Упражнение «вакуум» для живота: как правильно делать, фото до и после

Другие рекомендации

Современные женщины чаще всего жалуются на появление избыточного жира именно в области бедер и живота. Именно поэтому втягивание живота с возрастом становится все более актуальным. Однако некоторые прекрасные дамы в своем стремлении к идеальным формам довольно часто злоупотребляют этим упражнением или игнорируют любые правила. Нередко это приводит к неприятным последствиям.

Специалисты отмечают, что при выполнении этого упражнения следует обращать внимание на определенные рекомендации:

  • даже на ранних сроках беременности живот втягивать нельзя;
  • от этого упражнения следует отказаться при заболеваниях сердца и сосудов, некоторых заболеваниях пищеварительной системы, а также органов дыхания;
  • не рекомендуется перетягивать живот ремнями или корсетами: они не только не способствуют вашему похудению, но и способны навредить здоровью.
  • При наличии противопоказаний замените втягивание живота другими более простыми упражнениями.

Уделите внимание своей фигуре сегодня, и тогда вы встретите весну, которая уже не за горами, в отличной физической форме и в хорошем настроении

Правила выполнения упражнения

Профессиональные спортивные тренеры утверждают, что сегодня это упражнение стало одним из самых эффективных и популярных. Его можно сравнить по эффективности с приседаниями с грузом, планкой, а также некоторыми другими физическими нагрузками. Не следует забывать о том, что втягивать живот необходимо правильно и не слишком усердствовать. Правда, при нарушении правил это упражнение не дает желаемого эффекта.

Кто-то считает это упражнение настолько простым, что предпочитает не соблюдать определенные инструкции. Это заблуждение. Чаще всего с ним знакомят в фитнес-центрах.

Если выпало мало снега, то урожая не будет: 16 декабря — День Ивана Молчальника

Почему французские дети хорошо себя ведут: восемь методов их воспитания

«Мы по-прежнему дружим»: Деревянко прокомментировал разрыв с женой

Однако и мужчины, и женщины могут самостоятельно заниматься спортом в домашних условиях, поскольку последовательность действий при выполнении этого упражнения довольно проста:

  • Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните.
  • Еще раз наберите много воздуха в легкие, а после этого на выдохе напрягите максимально сильно мышцы живота. В легких остается минимум кислорода.
  • Задержите дыхание на 6 секунд, а затем расслабьте мышцы.

Эти правила свидетельствуют о том, что можно втягивать живот не только в лежачем, но и в стоячем положении. В любом случае корпус должен быть совершенно ровным. Согласно практическим данным, это упражнение дает первые результаты через месяц после начала регулярных занятий. От этого вида физической нагрузки женщинам следует отказаться в критические дни.

Доказано, что такое упражнение помогает избавиться от избыточной жировой массы, которая скапливается в области пресса. Спустя некоторое время после начала тренировок вы заметите начало формирования рельефных мышц.

Как правильно делать вакуум живота по принципам йоги

Нужно поставить ноги на ширину тазовых костей (не стоит ставить шире), затем слегка согнуть их в коленях и упереться руками о переднюю часть бедер — выше коленей. Вес туловища необходимо перенести на руки, упираться нужно всерьез. Это требуется для того, чтоб стенки живота и поясницы с брюшиной были максимально мягкими и расслабленными.

Теперь можно приступать к каждому «замку» в отдельности.

  1. Мула-бандха — корневой замок, его нужно выполнять статично напрягая мышцы промежности. Если вы знаете что такое упражнение доктора Кегеля, то сразу поймете, как его выполнять. Данное упражнение помогает подтянуть нижний пресс, не допускает опущения внутренних органов и придатков, а также способствует похудению и проработке мышц пресса.

Джаландхара-бандха — горловой замок. Вытяните голову и шею, но при этом подбородком нужно упереться в яремную ямочку. Если вы когда-нибудь пробовали изобразить наличие второго подбородка, то это именно то самое движение. Как понять, что упражнение выполняется правильно? Попробуйте сглотнуть. В идеале у вас не должно получаться сглатывать слюну, или может получиться это с большим трудом. Дело в том, что такая поза перекрывает дыхательное горло, что не позволяет при выполнении основного брюшного замка давлению подниматься в голову.

Насколько это упражнение важно для похудения? В этой позиции вы вытягиваете шею и позвоночник, что благополучно влияет на вашу осанку, а также учитесь дышать диафрагмой и прорабатываете верхние косые мышцы живота

Набхо-бандха — языковой замок. Его выполнить довольно легко — нужно нижнюю часть языка прижать к верхнему небу (язык при этом направлен в сторону горла). Это упражнение избавит вас от второго подбородка, и подтянет щечки (многие девочки отмечают, что после набхо-бандха прорисовываются скулы).

После того, как вы освоили три замка, самое время переходить к четвертому — уддияна-бандха. Выполнять замок брюшной полости следует задерживая дыхание после того, как вы выдохнули и смогли закрыть все предыдущие замки.

А сколько раз делать упражнение? Йоги рекомендуют стремиться к пяти повторениям. Также есть более продвинутый вариант данного упражнения — под названием агнисара-дхаути. Советую посмотреть на видео, как правильно его выполнять, и тренироваться только под присмотром инструктора первое время.

https://youtube.com/watch?v=yZFFx1KM3ME

Как прочувствовать поперечную мышцу

Довольно часто возникает вопрос, а как прочувствовать поперечную мышцу живота? Возможно, проще всего вам это будет сделать сразу же после пробуждения, когда все мышцы расслаблены, а желудок пуст — попытайтесь еще до утреннего душа максимально глубоко втянуть живот, а потом сделать три дополнительных резких выдоха. Вы должны почувствовать поперечную мышцу живота — она будет ощущаться легким теплом. Удержите это упражнение и продолжите дыхание по принципу бодифлекса (это весьма полезная практика, ведь упражнения бодифлекса делаются легко, а результат приносят существенный).

Не забывайте о том, что все упражнения на проработку поперечной мышцы живота делаются на голодный желудок — в противном случае вы почувствуете, как началось бурление в животе (из-за нарушения естественной перистальтики).

Что может порекомендовать наука?

Исследование наглядно продемонстрировало, что диеты с повышенным содержанием белка и пониженным содержанием углеводом на фоне регулярных физических упражнений дают лучшие результаты в избавлении от жира на бедрах, нежели диеты с повышенным содержанием углеводов и нормальным белка (также на фоне физических упражнений).

Но самое интересное даже не это: оказывается, если не заниматься физическими упражнениями, а просто часть углеводов в своем рационе заменить белком, то вы будете терять больше жира, чем те, кто регулярно посещает тренажерный зал, но отдает преимущество углеводной пище!

О том же говорит и исследование, по результатам которого было установлено, что переход на преимущественно белковую пищу позволяет организму лучше контролировать усвоение глюкозы и секрецию инсулина. То есть, белковые диеты не просто обеспечат избавление от лишнего жира, но помогут бороться с метаболическим синдромом и не допустят развития диабета (типа 2).

Откуда берется жир на животе и боках у мужчин?

За расщепление жира и использование его в дальнейшем в качестве источника энергии в нашем организме отвечает гормон липопротеин липаза (ЛПЛ). Так вот что интересно: при пониженном уровне тестостерона в плазме крови ЛПЛ сосредотачивается преимущественно на первой задаче -расщеплении жира. Но вот «в топку» его бросать не хочет, а значит, расщепленные молекулы будут с легкостью отложены под кожей «на черный день».

То есть, в абдоминальной области жир откладывается, в основном, по причине низкого уровня тестостерона в вашем организме. Получается чтобы быстро убрать живот и бока мужчине нужно поднять уровень тестостерона.

Здесь же следует упомянуть еще о двух вещах.

Во-первых, для того, чтобы жир сгорал, нужно обезопасить себя от высокого уровня инсулина в крови — в присутствии инсулина жир сгорать не может ибо этот гормон начинает напрочь блокировать все усилия ЛПЛ по использованию жира в качестве источника энергии (3). А значит, легко усваивающиеся углеводы из вашего рациона так или иначе должны быть исключены. Иначе никакой тестостерон не поможет.

Во-вторых, нужно понимать, что, помимо подкожного, в абдоминальной области есть еще и висцеральный жир. Который располагается под мышцами пресса и бороться с которым с помощью одних только диет очень и очень тяжело.

И как же быстро убрать живот и бока мужчине?

Повышая уровень собственного тестостерона, а также свободной его формы. Здесь могут пригодиться и разного рода добавки и антиэстрогенные препараты (если быть более точным, то ингибиторы ароматазы, вроде анастрозола), и даже такой анаболический стероид, как станозолол, который, пожалуй, лучше всего повышает уровень свободного тестостерона в плазме крови.

Если же попытки повышения эндогенного тестостерона ни к чему не привели, то остается тестостерон экзогенный, который по нынешним временам продается и в виде капсул (хуже всего), накожных пластырей (гораздо лучше), инъекций (лучше всего). Исследования наглядно демонстрируют, что при повышении уровня тестостерона в плазме крови начинает сгорать не только подкожный, но и висцеральный жир!

То есть, повысив тем или иным способом уровень тестостерона в своей крови, вы снизите риск сердечно-сосудистых заболеваний и развития метаболического синдрома. Которые напрямую связаны с количеством висцерального жира в вашем организме.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/SpYLck6tOsg

Как избавиться от лишней кожи на животе

Если при резкой потере веса или рождении ребенка кожа сильно обвисает, нужно без промедления принимать меры. Улучшить состояние кожи помогают:

  • пластическая хирургия;
  • салонные косметологические процедуры;
  • домашние уходовые процедуры.

Выбор конкретного метода зависит от общего состояния кожи, выраженности похудения. Вопрос о том, как избавиться от лишней кожи после похудения, решает врач-косметолог совместно с пациентом. Могут применяться:

  • операции по подтяжке кожи;
  • нитевой лифтинг;
  • сеансы мезотерапии;
  • разные виды обертываний;
  • аппаратные процедуры курсом;
  • кремы, скрабы или сыворотки;
  • массажи;
  • ношение утягивающего белья;
  • специальный комплекс гимнастики.

Хирургическое вмешательство будет рекомендовано при потере большого объема жировых отложений с выраженными дефектами кожи. Вмешательство выполняется в клинике, с применением общего наркоза, предварительным полным обследованием и анализами. Пластический хирург индивидуально подбирает методы, как подтянуть лишнюю кожу на животе и в других местах. Это могут быть маммопластика с удалением избытка тканей в области груди, иссечение кожного «фартука», который образуется на животе, в том числе после родов. Врачи также делают операции в области плеч, ягодиц, бедер. Существенный минус данных вмешательств – длительный период реабилитации и рубцы, которые постепенно становятся едва заметными.

Убрать лишнюю кожу после похудения без операции помогают аппаратные процедуры. Они рекомендованы при сухости, дряблости, провисании кожи, потере эластичности. Они стимулируют сокращение эпидермиса, повышение упругости и плотности, синтез коллагена, обновление клеток.

Хорошим эффектом обладает вакуумный массаж, формирующий в ходе процедуры перепад давления. Он помогает устранить лишний жир, подтянуть кожу. Его нередко сочетают с воздействием инфракрасного излучения, лазерными шлифовками кожи. Можно дополнить курс миостимуляцией, ультразвуковой кавитацией, электростимуляцией.

Выбирая вариант, как убрать лишнюю кожу после родов, косметологи нередко рекомендуют мезотерапию. Она помогает повысить тонус кожи, устранив дряблость, провисания, морщины и сухость. В верхние слои кожи микроинъекционным методом вводят препараты с гиалуроновой кислотой. Кожа приобретает гладкость и упругость, устраняется ее сухость. Эффект длится до 6 месяцев, затем можно повторить. Помогают повысить тонус кожи коктейли с витаминами, они также стимулируют синтез коллагена.

Есть и другой вариант, как избавиться от лишней кожи на теле – нитевой лифтинг. Он аналогичен тому, что проводят на лице и шее, но подбираются особые варианты нитей – саморассасывающиеся коллагеновые нити, которые не заметны под кожей и не приносят дискомфорта.

По каким правилам необходимо втягивать живот, чтобы похудеть

Согласно заявлениям профессиональных спортивных тренеров, такое упражнение, как втягивание живота, является одним из самых популярных в современности. Помимо всего прочего, по своей эффективности оно сравнимо с планкой, приседаниями с грузом, а также некоторыми другими видами тренировок

Так, втягивания живота важно правильно выполнять и не переусердствовать. В большинстве случаев это всё же не даёт положительного эффекта

Отмечается, что для выполнения такого физического упражнения, как втягивание живота, необходимо следовать определённым инструкциям. Чаще всего правильно учат заниматься в профессиональных тренировочных залах, однако представители любого пола могут заниматься спортом и самостоятельно, в домашних условиях. Последовательность действий при выполнении упражнения довольно проста.

  1. Необходимо сделать глубокий вдох, а затем выдохнуть.
  2. Нужно снова набрать много воздуха в лёгкие, а затем на выдохе напрячь мышцы живота максимально сильно. В лёгких должно остаться минимум кислорода.
  3. В таком положении необходимо задержаться на 6 секунд, а затем снова расслабить мышцы живота.

Правила выполнения данного упражнения гласят, что втягивать живот можно как в стоячем, так и в лежачем положении тела. Корпус при этом должен быть ровный. Согласно практике, данное физическое упражнение начинает показывать первые результаты спустя 30 дней после начала регулярного его выполнения. Представительницы прекрасного пола же могут отказываться от такого вида нагрузок во время менструаций.

Отмечается, что такое упражнение, как втягивание живота, может помочь избавиться от лишней жировой массы в области пресса. Также на определённом этапе занятий благодаря ему начинают формироваться рельефные мышцы.

Что такое вакуум живота?

Nikolas_jkd/iStock

Вакуум соединяет в себе дыхательные техники, которые прорабатывают мышцы. Основный метод выполнение – это втягивание живота.

Это упражнение популярно не только в йоге, но и среди бодибилдеров (оно помогает получить V-образный силуэт. Как ни странно, но моду на вакуум среди тяжелоатлетов ввел Арнольд Шварцнегер.

Некоторые спортсмены жалуются на то, что, как бы долго они не прокачивали мышцы живота, он все равно остается объемным. Именно это портит внешний вид. Даже, если человек не страдает от лишнего веса, то у него может немного выпирать живот – это связано со слабыми мышцами этой области.

Брюшной пресс имеет четыре мышечных группы:

• поперечные;
• прямые;
• внешние косые;
• внутренние косые.

Они связаны между собой, и во время выполнения некоторых упражнений работают вместе. Только с помощью нагрузки на одну из сторон можно сместить мышцы.

Как выполнять упражнение «вакуум» из фитнеса

Внешне простые упражнения йоги без понимания глубинной сути превращаются в фитнес. Для многих это лучший вариант. Если ваш ритм жизни не предполагает самокопание, концентрацию и изменение мировоззрения, выбирайте свой вариант «вакуума» и «прокачивайте» тело.

Техника упражнения для новичков

Самый простой вариант «вакуума» — лежа на спине на полу, на твердом матрасе с согнутыми в коленях ногами или стоя. Спина должна быть выпрямлена. Нужно выдохнуть, втянуть живот, напрягая мышцы живота. Со вдохом расслабиться.

Засеките время: упражнение нужно повторять 20 с. (это не означает «выдохнуть и задохнуться»).

  1. Выдохнули, втянули живот, напрягли мышцы, вдохнули и расслабились. За это время получается повторить 2-3 раза.
  2. Отдых 1-3 мин (следите, чтобы не кружилась голова, и не начало подташнивать). И снова выполняете упражнение.
  3. Всего 3 подхода, выполнять минимум 3 раза в неделю.

Техника упражнений для среднего уровня

Вакуум для среднего уровня задействует базовую стойку наули, которую также называют «поза рыбака».

Встать, слегка расставив ноги, присогнуть их в коленях, вес распределить равномерно на обе стороны. Теперь немного наклонитесь вперед и упритесь прямыми руками в бедра. Спина прямая.

Обратите внимание: эффективность упражнения повышается, если убрать прогиб в поясничном отделе. Нужно как бы подкрутить таз вперед, растягивая позвоночник

На выдохе сжимают анус и мышцы промежности (вспомните, ощущение холодной воды возле паха или принудительную остановку мочеиспускания).

Одновременно втягивают живот, напрягая мышцы живота, затем расслабляют (но мышцы промежности остаются напряжены!).

И снова повторяют цикл «втягивание-расслабление». Когда почувствовали, что пора вдохнуть, выпускаете живот и делаете плавный вдох. Задержка дыхания должна быть комфортной.

Ритм 3-5 подходов по 30 с., выполнять не менее 3 раз в неделю, постепенно наращивая количество повторов и увеличивая время выполнения.

Техника упражнений для продвинутого уровня

Для продвинутого уровня также рекомендуется «стойка рыбака» и «корневой замок» (сжатие мышц промежности и ануса).

Отличие состоит в том, что после выдоха мышцы втягивают назад и вверх, под ребра. Делают это за счет мышц грудной клетки (наружные межреберные), которые поднимают и разводят ребра в сторону.

Вот здесь можно почувствовать, почему упражнение называется «вакуум»: появляется специфическое ощущение, когда ребра расширяют легкие, а воздух не поступает.

Вы держите «корневой замок», ребра имитируют вдох, расширяясь в стороны, живот уходит под ребра. И теперь нужно дополнительно сжать мышцы живота, не отпуская напряжения, до желания вдоха.

Рекомендации по ритму аналогичны рекомендациям для среднего уровня. Дальше можно чуточку усложнить выполнение, напрягая правую прямую мышцу, а затем левую.

Как правильно делать вакуум живота мужчине

Мужчинам, в отличие от женщин с их менструальным циклом, беременностью и родами, можно делать упражнение каждый день, постепенно наращивая количество подходов с базовых 3 до 5, доводя выполнение упражнения с 20 с до 60 с за раз.

Вакуум можно выполнять сидя на стуле, на голенях, лежа, стоя, упираясь руками и коленями о пол (поза «кошки»). Выбирайте оптимальный для себя вариант, доводя ощущения сжатия мышц от комфортных до сильного жжения. Тогда красивый пресс не заставит себя долго ждать.

Польза упражнения «Вакуум»

Затем его взяли на вооружение бодибилдеры, чтобы выгодно подчеркнуть ширину плеч с помощью узкой талии. Сам богоподобный Арнольд Шварценеггер держал «вакуум» у себя в арсенале тренировок и даже немного модернизировал его. Сегодня это упражнение активно используется в бодифлексе (фитнес на основе аэробного дыхания).

Давайте ознакомимся с теми преимуществами, которые даст вам практическое применение этого упражнения с точки зрения физиологии:

  • улучшается перистальтика кишечника;
  • выводятся токсины из организма;
  • выполняется массаж внутренних органов, благодаря которому улучшается их функционирование;
  • укрепляются железы внутренней секреции;
  • активизируются обменные процессы организма, сжигаются жиры;
  • клетки поглощают больше кислорода;
  • становятся крепче мышцы пресса (прямая, косые), за счет этого внутренние органы находятся в правильном положении.

Визуально же эффект будет таков: ваша талия станет тоньше, живот станет плоским, кожа подтянется и приобретет тонус.

Несмотря на все положительные стороны этого упражнения, не спешите его выполнять, если у вас:

  • язва желудка или двенадцатиперстной кишки;
  • есть проблемы со стороны дыхательной и сердечно-сосудистой систем, пищеварительного тракта;
  • есть предрасположенность к обморокам, головокружению.

Также не рекомендуется выполнять его женщинам во время ПМС и самой менструации. В период беременности лучше вообще отказаться от «вакуума».

Любые начинания в практике данного упражнения лучше согласовывать с лечащим врачом!

Анатомия мышц пресса

«Вакуум» не силовое упражнение для пресса, однако эффекта от него больше, чем от упражнений для пресса. В чем же обстоит дело? Секрет кроется в анатомическом строении тела и в особенностях накапливания жира. Анатомически наш живот представлен 3 группами мышц:

  • поверхностными – косая (внутренняя, наружная) и прямая;
  • глубокими – поперечная;
  • отдельно выделяют квадратную мышцу поясницы.
  • ту, которая заметна визуально (жировые складки). Иногда, именно высокое содержание подкожного жира мешает увидеть даже самый крепкий пресс. Такой жир устраняется жиросжигающими упражнениями.
  • висцеральный жир. Его мы не можем увидеть, он обволакивает внутренние органы. Давление чрезмерного количества такого жира ослабляет внутреннюю поперечную мышцу, которая в ответе за удержание брюшины. При таких обстоятельствах визуально мы можем наблюдать появление брюшка.

Именно на укрепление внутренней поперечной мышц и рассчитано упражнение «вакуум».

Как и для любого физического упражнения, для «вакуума» существует ряд особенностей, выполнение которых приводит к большему эффекту:

  • Регулярность. Желательно выполнять упражнение ежедневно в течении не менее 4-х недель.
  • Частота. Необходимо выполнять не меньше 2-х раз в день.
  • Занятия лучше проводить либо на свежем воздухе, либо в хорошо проветриваемом помещении.
  • Желательно выполнять подходы перед зеркалом, чтобы контролировать технику выполнения.
  • Упражнение проводится на голодный желудок. После последнего приема пищи должно пройти хотя бы 2,5 часа.
  • Строгое соблюдение диеты. Исключить углеводы, отдать предпочтение овощам, фруктам и белковой пище.
  • Параллельно заниматься физической нагрузкой в тренажерном зале или ходить на фитнес. Можно выполнять комплекс физических упражнений и на дому, но физическая активность должна присутствовать.

Принцип действия

Упражнение «Вакуум живота» укрепляет опоясывающую мышцу, которая и отвечает за его подтянутость, и поддерживает внутренние органы, не позволяя им опускаться. При этом работают и другие группы мышц, всего их четыре:

  • Прямые;
  • Внешние косые;
  • Внутренние косые;
  • Поперечные.

При любой тренировке задействованы они все, дело только в акценте и силе проработки. Прямые и косые мышцы отвечают за кубики, а поперечная мышца – за сокращение объема брюшной полости.

Это не значит, что для талии не нужны обычные упражнения для пресса, они формируют красивый рельеф, но чтобы убрать живот, нужно качать именно поперечные мускулы. Они не дают никакой рельефности и незаметны на теле, но эффект вы увидите сами.

Вакуумный массаж после родов

Можно ли делать вакуумный массаж живота после родов? Можно и нужно.

Животу требуется экстренная помощь. Посуди сама, в каком он состоянии. Матка увеличена, мышцы и кожа растянуты, накоплены «болота» лишней жидкости, отрос жировой «пояс» (защита для плода). Еще у многих появляются растяжки.

Если было кесарево, то тебе нужно что-то делать со шрамом и нависающим над ним жировым валиком.

Как быть? Доставай любимые банки.

Как правило, врачи против того, чтобы в течение трех месяцев после родов женщина применяла на живот какие-то техники, кроме легких разминок.

Но Аннетт считает, что баночный массаж живота можно делать уже через несколько дней после родов. Если на живот и матку накладывали швы, нужно дождаться заживления, а потом уже приводить их в порядок.

В любом случае, это только личный опыт и наблюдения Аннетт. Решение принимать тебе, лучше посоветуйся с гинекологом.

В базовом марафоне «СмелоНЕТ» разрешено участвовать во время беременности и лактации. Упражнения, которые не подходят беременным и кормящим, имеют ограничительную пометку.

Что такое вакуум для живота

Необычная зарядка рекомендуется многими фитнес-инструкторами для тех, кто только начинает заниматься совершенствованием своей фигуры, и тем, кто делает это длительное время. Ошибочно полагать, что для уменьшения талии нужно лишь накачать пресс – в этом случае жировая прослойка останется на месте, а живот станет визуально больше. Чтобы сделать тело стройным, сначала следует убрать жир. Для этого и придумана техника вакуум в животе. Зарядка может использоваться худыми людьми, у которых тоже может наблюдаться дряблость мышц.

Упражнение вакуум для живота – совокупность техник, которые выполняются определенным образом. Тренировка на пресс практикуется в йоге, бодифлексе, фитнесе, а также отлично подходит для самостоятельного выполнения в домашних условиях. Суть упражнения – втянуть живот по максимуму, удерживать в напряженном состоянии около 30 секунд правильной техникой дыхания.

Результат от упражнения вакуум живота огромен. Оно помогает укрепить поперечные мышцы, которые отвечают за то, чтобы живот не выпячивал, был плоским. Регулярные тренировки способствуют сжиганию висцерального жира, являются отличной профилактикой опущения внутренних органов, улучшают пищеварение. Кроме этого, они помогают кишечнику правильно работать, формируют талию, плоский пресс, значительно улучшают осанку. Если правильно делать зарядку, все органы обогащаются кислородом, что делает человека бодрее и увереннее в себе.

Как правильно делать упражнение вакуум в животе лежа

Отметим, что правильно выполнить зарядку получается не у каждого новичка. Чтобы привыкнуть к технике, можно начать с самой простой разновидности – положения лежа. Желательно заниматься рядом с зеркалом, чтобы следить за правильностью действий. Когда организм привыкнет к этой позе, можно перейти на коленки. Пошаговая инструкция:

  • в положении лежа согните ноги в коленях, руки разместите вдоль тела или разведите в стороны;
  • спину держите прямо;
  • расслабьтесь, медленно начните выдыхать воздух;
  • когда легкие останутся пустыми, втяните мышцы живота как можно глубже, не дышите;
  • представьте, что нужно коснуться пупком позвоночника;
  • оставайтесь в положении около 20 секунд, по истечении указанного времени сделайте маленький вдох и продержитесь еще столько же;
  • выдохните, расслабьтесь, восстановите дыхание.

Как делать упражнение вакуум сидя

В сидячем положении зарядку для похудения делать сложнее, потому что в работу включаются мышцы-стабилизаторы спины. Для начала необходимо сесть на твердую поверхность или фитбол. Дальнейшие действия:

  • упритесь ладонями в колени;
  • ноги поставьте под углом 90 градусов;
  • стопы пусть находятся на полу;
  • выдохните, подтяните пупок к позвоночнику;
  • постарайтесь удерживать напряжение не менее 30 секунд;
  • выдохните, повторите 3 раза;
  • при появлении головокружения дыхание можно не задерживать или сделать его короче.

Как правильно делать упражнение вакуум для живота стоя

Отличные результаты достигаются при выполнении упражнения стоя. Есть 2 вариации: когда человек встает прямо, опускает руки, ноги расставляют на ширину плеч и когда опирается на что-либо, наклоняя корпус чуть вперед. Последнюю позу часто используют бодибилдеры. Вакуум для живота техника:

  • займите позу;
  • выдохните через рот, выпустив весь воздух;
  • губы расслабьте, не держите дудочкой;
  • убедитесь, что легкие остались пустыми, после этого сильно втяните живот;
  • задержитесь не меньше 30 секунд, а лучше – примерно минуту.