минут после тренировки.
  • Выбирайте натуральный и органический белковый порошок, который не содержит гормоны, пестициды, искусственные ингредиенты, глютен и генетически модифицированные организмы. Также избегайте продуктов, подвергшихся значительной обработке, например, изолятов сывороточного белка.

Записаться на прием к врачу-онкологу Вы можете на нашем сайте.