Беговой и силовой тесты купера на 4 упражнения

История и содержание бегового теста Купера

В 1960-1970-х годах в США появилась острая проблема контроля результатов физического развития у военных. Если способы фиксирования результатов стрелковой подготовки существовали, то физические возможности военнослужащего были определены рядом примитивных нормативов: количество отжиманий и подтягиваний, дальность броска, скорость и длительность бега. Данные нормативы содержали минимум информативности.

В результате Кеннет Купер разработал 30 тестов для отслеживания физической подготовки, которые впоследствии вышли за рамки армии и стали популярны массово. Конечно, не каждый может выполнить норматив так же, как это сделает спецназовец, но именно для этого и существует тест.

Наиболее популярным стал беговой тест, поскольку он максимально прост в понимании и выполнении, не требует специальных знаний и оборудования. Пожалуй, это один из немногих тестов в котором способны посоревноваться любитель спорта и спецназовец.

Для многих тест стал дополнительной мотивацией заниматься спортом, поскольку выполнить его считалось престижно. Несмотря на давность изобретения, таблица нормативов до сих пор используется в армии, а также служит хорошим пособием для тренеров детских легкоатлетических школ.

Люди в любом возрасте задумываются о своем состоянии здоровья — как проверить, насколько человек физически развит? Идти к врачу с таким странным вопросом никто не хочет, но, к счастью, это и не нужно — существует эффективный способ определить спортивное состояние организма.

Благодаря Кеннету Куперу, существует метод, как можно самому проверить себя на выносливость. Он разработал его для проверки физической

выносливости солдат США, однако, его часто используют обычные люди по всему миру для проверки своих сил. Разберемся, что такое тест Купера?

Тестирование состоит из тридцати упражнений. Для среднестатистического человека вполне подойдет тест, который несложно провести, но не для всех легко уложиться в норму. Этот тест — беговой. Так как каждый, у кого есть немного времени и обувь, может его попробовать, данный тест является одним из самых популярных.

Отметим, что данный тест абсолютно безвреден для здоровья — бег создает аэробную нагрузку, клетки тела получают кислород, так что упражнение для абсолютного большинства будет полезно. В процессе теста можно узнать о состоянии сердечно-сосудистой системы и дыхательной системы испытуемого, так как во время бега данные системы задействуются больше остальных. Если Вам уже не терпится

, узнать, как можно провести беговой тест Купера, перейдем к делу.

Если Вы решились пройти тестирование, будет необходимо провести разминку длиной от пяти до пятнадцати минут. Обязательно сделайте растяжку, чтобы избежать возможных травм, таких как растяжения мышц и связок, разминайте как ноги, так и верхнюю часть тела, все мышцы должны подготовиться к бегу. Сделайте небольшой забег трусцой — это позволит организму настроиться на серьезный бег и подготовить дыхательную и сердечно-сосудистую системы к работе в режиме бега

Важно не устать во время разминки — организм должен подготовиться к работе, а не проделать ее до теста. Итак, засекается 12 минут на секундомере, и испытуемый начинает бежать

По истечении времени, замеряется расстояние, которое человек успел пробежать, и результат сверяется с таблицей. В таблице Купера по столбцам

распределены категории оценки — их пять: очень хороший, хороший, средний, низкий, очень низкий результат. По строкам идет распределение по возрастным категориям (13-14 лет, 15-16 лет и так далее), а внутри каждой возрастной категории также разбивка по полу испытуемого — не секрет, что физические способности мужчин и женщин отличаются.

Важный момент в системе оценки Купера

— зависимость оценки не только от результата, но и от возраста. Один и тот же результат в 20 и 30 лет будет показывать разный уровень работы систем организма испытуемого.

Расстояние удобно замерять на стадионе, но далеко не всегда имеется возможность считать точное количество пройденных метров, поэтому автор также разработал модификацию данного теста, благодаря которой замеры проводит гораздо удобнее, а также можно оценивать одновременно целую группу испытуемых. Для этого замеряется не расстояние

, а время, которое необходимо человеку, чтобы пробежать 1,5 мили (это примерно 2 415 метров). Результаты оцениваются по упрощенной схеме — для мужчин в возрасте до 30 лет отличный результат — меньше 10 минут 15 секунд, хороший — от 12 до 10 минут 15 секунд, нормальный — 14,30 — 12 минут, от 16 до 14 минут 30 секунд — низкий результат, больше 16 минут — очень низкий.

Беговой тест Купера — 12 минут

Первым и самым массовым стал беговой тест. Он прост в выполнении, как и интерпретация его результатов. Нет ничего легче, чем выйти на пробежку и заодно сдать тест на определение своей подготовленности и состояния организма. 

Этот факт стал дополнительной мотивацией к занятиям спортом для многих, тест понятен и его мог выполнить любой желающий. Хотя тест Купера относительно стар, он до сих пор востребован как норматив и пособие для многих учебных школ и тренеров.

Беговой тест был выбран основным способом измерения работоспособности. За 12 минут нужно пробежать максимальное расстояние. Данное расстояние и есть ваш показатель подготовленности в любом возрасте.

Для каждой возрастной группы были разработаны нормативы и результаты. Они были сведены в единую таблицу, где можно сверить свои результаты.

Бег — вид деятельности, требующий высокий  объем кислорода и задействующий порядка 23 крупных мышц человеческого тела. Во время бега у человека работает буквально все тело, мышцы, сердце, легкие. Все системы испытывают нагрузку, проверяются на работоспособность.

Таким образом, в беге оптимально определяется общее состояние организма. По желанию бег может быть заменен на другую форму кардио активности как езда на велосипеде или заплыв в бассейне. Для данных видов активности также есть нормы и таблицы.

Составные части и структура выполнения теста Купера

Для проведения теста понадобится телефон или секундомер засечь время. Для комфортного отмера расстояния вам подойдет стадион 300 или 400 метров, где вы сможете бегать 12 минут.

Рекомендуется проводить тест следующим образом:

  • Разогревающая разминка для бега. Никогда не пренебрегайте подготовительными упражнениями для избегания травм.
  • Забег на 12 минут.
  • Заминка после основной работы
  • Растяжки после тренировки для восстановления организма. 

Сопутствующими факторами, которые могут как улучшить, так и ухудшить ваш результат являются температура на улице, уровень влажности, время дня, питание до теста. Оптимальной температурой для бега считается примерно 15 градусов. А прием пищи должен быть легким за 1-2 часа до работы.

  • Количество повторов серии постепенно увеличивайте.
  • Ведите дневник своих улучшений, наблюдение всегда дает результат в тренировках.

Какие приложения помогут успешно пройти тест

В условиях городской среды, где нет стадиона поблизости, сделать точный замер расстояния помогут приложения с GPS. В таким можем рекомендовать:

  • Приложение Runtastic — одно из самых популярных в мире приложений для отслеживания своего прогресса физической активности.
  • Приложение для бега RunKeeper — программа через датчик GPS отслеживает ваш маршрут, вычисляет скорость и пройденные километры.
  • Endomondo sports tracker — универсальное приложение для спорта
  • Приложение Strava — приложение для фитнеса, бега, велоспорта, лыж.

Нормативы бегового теста Купера 

Этот вид проверки создан помочь понять, насколько человек подготовлен к нагрузкам и его состояние в целом. Во время теста нужно развить и удержать максимальную скорость, на которую способно тело в данный момент. 

Когда тест закончен, измеряется протяженность вашего пути и сопоставляется с таблицей средних результатов для каждой группы.

С подробной таблицей нормативов вы можете ознакомиться далее.

Возраст

Пол Превосходный Отличный Хороший Нормальный Плохой Очень плохой

13-19

Муж

> 3000

2750-3000

2500-2750

2200-2500

2100-2200

< 2100

Жен

> 2400

2300-2400

2100-2300

1900-2100

1600-1900

< 1600

20-29

Муж

> 2800

2600-2800

2400-2600

2100-2400

1950-2100

< 1950

Жен

> 2300

2100-2300

1900-2100

1800-1900

1550-1800

< 1550

30-39

Муж

> 2700

2500-2700

2300-2500

2100-2300

1900-2100

< 1900

Жен

>2200

2100-2200

1900-2000

1700-1900

1500-1700

< 1500

40-49

Муж

> 2300

2100-2300

1900-2100

1600-1800

1400-1600

< 1400

Жен

> 2000

1800-2000

1600-1800

1400-1600

1200-1400

< 1200

50+

Муж

> 2100

1900-2100

1700-1900

1500-1700

1300-1500

< 1300

Жен >1900 1700-1900 1500-1700 1300-1500 1100-1300

< 1100

Довольны своим результатом? Кенетт Купер советует не спешить и подойти осознано к кардио тренировкам.

Количество тренировок для новичков рассчитано на шесть недель (полтора ме­сяца) и состоит из быстрой ходьбы, постепенно переходящей в бег. Ежедневно выполняйте ускоренную ходьбу, все с более длинным временным промежутком. А потом постепенно ускоряйтесь. Самое главное это постоянство тренировок. Даже самый неподготовленный человек, занимающийся каждый день по 30-60 минут способен вырасти до уверенного спортсмена.

Выделим следующие рекомендации:

  • Умение дышать во время бега.
  • Правильную технику бега.
  • Силовые упражнения для нужных мышц (скорость и выносливость).
  • Практика бега – ежедневно старайтесь выйти на пробежку от 15-20 минут.

Определение МПК (максимальное потребление кислорода)

На основании результатов лабораторных исследований определения МПК (прямой метод определения МПК) К.Купером был разработан его знаменитый 12-минутный тест. Выявленная зависимость между длиной пробегаемой дистанции и максимальным потреблением кислорода позволяет определять ваше МПК в естественных условиях.
Возьмем 40 летнего мужчину. Состояние здоровья 40-летнего мужчины определяется как «очень плохое». если его потребление кислорода в минуту, в пересчете на один килограмм веса, меньше 25 миллилитров. Сердечно-сосудистая система человека при таком показателе не может обеспечить необходимый для нормальной жизнедеятельности приток кислорода.

Основываясь на этих результатах, К.Купер разделил мужчин и женщин по уровню подготовленности на 5 степеней: «очень плохо», «плохо», «удовлетворительно», «хорошо» и «отлично». В таблице  представлены результаты для определения степени вашей физической подготовленности.

Ecли вaм тест нe пpoтивoпoкaзaн, тo пpoйти eгo oчeнь лeгкo. Haдo пpeoдoлeть вoзмoжиo бoльшee paccтoяниe зa 12 минyт xoдьбы, бeгa, плавaния или eзды нa велocипeдe.

Личная жизнь

В декабре 1809 года в Олбани отца Фенимора Купера убили. Сыновья судьи в одночасье разбогатели, а доля Джеймса равнялась $ 50 тыс., что по нынешним меркам составляет примерно $ 1 млн. Получив наследство, юноша вышел в отставку и женился на француженке Сюзан Аугусте Деланси. Её влиянием объясняются сравнительно мягкие отзывы об англичанах и английском правительстве, встречающиеся в ранних романах Купера.

Свадьба Фенимора Купера и его жены Сюзан

Личную жизнь Сюзан и Джеймса можно с уверенностью назвать счастливой в понимании того времени: дети рождались один за другим, дом был полон слуг, а жена предоставляла мужу полную свободу для занятий политикой и бизнесом.

У супругов родились 7 детей, один из них стал дедушкой популярного американского писателя Пола Фенимора Купера.

Эмбриология бульбоуретральных желез

На 10-й неделе развития уретра малого таза дает начало парным бульбоуретральным железам. Под влиянием эндокринных и паракринных сигналов из простатической уретры развивается простата, а из перепончатой ​​уретры – бульбоуретральные железы. Железы Купера в наибольшей степени находятся под контролем дигидротестостерона (ДГТ).

По мере развития простаты парные бульбоуретральные железы вырастают из уретры чуть ниже простаты. В течение 10-й недели в ответ на тестостерон из дистальных мезонефрических протоков возникают семенные пузырьки, тогда как предстательная железа и бульбоуретральные железы развиваются из уретры в ответ на ДГТ. Семявыносящий проток и семенные пузырьки выходят из мезонефрических протоков, а простата – из мочеполового синуса. Бульбоуретральные железы развиваются из промежуточного урогенитального синуса.

Тест Купера 6 минутный. Общая информация о тестах и их создателе

Кеннет Купер — известный американский врач-практик, разработавший многочисленные тесты для оценки физического состояния организма. Тесты Купера просты и удобны, прошли проверку на тысячах энтузиастов и могут быть рекомендованы людям различного возраста и физической подготовленности.

Важной особенностью оценки физической работоспособности, заложенной Купером в своих тестах, является зависимость итоговых показателей от возраста тестируемого. Одинаковое количество баллов, набранное людьми разного возраста, в каждом случае будет означать разную оценку физической работоспособности

Большинство нагрузок, предъявляемых организму при проведении тестов Купера, можно отнести к «аэробным» — то есть выполняемым за счет использования кислорода. Интенсивность этих нагрузок такова, что позволяет клеткам использовать имеющийся в них и в притекающей крови кислород, а не выполнять работу в бескислородных условиях, восстанавливая кислородный дефицит после ее окончания. Такие нагрузки весьма полезны для организма и даже могут применяться людьми с ослабленным состоянием здоровья.

Кроме того, нагрузки в тестах Купера носят так называемый «глобальный» характер, то есть при их выполнении в работу включено более 2/3 мышечной массы. Таким образом, эти нагрузки оказывают существенное влияние не только на мышечный аппарат, но и на системы, обеспечивающие мышечную деятельность, прежде всего, на сердечно-сосудистую и дыхательную. Следовательно, оценивая переносимость нагрузок при выполнении тестов Купера, можно косвенно оценить функциональное состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Ниже приведены три 12-минутных теста Купера: беговой, тест плавания и тест езды на велосипеде.Сам Кеннет Купер не рекомендует использовать эти тесты для оценки физической подготовленности лицам старше 35 лет, если они не имеют хорошей физической тренированности (Купер К. 1989).

Как сделать тест Купера

Способ прохождения зависит от того, какой вид нагрузки вы выберете, чтобы сделать тест Купера: бег, плавание, езду на велосипеде или силовые упражнения.

Беговой тест Купера

Во время теста нужно бежать на протяжении 12 минут на максимальной скорости. За это время вы должны пробежать как можно большее количество километров. Для этого используйте трекер, который посчитает дистанцию и время. Бегать лучше всего на ровной поверхности: на стадионе, по асфальту или на беговой дорожке. После этого оцените свои результаты.

Нормативы теста Купера для бега:

Физическая подготовленность

Преодоление расстояния (м)

Девушки
13-19 лет

Женщины
20-29 лет

Женщины
30-39 лет
Юноши
13-19 лет

Мужчины
20-29 лет

Мужчины
30-39 лет

Очень плохая < 1600 < 1550 < 1500 < 2100 < 1950 < 1900
Плохая 1600 — 1900 1550 — 1800 1500 — 1700 2100 — 2200 1950 — 2400 1900 — 2100
Удовлетворительная 1900 — 2100 1800 — 1900 1700 — 1900 2200 — 2500 2100 — 2400 2100 — 2300
Хорошая 2100 — 2300 1900 — 2100 1900 — 2000 2500 — 2750 2400 — 2600 2300 — 2500
Отличная 2300 — 2400 2100 — 2300 2000 — 2200 2750 — 3000 2600 — 2800 2500 — 2700
Превосходная > 2400 > 2300 > 2200 > 3000 > 2800 > 2700

Тест Купера по плаванию

Для плавания условия точно такие же: проплыть максимальное количество километров за 12 минут. Наиболее безопасно делать это в бассейне. Этот вариант теста подходит для более подготовленных людей, ведь не каждый может плыть на протяжении 12 минут.

Результат оценивается по таким нормативам:

Физическая подготовленность

Преодоление растояния (м)

Девушки
13-19 лет

Женщины
20-29 лет

Женщины
30-39 лет
Юноши
13-19 лет

Мужчины
20-29 лет

Мужчины
30-39 лет

Очень плохая < 350 < 275 < 225 < 450 < 350 < 325
Плохая 350 — 450 275 — 350 225 — 325 450 — 550 350 — 450 325 — 400
Удовлетворительная 450 — 550 350 — 450 325 — 400 550 — 650 450 — 550 400 — 500
Хорошая 550 — 650 450 — 550 400 — 500 650 — 725 550 — 650 500 — 600
Отличная > 650 > 550 > 500 > 725 > 650 > 600

Велосипед

Условия все те же: проехать на велосипеде максимальное количество километров за 12 минут. Для этого выбирайте ровную поверхность без спусков и подъемов. Лучше всего пройти тест Купера на велотреке. Также можно использовать велотренажер.

Сравните свои результаты по таким показателям:

Физическая подготовленность

Преодоление растояния (м)

Девушки
13-19 лет

Женщины
20-29 лет

Женщины
30-39 лет
Юноши
13-19 лет

Мужчины
20-29 лет

Мужчины
30-39 лет

Очень плохая < 2800 < 2400 < 2000 < 4200 < 4000 < 3600
Плохая 2800 — 4200 2400 — 4000 2000 — 3500 4200 — 6000 4000 — 5500 3600 — 5100
Удовлетворительная 4200 — 6000 4000 — 5500 3600 — 5500 6000 — 7500 5600 — 7100 5200 — 6700
Хорошая 6000 — 7600 5600 — 7200 5200 — 6800 7600 — 9200 7200 — 8800 6800 — 8400
Отличная > 7600 > 7200 > 6800 > 9200 > 8800 > 8400

Силовой тест Купера

Нужно выполнить четыре круга из 10 упражнений. Каждое упражнение нужно повторить 10 раз. В один круг включены: 10 отжиманий, 10 прыжков из упора лежа, 10 любых упражнений на пресс, например скручивания, и 10 приседаний. И так нужно повторить 4 раза. Смысл в том, чтобы сделать эти 4 круга за максимально короткий отрезок времени.

Отличным результатом считается, если вы вложились в 3 минуты. Если в 3 минуты 30 секунд — хороший, 4 минуты — удовлетворительно, больше 4 минут — неудовлетворительно.

Тренировочная стратегия

Тренировка “3-2-1” позволяет прорабатывать все тело на одной тренировке и состоит из силовой части, части с кардио нагрузками и отдельный блок – упражнения на мышцы пресса. Согласитесь, это именно то, что нужно.

Название программа получила благодаря тому, что включает: 3 кардиосессии, 2 “круга” силовых нагрузок, и 1 подход для тренировки мышц пресса. Каждая сессия, или отрезок, длится 10 минут, соответственно вся тренировка длится примерно 1 час.

Перед тем, как начать заниматься необходимо подобрать упражнения на основные мышечные группы и выбрать упражнения для кардиосессий. Отдавайте предпочтение многосуставным упражнениям, которые вовлекают в работу большое количество мышц.

Сам Брэдли Купер тренировался в спортзале под руководством тренера, вы можете поступить также, а можете изменить программу (мы даже подскажем как), сохранив ее принципы, и тренироваться у себя дома.

Рекомендации для успешного прохождения теста Купера

Главное условие удачного прохождения теста – хорошее самочувствие. Тестирование немедленно прекращается, если во время теста человек ощущает:

  • аритмию;
  • тахикардию;
  • головокружение;
  • слабость;
  • боль в области сердца.

Тестирование не рекомендуется проводить часто. После прохождения теста избегайте дополнительных тренировок и физических нагрузок – дайте возможность организму восстановиться. Сразу после теста запрещено идти в сауну или принимать горячий душ, чтобы избежать перегрева.

  1. Воспользуйтесь пульсометром для контроля частоты пульса;
  2. Следите за правильной техникой бега, плавания и кручения педалей;
  3. Бегите, плывите или едьте в ровном темпе;
  4. Следите за дыханием, не разговаривайте;
  5. При необходимости воспользуйтесь наколенниками для бега и согревающей мазью для суставов.

12-ти минутный тест Купера для определения физической работоспособности

Кеннет Купер
— известный американский врач-практик, разработавший многочисленные тесты для оценки физического состояния организма. Тесты Купера просты и удобны, прошли проверку на тысячах энтузиастах и могут быть рекомендованы людям различного возраста и физической подготовленности.

Важной особенностью оценки физической работоспособности, заложенной Купером в своих тестах, является зависимость итоговых показателей от возраста тестируемого. Одинаковое количество баллов, набранное людьми разного возраста, в каждом случае будет означать разную оценку физической работоспособности

Большинство нагрузок, предъявляемых организму при проведении тестов Купера, можно отнести к «аэробным» — то есть выполняемым за счет использования кислорода. Интенсивность этих нагрузок такова, что позволяет клеткам использовать имеющийся в них и в притекающей крови кислород, а не выполнять работу в бескислородных условиях, восстанавливая кислородный дефицит после ее окончания. Такие нагрузки весьма полезны для организма и даже могут применяться людьми с ослабленным состоянием здоровья.

Кроме того, нагрузки в тестах Купера носят так называемых «глобальный» характер, то есть при их выполнении в работу включено более 2/3 мышечной массы. Таким образом, эти нагрузки оказывают существенное влияние не только на мышечный аппарат, но и на системы, обеспечивающие мышечную деятельность, прежде всего, на сердечно-сосудистую и дыхательную. Следовательно, оценивая переносимость нагрузок при выполнении тестов Купера, можно косвенно оценить функциональное состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы
.

Ниже приведены три 12-минутных теста Купера: беговой тест
, тест плавания
и тест езды на велосипеде
.

Перед выполнением любого из тестов необходимо провести 2-3 минутную разминку
, чтобы подготовить организм к физической работе, а после выполнения — заминку.

Для заминки можно использовать спокойную ходьбу.

В качестве разминки подойдут общеразвивающие упражнения на основные мышечные группы, также можно использовать ходьбу и легкий бег.

Цель разминки — увеличить температуру в мышцах организма, что, в числе прочего, является предупреждением развития травм, а также вызвать увеличение деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, чтобы обеспечить более легкое врабатывание при последующей тестирующей нагрузке.

Следует отметить, что результаты тестов будут отличаться в зависимости от качества проведенной разминки. Недостаточная разминка или ее отсутствие, а также избыточная разминка, вызвавшая утомление организма, отрицательно скажется на результатах теста и на его переносимости. Проведение теста без предварительной разминки может вызвать резкое ухудшение самочувствия или спровоцировать обострение имеющегося заболевания. Оптимально проведенная разминка положительно скажется не только на результатах теста, но и на его переносимости.

Личная жизнь


7 самых необычных историй знакомства звездных пар

Биография Брэдли Купера отличается присутствием в ней множества женщин — высокий голубоглазый красавец (рост 185 см, вес 83 кг) привлекает внимание. В начале звездной карьеры он закрутил роман с актрисой и танцовщицей Дженнифер Эспозито

Девушка пробыла женой Брэдли недолго — 4 месяца. Официальной причиной развода актер назвал «непримиримые разногласия»

В начале звездной карьеры он закрутил роман с актрисой и танцовщицей Дженнифер Эспозито. Девушка пробыла женой Брэдли недолго — 4 месяца. Официальной причиной развода актер назвал «непримиримые разногласия».

Следующей пассией Купера стала Рене Зеллвегер. Потом недолгое время, по данным прессы, мужчина встречался с Оливией Уайлд, а также с Дженнифер Лопес.

Embed from Getty ImagesБрэдли Купер и Ирина Шейк

7 звездных пар, которые не могли поделить детей после развода

На премьере фильма «Слова» в конце 2011 года Брэдли появился в сопровождении Зои Салданы. Этот роман продлился до марта 2012-го, после чего пара на некоторое время взяла перерыв. Актеры сошлись вновь только полгода спустя, но в январе 2013-го разошлись окончательно.

Два года Купер провел в отношениях с моделью Сьюки Уотерхаус, на смену которой пришла Ирина Шейк.

Знаменитости привлекали к себе пристальное внимание прессы, их личная жизнь регулярно обсуждалась в глянцевых изданиях, в «Инстаграме» фанаты создали отдельную страницу, где публиковали совместные фото. В марте 2017 года Брэдли Купер стал отцом — Ирина родила дочь Леа де Сену Шейк Купер

Семья переехала в Нью-Йорк, где актер купил дом за $ 13,5 млн площадью 370 кв. м.

Проведение бегового теста Купера. Этапы

Перед тем, как начать прохождение бегового теста Купера, испытуемый в обязательном порядке должен сделать разминку. Она может проводиться в течение от пяти до пятнадцати минут.

Так, рекомендуются в качестве разминки следующие виды упражнений:

  • Бег трусцой. Эти движения станут стартом для запуска работы организма, разогреют его, подготовят к прохождению теста;
  • Общеукрепляющая гимнастика для разогрева всех групп мышц;
  • В обязательном порядке стоит сделать растяжку: она поможет подготовить к прохождению теста все связки и мышцы, а также  не получить травму во время интенсивных движений.

Однако заметим: с разминкой переусердствовать также не стоит. Если вы устанете до проведения испытания – результаты теста могут быть не слишком хорошие.

Сам тест начинается с обычных спортивных команд: «На старт!», «Внимание!», «Марш!». Когда прозвучит последняя команда, начинает работать секундомер, и испытуемый приступает к движению

Кстати, данный тест можно пройти как бегом, так и пешком. Правда, помните, что если идти шагом все 12 минут, результаты теста могут вас не порадовать.

По истечении 12 минут выключается секундомер и преодоленная дистанция замеряется. После этого результаты сравниваются с таблицей нормативов, на основании чего и можно сделать соответствующий вывод о физподготовке конкретного испытуемого.

После прохождения теста необходима заминка, для того, чтобы привести в порядок дыхание. Так, в качестве заминки вполне подойдет ходьба в течение 5 минут, либо бег трусцой.