Как набрать мышечную массу не принимая протеиновые добавки

Оглавление

За сколько можно накачаться в домашних условиях и в тренажерном зале ^

За сколько времени можно накачаться

Чтобы разобраться в вопросе, нужно досконально изучить факторы, которые влияют на прогресс в спорте:

  • Антропометрия;
  • Возраст. Считается, что до 27 лет у человека обмен веществ более раскручен, чем в позднем возрасте, поэтому накачаться/похудеть можно быстрее;
  • Финансовые возможности. Обычно в недорогих тренажерных залах есть только минимум оборудования, необходимого для развития тела. Если заниматься дома, прогресс будет более медленным;
  • Целеустремленность: многие спортсмены заранее устанавливают для себя параметры, которых им нужно достичь за конкретные сроки. Для этого им приходится усердно заниматься и соблюдать режим питания;
  • Мотивация. Чтобы она присутствовала, нужно ответить на один вопрос: «чего я хочу от спорта?». Именно от ответа зависит конечная цель и путь ее достижения;
  • Знания. Хорошо, если человек имеет опыт тренировок и может самостоятельно составить себе программу. Если же такого опыта нет, то столь ответственное дело лучше всего доверить тренеру, в противном случае прогресса не будет.

За сколько времени можно накачаться с протеином

Протеин – это натуральный белок, содержащийся в сыворотке и других белковых продуктах. Спортсмены его используют как во время сушки, так и в период набора массы.

  • Расчет протеина зависит от конечной цели: тем, кто худеет, понадобится меньше продукта, чем набирающим вес.
  • В последнем случае необходимо потреблять 2,5-3 г белка на 1 кг веса за сутки, но даже при этом с протеином получится подкачаться минимум за 1 год.

Чтобы сделать развитой верхнюю часть тела, рекомендуется включить в программу тренировок различные варианты подтягиваний на турнике. Они позволяют укрепить грудные мышцы и сделать более рельефными плечи, поэтому их желательно делать всем мужчинам. Очевидным плюсом турника является то, что с его помощью можно подкачаться и дома: для этого достаточно сделать перекладину над дверным проемом.

Как набрать мышечную массу без употребления стероидов | бодибилдинг

Набрать массу мышц без употребления стероидов можно любому атлету любого типа телосложения не зависимо от возраста. Поправочка, — любой возраст имеется в виду диапазон от 21 до 40 лет.

Более юные бодибилдеры не смогут набрать вес в силу физиологических процессов, протекающих на стадии формирования организма, а более старшим будет особо затруднительно наращивать мышцы если ранее никогда не занимались спортом.

Обрати Внимание!

Поэтому возьмем самый ходовой возраст для бодибилдинга. В каком возрасте начинать заниматься бодибилдингом тогда, спросите вы. Я отвечу чем раньше, — тем лучше. Но не ранее 16-17 лет.

До этого времени лучше заниматься активной физкультурой: турник, брусья, пробежки, футбол, велосипед, плаванье. Все это даст отличную базу для достижения в последующих занятиях бодибилдингом высоких результатов.

https://www.youtube.com/watch?v=4aNtoHL5obc

Но как раскачаться без стероидов? Возможно ли набрать мышечную массу не принимая химию?

Ну конечно возможно! Еще бы. Полезно для начала ознакомиться с общими выводами относительно набора мышечной массы.

А как же, по-вашему, в недалеком прошлом, когда не было и намека на «химию», парни качали тело? Калорийная пища, достаточное содержание белка, углеводов и определенный процент жира, витамины и, естественно, физические упражнения.

Нет, ну если вам горит успеть подготовиться к чемпионату, призовой фонд которого составляет несколько сотен тысяч долларов, то конечно без химии никуда, тем более такого порядка турниры определяют не того, кто больше накачается, а того, кто больше нахимичится.

Нам простым качкам важно правильно тренироваться (качаться по правильной программе тренировок), правильно питаться (сбалансированное питание с периодическим подключением протеиновых коктейлей) и достаточно спать. Только и всего

Важно видеть в голове себя культуристом и плавно идти к своей цели. Не надо наивно верить, что стероиды сами превратят вас в мутанта бодибилдинга

Только и всего

Важно видеть в голове себя культуристом и плавно идти к своей цели. Не надо наивно верить, что стероиды сами превратят вас в мутанта бодибилдинга

ДА, они значительно упростят этот процесс, но пахать все равно придется.

Это Важно!

Я понимаю, что многие все еще ждут конкретного ответа на вопрос, мол как же все таки качаться без употребления стероидов. Я уже ответил вам и, по-правде, больше нечего сказать. Важными элементами в бодибилдинге являются три кита: питание, тренировки, отдых.

Единственное, на чем акцентирую ваше внимание, что питание таки важнее самих тренировок. Это значит, что для того, что б накачаться и увеличить мышечную массу следует всегда следить за качеством и количеством питания и по возможности, я сказал по возможности, не пропускать тренировки

Всегда высыпаться. Стабильность в питании и сне.

А тренировочный процесс должен быть гибким и допускающим отсутствие плановых тренировочных дней. Не смогли по плану провести сегодня тренировку – не беда, проведете завтра. Ищите плюсы: лишние 24 часа для восстановления мышц им точно не помешают, даже 48 часов.

Будьте уверены, что если вы иногда будете давать себе отдыхать и по 72 часа, то мышцы не станут слабее и меньше, только вырастет их объем и сила. Помните, что физиологически сила мышц, в среднем, начинает уменьшаться не ранее чем через 12-15 дней после последней интенсивной тренировки.

Но также это не означает, что надо тренироваться раз в 10 дней! Просто все должно быть естественным, ведь мы качаемся естественно и без химии, а это означает, что выбрали наиболее естественные условия для организма, в которых он привык себя позиционировать сотни тысяч лет.

Открою свой большой секрет, за который меня многие опытные бодибилдеры станут критиковать: я не имею жесткого плана тренировочного процесса, только общий глобальный. Даже точнее, план есть, но я постоянно отклоняюсь от него, особенно в части частоты проведения занятий. Я хожу качаться только по желанию, основанном на самочувствии.

Если сегодня мне положено идти на тренировку, а я чувствую, что еще не восстановился с прошлой тренировки, то я переношу поход в зал на следующий день, или даже через день. Бывает сегодня нет тренировки, а у меня случился такой резкий прилив сил, что я вдруг собираю сумку и лечу в зал и ставлю новые рекорды.

И мой мышечный рост еще ни разу не прерывался перетренированностью! Вот так вот.

Процесс набора веса

Добавьте в свой рацион 250–500 калорий, избыток которых и обеспечит прирост массы тела.

Проконсультируйтесь с врачом-диетологом и выясните свое ежедневное потребление калорий. Или воспользуйтесь онлайн-калькулятором калорий, который не трудно найти в интернете.

Набор веса также зависит от вашего телосложения и предрасположенностей организма. Люди разные и нет единой чудотворной формулы, которая подошла бы всем без исключения. При составлении рациона имеет значение любая особенность вашего организма или образа жизни

Стоит обратить внимание на тип телосложения, скорость обмена веществ, пол, возраст, уровень активности и т. д

Полезная статья: 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек

Необходимо уметь правильно составить индивидуальный рацион и план приема пищи, чтобы не столкнуться с такой распространенной проблемой, как набор лишнего веса. Свисающие бока и складки на животе сейчас не пользуются популярностью, да и вряд ли когда-нибудь будут в тренде. К тому же избыток жира в организме вредит здоровью. Поэтому тщательно следите за своим меню.

Можно ли накачать мышцы в домашних условиях

Отчасти да: тренировки без железа в домашних условиях помогут укрепить мускулатуру. Однако такого же эффекта, как от занятий в зале (то есть с использованием полного спектра фитнес-оборудования), ожидать не стоит: ощутимо накачаться дома не получится. «У силового тренинга в домашних условиях значительно меньше возможностей, поэтому он менее результативен, — говорит Иван Ермолаев, персональный тренер, эксперт X-Fit в России. — Нужно правильно относиться к домашним тренировкам: их основная задача — не существенно увеличить мышечную массу и не взять новые веса, а поддержать двигательную активность и здоровье своего тела и суставов, чтобы после возвращения в зал не начинать все с начала. Самое главное в домашних тренировках — регулярность и умеренность. Это позволит извлечь из них максимальную пользу».

Впрочем, это не означает, что вам придется забросить занятия до полного снятия карантина. «Если вы новичок — начните с прогулки (если это возможно) и утренней зарядки. Если же ранее вы занимались 2-3 раза в неделю, то поддержите эту активность хотя бы на том же уровне, добавив утреннюю зарядку каждый день и тренировку с собственным весом трижды в неделю

Помните, что в карантин важно поддерживать двигательную активность, при этом позволяя телу восстанавливаться», — добавляет Иван Ермолаев

Соблюдайте баланс и избегайте перегрузок. «Самоизоляция — не время для существенного повышения тренировочных нагрузок. Если раньше вы никогда не занимались, то не стоит пускаться во все тяжкие, подключаться ко всем прямым эфирам фитнес-тренеров и без разбора повторять за ними по 3-4 тренировки в день, — говорит Иван Ермолаев. — Это приведет к плохому самочувствию и перетренированности».

В чем разница между занятиями с оборудованием и без него? «Без железа гормональный стресс идет меньше, а соответственно увеличение силы и объема мышечных волокон тоже. Без железа отсутствуют основные факторы роста: натуживание и вовлечение в работу большего количества двигательных единиц», — отмечает Сергей Котов, мастер-тренер фитнес-клуба Escalada.

Игры с гормонами

Однако, принимая стероиды, человек сознательно вредит практически всем системам организма.

Возьмем к примеру сердечно-сосудистую систему и расскажем, как стероиды повышают риск сердечной аритмии.

В Гиде по сердцу врач-кардиолог рассказывал о механизме влияния стероидов на рост сердечной мышцы (и поверьте, уважаемые стероидные качки, это – не та мышца, которую бы вы хотели гипертрофировать, но на стероидах она вынужденно растет вместе с остальными). Увеличенная мышца сердца начинает хуже расслабляться, что приводит к появлению последующих изменений в сердце. Оно становится более электрически нестабильным, и это само по себе провоцирует нарушение ритма сердца.

У спортсменов и у людей, принимающих стероиды из-за перерастяжения предсердия (из-за быстрого увеличения размеров сердца) и гормонального дисбаланса могут появляться определенные электролитные изменения, у таких людей высока вероятность возникновения нарушений сердечного ритма.

Наконец, гормональная терапия такого рода действует только на протяжении приема препаратов. После окончания, человек начинает стремительно “сдуваться”.

Мы предостерегаем всех от приема стероидов, так как это не имеет прямо противоположный эффект на увеличение продолжительности жизни и здоровье.

Научные исследования:

1. Bhasin, S., Storer, T. W., Berman, N., Callegari, C., Clevenger, B., Phillips, J., et al. (1996). The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men. The New England Journal of Medicine, 335(1), 1–7.

2. Bhasin S1, Woodhouse L, Casaburi R, Singh AB, Bhasin D, Berman N, Chen X, Yarasheski KE, Magliano L, Dzekov C, Dzekov J, Bross R, Phillips J, Sinha-Hikim I, Shen R, Storer TW.
Testosterone dose-response relationships in healthy young men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Dec.

Можно ли накачаться, не употребляя спортивное питание?

Если у тебя появилось наследство или ты выиграл в лотерею, то мы можешь купить спортивное питание. Если нет, то оно того не стоит. Все, что есть в спортивном питании, ты можешь получить из обычной еды. Спортивное питание можно купить если только у тебя несколько нефтяных вышек и ты хочешь в этой жизни попробовать все.

Да, спортивное питание помогает упростить тебе жизнь, но это явно не та вещь, без которой ты никогда не сможешь своим торсом соблазнять знойных дамочек.

Нет денег – жуй гречу и не выделывайся. Зачем все эти понты? Гречу с курой не для того растили, чтобы ты покупал свои протеины и в 35 у тебя печень отказывала, а в 39 стручок отваливался.

Витамины и минералы для роста мышц

Витамины и минералы играют одну из ключевых ролей для роста мышц через те или иные взаимодействия. Любой спортсмен будь то профессионал или любитель должен принимать витамино-минеральный комплекс. Если не читать теорию, а сразу перейти к практике, я сразу могу предложить вам варианты таких комплексов: Adam от фирмы Now Foods, Opti-Men от Optium Nutrition по отзывам заслуживают отдельное уважение и почет. Единственное, что иногда Opti-Men часто попадались подделки, уж слишком любят подделывать фирму ON


Состав витаминов ADAM

Для составления плана питания и тренировок, а также для получения грамотных рекомендаций по спортивным добавкам, достаточно написать мне через контакты или через мессенджеры. Я всегда рад новым клиентам и готов оказать квалификационную помощь.

Натуральный бодибилдинг – что за дивный зверь?

С момента зарождения соревновательного бодибилдинга как самостоятельного спорта, в середине прошлого века, допинг стал одним из атрибутов спорта эстетически-мощных людей. Причем допинг используется во всяком спорте в котором речь идет о сверхчеловеческих результатах, будь-то спринтерский бег, или пауэрлифтинг.

Но если в олимпийских видах спорта с допингом строго, то профессиональный бодибилдинг воспринимает использование фармакологических допингов как нечто само собой разумеющееся.

Ведь главной целью бодибилдинга является нарастить большие мышцы с минимальным процентом жировых отложений, что на генетическом уровне это звучит абсурдно. И очень долго соревновательный бодибилдинг развивался в ногу с развитием спортивной фармакологии.

И тогда сформировался стереотип: если качок, то обязательно химик и импотент. Причем этот стереотип настолько мощно въелся в народное сознание, что попробуй сегодня вывести его оттуда.

Забирать призовое место на чемпионате профессиональных бодибилдеров человеку, который не влияет извне на свой гормональный баланс (читать как: не пичкает себя анаболическими препаратами) невозможно. Стоит ли говорить что влияние на гормональный уровень здоровья не добавляет.

И хотя официально, на уровне государства, анаболики считаются запрещенным товаром, достать их несложно и под силу любому желающему. Нередко молодые люди приходят в зал, не успевают вникнуть в процесс мышцестроения, зато спешат отовариться анаболиками. И что в итоге? Шварцнеггерами они не становятся, зато с радостью тратят деньги на вред здоровью и потенции.

Важно понять что прием анаболиков для начинающего спортсмена, который еще не использовал предоставленные природой ресурсы, мягко говоря не оправдан. Причины, которые оправдывают прием стероидов:

Причины, которые оправдывают прием стероидов:

  1. Подготовка к соревнованиям;
  2. Цель проявить себя в большом спорте;
  3. Длительный застой после нескольких лет прогрессивных тренировок.

И то, последний пункт под вопросом. Есть ведь более резонные способы преодоления мышечных застоев, о которых я вам сегодня поведаю. Сейчас мы кратко и информативно, насколько это возможно, попробуем понять как накачаться без стероидов.

КАк накачаться без стероидов

Тренировочный процесс

В отличии от захимиченых атлетов, которые могут заниматься в зале как угодно и чем угодно, нам натуралам нужен четкий план действий. Во-первых заведите тренировочный дневник, если еще не завели. Это поможет вам отслеживать прогресс и грамотно планировать последующую нагрузку на тренировках. Записывайте в дневник абсолютно все: дату тренировки, упражнения, подходы и повторения, вес отягощения, время отдыха между подходами и упражнениями, собственные ощущения и прочее. Затем можно приступать собственно к тренингу. Тренируясь постоянно без четкой схемы и выкладываясь по-полной на каждой тренировке, вы рано или поздно столкнетесь с таким явлением как застой или перетренированность. Это неизбежно. Не будьте слишком самоуверенны. Не подражайте чемпионам. Они могут тренироваться каждый день до отказа, потому что принимают анаболические стероиды. А нас такой тренинг угробит. Как же тогда быть? Что делать?

Выход есть. Нужно использовать переодизацию, то есть циклирование нагрузок. Это единственный способ достижения реальных результатов, без употребления стероидов. Наведу пример. В трехдневном сплите, предложенном ниже, применим принцип линейной переодизации, при котором идет постепенное уменьшение количества повторений и увеличение нагрузки.

Составьте себе цикл из 12-15 недель. Мой цикл состоит из 14 недель, из которых 2 недели делаю по 15 повторений, 3 недели по 12, 3 недели по 10, 3 недели по 8 и 3 по 6 повторов. Сейчас проиллюстрирую. Возьмем приседания со штангой. К примеру, если вы приседаете со штангой 100кг на 15 раз, тогда цикл будет иметь такой вид:

  • неделя № 1: 100х15
  • неделя № 2: 102,5х15
  • неделя № 3: 107,5х12
  • неделя № 4: 110х12
  • неделя № 5: 112,5х12
  • неделя № 6: 117,5х10
  • неделя № 7: 120х10
  • неделя № 8: 122,5х10
  • неделя № 9: 127,5х8
  • неделя № 10: 130х8
  • неделя № 11: 132,5х8
  • неделя № 12: 137,5х6
  • неделя № 13: 140х6
  • неделя № 14: 142,5х6

То есть, на каждой недели вы прибавляете 2,5 кг (можно меньше), а при переходе от одного диапазона повторений к другому добавляйте по 5 кг на штангу. После завершения первого цикла отдыхаете 1-2 недели, затем переходите на второй цикл, при этом не забудьте добавить 5 кг к стартовому весу:

  • неделя № 1: 105х15
  • неделя № 2: 107,5х15
  • неделя № 3: 112,5х12
  • неделя № 4: 115х12
  • неделя № 5: 117,5х12
  • неделя № 6: 122,5х10
  • неделя № 7: 125х10
  • неделя № 8: 127,5х10
  • неделя № 9: 132,5х8
  • неделя № 10: 135х8
  • неделя № 11: 137,5х8
  • неделя № 12: 142,5х6
  • неделя № 13: 145х6
  • неделя № 14: 147,5х6

На первый взгляд такой прогресс может показаться не существенным, но только подумайте, через года два вы уже сможете присесть со штангой 200 кг, а дальше еще больше. Медленно но уверенно вы будете прогрессировать и прогрессировать. Здесь как никогда уместна пословица «тише едешь — дальше будешь».

Далее. Когда вы почувствуете что прогресс замедлился или вообще остановился, уменьшите количество подходов до 2 или даже до одного. Нам не нужна чрезмерная нагрузка, истощающая железы внутренней секреции и весь организм в целом. Не бойтесь экспериментировать.

Конечно не всегда все будет так гладко как на бумаге. Может быть что вы не сделаете запланированного числа повторений, заболеете и это отбросит вас назад. Не отчаивайтесь. Соберитесь с силами и продолжайте далее выполнять намеченное или вернитесь назад на неделю-две.

Но если вы будете грамотно планировать нагрузку, избегать перетренированности, тогда ваши результаты несомненно будут расти от цикла к циклу.

Примечания:

  1. Чем меньше ваш рабочий вес, тем меньше должна быть прибавка.
  2. В упражнениях таких как подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях, при использовании дополнительного отягощения, берите в расчет также собственный вес тела.
  3. Вас не впечатляет прибавка в 5 кг (+/-) при переходе от одного цикла к другому? Будьте рассудительны. Если вы жмете лежа штангу весом 90 кг, то через два года грамотных тренировок осилите 127-130 кг на 5-8 повторений. Без стероидов на лучшее не стоит надеяться. А если вы будете тренироваться инстинктивным методом, то это вас никуда не приведет. Выбор за вами.
  4. Если в вашем последнем цикле вы постоянно не дотягивали до намеченного числа повторений (например, делали постоянно 13-14 вместо 15), тогда можете повторить цикл и достичь желаемого числа повторений. Или просто сделайте меньшую прибавку на следующий цикл.
  5. Если вы отклонились от плана и отстали на неделю, постарайтесь выяснить причину. Это могут быть стрессы, недостаточное количество калорий, недостаточно сна, перетренированность и неправильно сложенный график. Постарайтесь устранить эти помехи и приступайте к второй неделе.
  6. Ничего страшного, если вы допустите ошибки в планировании первых двух циклов. Потом будет легче. Всегда прислушивайтесь к собственному организму.

Дополнительные рекомендации и фишки

Набрать вес без вреда для здоровья реально, главное учесть все составляющие и не забыть о нюансах. Например, о качественном сне. Продолжительность ночного отдыха для атлета составляет 8-10 часов. Самое лучшее время для засыпания с 22.00 до 24.00. Во время крепкого и здорового сна организм восстанавливается, а мышцы набирают долгожданные объёмы.

Как поддерживать форму дома?

Чтобы избежать травм во время работы с большими весами при базовых упражнениях, важно делать разминку и следить за техникой выполнения. При этом увеличение веса должно быть постепенным

Атлеты, которые уже накачались в натураху, дают рекомендации новичкам. Например, чтобы ощущать явный прогресс в мышечном приросте, необходимо свою программу тренировок разбить на микроциклы: легкие, средние и тяжелые тренировки.

Выводы.

Для тех, кто говорит, что без стероидов накачаться невозможно, есть много ярких примеров спортсменов, сотворивших со своим телом нечто невероятное. Они строго придерживаются периодизации тренировочного процесса, пробивают потолок массы естественными методами и тщательно следят за своим питание, отдыхом, восстановлением. Именно в таком подходе кроется успех при наборе мышц без химии.

Миф 3. Все бодибилдеры сидят на стероидах


Фото: istockphoto.com

Соревновательный бодибилдинг тесно связан с темой фармакологии. Это не значит, что все выступающие атлеты употребляют препараты для поддержки тренировок. Однако и утверждать, что этого нет, было бы, с нашей стороны, глупо.

Быстро нарастить хорошую мышечную массу без фармы возможно. Использование анаболических препаратов позволяет взять на себя чуть больший объём нагрузок и уменьшить время, необходимое для восстановления. Тренируясь без поддержки, вы должны ориентироваться на совершенно другие объёмы, поэтому не советуем вам полностью повторять тренировки людей, которые занимаются с применением стероидов. Тем не менее набрать подобные мышечные объёмы более чем реально. Профессионалы советуют натуральному атлету заниматься по программе из трех тренировок в неделю, делая акцент на базовые упражнения.

Владислав Огарков, спортивный врач Crocus Fitness:

«По данным научных исследований именно запрещенные скрытые ингредиенты (стероиды, гормоны, амфетамины) чаще всего являются причиной вреда, причиняемого здоровью, при употреблении спортивного питания. Распространенной практикой является добавление анаболических стероидов в явном и неявном виде в спортивные добавки для бодибилдинга. Делается это для обеспечения быстрого «wow-эффекта» в наращивании мышечной массы и похудении».

В одном из научных отчетов отмечается факт диагностирования серьезного повреждения печени и гепатита у 44 молодых спортсменов. В качестве причины исследователи назвали анаболические стероиды, которые содержались в составе принимаемых атлетами спортивных добавок в скрытом виде, т. е. не были указаны явно на упаковке.

Упражнения для прокачки мышечных групп дома

Обычные отжимания от пола. Постановка рук на тридцать пять сантиметров шире плеч. При выполнении пятнадцати повторов без особого труда нужно ввести утяжеление. Наденьте рюкзак с грузом и постарайтесь выполнить двенадцать отжиманий.

Вводите разнообразие в данное упражнение.

Делайте движения, положив ноги на кресло, так вы проработаете разные группы грудной.

Работа на турнике или брусьях.

Такое оборудование точно имеется в каждом дворе. Нагружайте мышцы по мере выполнения подтягиваний. Спинные мышечные группы.

  • Мышцы спины дома необходимо прорабатывать на турнике с помощью подтягиваний обратным хватом, широким. Такие движения отлично нагружают дельты задние, бицепсы.
  • Плечевой отдел мышечных групп.

Приготовьте пакеты с сахаром или мукой, поставьте в сумки. Выполняйте подъемы вперед, в стороны. С гантелями будет лучше, если они имеются в доме. Нагрузку увеличивайте постепенно.

  • Прорабатывать трицепсы можно сгибанием и разгибание верхних конечностей с утяжелением с положения, стоя или сидя.
  • Тренировать трицепсы надо посредством отжиманий от плоскости, поставив руки, чтобы большие пальцы прикасались. Хорошо освоив пятнадцать подъемов, и опускание, добавляйте утяжеления.
  • Икроножные мышцы можно прокачать приседанием, выставляя одну ногу на весу вперед.
  • Прокачка пресса происходит путем выполнения упражнения скручивания, с положения лёжа, подъем ног в верхнюю точку.

Главное в домашних условиях не перегружать мышцы. Выполнять повторов не менее двенадцати раз. Нагружать мышцы необходимо с каждой тренировкой. Постоянные тренинги и сбалансированное питание дадут шикарные результаты.

Исследование #1. Со стероидами и без занятий мышцы растут лучше, чем с тренировками, но без стероидов

В исследовании “Влияние превосходящих норму доз тестостерона на размер и силу мышц у здоровых мужчин” группы ученых во главе с Шалендером Бхазином было доказано, что упомянутые стероиды влияют на рост мышц даже без тренировок.

43 мужчин с низким уровнем тренированности и нормальным весом разделили на 4 группы.

В течение 10-недельного эксперимента:

Первая группа обходилась без тренировок и употребляла плацебо.

Вторая группа: тоже без тренировок, но с еженедельными инъекциями (600 мг) тестостерона энантата. (Эта доза на 350 мг превышает недельный объем препарата при гормонозаместительной терапии).

Третья группа: выполняла силовые тренировки и принимала плацебо.

Четвертая группа: и силовые тренировки, и получала аналогичные второй группе инъекции стероидов.

Все группы питались абсолютно идентично.

Результаты 

Ожидаемо, что самый большой прирост массы за 10 недель показала группа #4 (и занятия, и стероиды): в среднем +6.1 кг.

А вот на втором месте оказалась группа #2 (стероиды без занятий) +3.2 кг.

Третий, соответственно, у группы #3, тренирующихся без гормональной поддержки: +2 кг.

Четвертый у группы №1, которая не делала ничего плохого и хорошего кроме приема плацебо, изменений практически не было: в среднем +0.8 кг (очевидно, кормили всех с небольшим профицитом).

Как качаться в натураху

Мышечный рост невозможен без 3 вещей:

  1. Увеличенная нагрузка на мускулатуру;
  2. Гормональный отклик организма на нагрузку;
  3. Избыток питательных веществ, уплотняющих мышечные ткани.

Гормональное вмешательство позволяет наращивать мышечную массу со сравнительно малым увеличением жировой прослойки. Нам же – любителям всего натурального

, нужно определиться с целью.

Возможные цели для натуралов:

  • Набор мышечной массы (кроме мышечной массы увеличивается и жировая);
  • Сушка (при избавлении от лишнего жира теряются и мышцы);
  • Поддержание тела в тонусе.

В зависимости от целей нужно выстраивать как программу тренировок, так и программу отдыха и питания. Фармакологический бодибилдинг пополняет организм необходимыми для роста гормонами, что увеличивает рост. И все бы ничего, только есть одно но:

И это я еще не упомянул о пагубном влиянии для внутренних органов, таких как:

  • Печень,
  • Почки,
  • Сердце.

Соответственно для увеличения эффекта тренировок в натураху нужно создать организму благоприятные условия для увеличенной генерации необходимых для роста гормонов. И тут нам помогут 3 вещи:

  1. Тренировки;
  2. Отдых;
  3. Питание.

Исследование #2. Влияние размера доз тестостерона на рост мышц без тренировок

Но Ш.Бхазин не остановился на этом. В другом исследовании он изучил реакцию организма на разные дозы тестостерона.

В эксперименте принимали участие мужчины от 18 до 35 лет. Для угнетения выработки гормона гонадотропина (помогает выработке естественного тестостерона – видимо, для чистоты и безопасности эксперимента) им делали инъекции GnRH (Gonadotropin-releasing hormone), а затем, для замещения, инъекции тестостерона.

При этом эксперимент не предполагал никакой силовой нагрузки для участников эксперимента.

Подопытных разделили на 5 групп, каждой из которых досталась своя недельная доза тестостерона в течение 20 недель:

  1. 25 мг/нед.
  2. 50 мг/нед.
  3. 125 мг/нед.
  4. 300 мг/нед.
  5. 600 мг/нед.

На графике видно, как изменилась сухая масса (прежде всего – мышечная) участников:

Чем большую инъекцию тестостерона получала группа, тем больше росли мышцы. На графике по вертикали показан прирост мышечной массы в кг за 20 недель приема стероидов.

Изменения объема жировой ткани:

Столбцы также расположены в порядке увеличения дозы тестостерона.

Участники группы с самой большой дозой тестостерона в неделю (600 мг) набрали в среднем 8 кг мышц, а сбросили в 1,5 кг жира.

Кстати, обратите внимание, что при этом сила росла не так линейно:

Изменения в росте веса в упражнении жим ногами в кг.

Вывод: чем больше тестостерона получает организм, тем больше растут мышцы (но и тут есть предел роста).

Миф 2. Можно безопасно накачаться стероидами и не работать в зале


Фото: istockphoto.com

На самом деле, это высказывание только частично является мифом. В действительности исследования доказали, что стероиды влияют на рост мышц даже без тренировок.

В опыте группы ученых во главе с Шалендером Бхазином мужчин с низким уровнем тренированности разделили на четыре группы. В течение эксперимента, который длился десять недель, первая группа употребляла плацебо без тренировок, вторая также обходилась без занятий, но им проводились еженедельные инъекции тестостерона энантата в повышенной дозировке. Участники третьей группы делали упор на силовые тренировки и принимали плацебо, в то время как последние подопечные и активно тренировались в зале, и получали аналогичные второй группе инъекции стероидов.

В результате — самый большой прирост массы был обнаружен у последнего звена, что и было ожидаемо. Однако на втором месте были участники из второй группы, которые употребляли стероиды без дополнительной физической нагрузки. Третьими стали подопечные, тренирующиеся без препаратов.

Но стоит отметить, что употребление стероидов не окажет положительного влияния на ваше здоровье, поэтому, так или иначе, такие методы не стоит считать безопасными… При приеме подобных препаратов особенно важно заботиться о печени. Например, вы можете дополнительно защитить печень с помощью препаратов для улучшения её работы, таких, как Гепа-Мерц

Например, вы можете дополнительно защитить печень с помощью препаратов для улучшения её работы, таких, как Гепа-Мерц

в гранулах. Он обладает детоксикационным действием, способствует улучшению белкового обмена, снижению синдрома хронической усталости. В будущем такая терапия может помочь в ваших тренировках и повысить выносливость организма.

Как быть?

Таким образом, если вы не новичок с высоким процентом жира, не человек, когда-то занимавшийся, не химик-качок, скорее всего, растить мышцы и худеть одновременно не получится, если вы не одаренный генетикой человек. Поэтому есть два варианта.

Классический подход: циклы набора мышц и сушки

Самый эффективный вариант — выбрать одну цель и работать над ней. Именно поэтому профессиональные бодибилдеры используют циклы набора мышц и жиросжигания, сушки. Они могут быть разными по продолжительности — от нескольких недель до нескольких месяцев. Разделенные по фазам, эти процессы идут куда более эффективно.

Циклические диеты

Некоторые методики для опытных билдеров предлагают условно одновременный рост мышц и жиросжигание, когда часть недели человек находится в жиросжигающей фазе, часть — в массонаборной. Это довольно сложные и мучительные в выполнении схемы питания и тренировок, которые требуют полного погружения и строгого выполнения всех правил. Поэтому они вряд ли подходят большинству. На этом основана знаменитая диета UD 2.0 Лайла Макдональда.