Разминка перед бегом: 15 упражнений + готовый план

Советы профессионалов

Разминка не должна вызывать дискомфорта, она для того и нужна, чтобы подготовить ваш организм к нагрузкам, поэтому не стоит нагружать его сразу. Упражнения начинают выполнять сверху вниз, сначала разминают шею, руки и плечи, корпус, а затем ноги

Ногам необходимо уделить особое внимание, ведь именно они работают при беге. Темп должен быть динамичным, но щадящим

Начинать необходимо медленно, постепенно ускоряясь.

Длительность комплекса разминочных упражнений должна составлять около десяти минут. Этого времени достаточно, чтобы подготовить организм к бегу и настроить его на нужный лад. Сначала выполняется легкий кардио разогрев, ему уделяется одна-две минуты. Далее проводится суставная гимнастика, она также занимает пару минут. Две-три минуты уделяется динамическим упражнениям для растяжки мышц. Далее опять проводится кардио разогрев и восстанавливается дыхание. После такого комплекса ваш организм будет полностью готов к бегу.

Суставная гимнастики поможет подготовить суставы к работе. Кардио разогрев необходим для лучшего притока крови к мышцам, а динамическая растяжка сделает их более эластичными.

Как правильно разминаться перед тренировкой: план разминки

Любая тренировка должна начинать с легкой кардионагрузки: это может быть ходьба, бег трусцой, велотренажер, скакалка, слайд. Это любые упражнения, которые разогревают тело и постепенно учащают пульс без сокращения мышц, как с силовым оборудованием и тренажерами.

Ни в коем случае нельзя начинать разминку резко, это касается не только силы вытяжения или амплитуды движения, но и скорости. Нужно начинать разогрев медленно, постепенно ускоряя темп, а потом уже и амплитуду движений.

Главным признаком того, что мышцы действительно разогрелись, является ощущение тепла в мышцах и потоотделение. Когда первый пот проступил – это означает, что тело достаточно разогрелось и можно приступать к упражнениям.

Как выполнять упражнения разминки?

Двигательная часть разминки:

Начиная тренировку, Вам следует в течение 5-8 минут подвигаться, чтобы большой массив мускулатуры получил невысокую, но продолжительную нагрузку. Как этого можно добиться?

Начните выполнять разминочное упражнение достаточно медленно и спокойно, и постепенно увеличивайте его темп. Далее ориентируйтесь на частоту сердечных сокращений. При разминке рекомендую придерживаться пульса не ниже 95 и не выше 110 ударов в минуту. Это и есть невысокая интенсивность. Подержите такой пульс в течение нескольких минут, и Вы почувствуете, как расходится по телу приятное тепло и мышцы становятся более упругими, готовыми к более серьёзной работе.

Разминка не должна быть слишком интенсивной. Её задача – размять тело и подготовить его к серьёзной работе.

Если в том месте, где Вы проводите тренировку, прохладно, следует увеличить продолжительность разминки на несколько минут и использовать соответствующую одежду, сохраняющую тепло.

Обратите внимание! Если Ваша предстоящая тренировка носит силовой характер или требует резких мощных движений, следует разминаться в довольно быстрой, энергичной манере. Быстрые движения приводят к загустению суставной жидкости, что повышает стабильность суставов при подъёме тяжестей

Если же Вы планируете провести тренировку на гибкость, пластику, расслабление, следует разминаться в плавной, неспешной манере. Это приведёт к снижению вязкости суставной жидкости, что повысит эластичность суставов и, как следствие, поможет лучше растянуть и расслабить мышцы.

Разминка перед тренировкой гибкостиЗаминка. Что это и зачем она нужна?

  • 5

После аэробной нагрузки

После окончания тренировки не следует сразу же бежать к холодильнику, чтобы подкрепиться.

В течение 40-50 минут после тренировки все еще продолжается процесс сжигания калорий, что позволяет, даже окончив выполнение упражнений, еще некоторое время сжигать калории, припасенные в подкожных отложениях.

В это время желательно выпить 0,5 л чистой питьевой воды без газа или травяного чая для восполнения потерянной во время тренировки жидкости. Это поможет предотвратить обезвоживание организма.

Для восстановления мышц после выполнения упражнений рекомендуется съесть немного цельнозернового хлеба с сыром, йогурт с фруктами или омлет с овощами.

*** Как видите, аэробные тренировки могут быть очень эффективны для похудения и тренировки выносливости.

В следующих публикациях подробнее поговорим о выборе тренажеров различных типов для занятий дома, а также узнаем, как правильно на них заниматься.

Классическая аэробика – основа большинства современных кардиотренировок. Эти занятия вы можете встретить в фитнес-клубах под названиями Aerobix, Aerodance или HI-Low. Каждый урок предваряет разминка. Ее цель – разогреть мышцы, ускорить обмен веществ, улучшить питание мышечной ткани кислородом и подготовить тело к занятию.

Важность разминки перед тренировкой

Если посмотреть на процесс разминки с разных сторон, можно выявить несколько определений этому понятию:

  1. Это моральная подготовка к тренировке. После разминки и правда тренируется легче.
  2. Это разогрев мышц, оптимизация деятельности сердечно сосудистой системы и органов дыхания, улучшение кровообращения перед нагрузками.
  3. Это этап тренировки. Действительно, это подготовительный этап в тренировочном процессе.

Перед тренировкой разминка просто обязательна.

Из спокойного состояния в активное

В состоянии покоя человеческий организм функционирует в режиме экономии энергии: он расходует калории по минимуму, сердце бьется с частотой 55–60 ударов в минуту, дыхание спокойное и ровное. Особенно это характерно для сна.

Watch this video on YouTube

Когда мы просыпаемся, расход калорий повышается. Попробуйте проснуться и резко вскочить и побежать куда-то. Будет очень тяжело, потому что организм еще спит, а мы его принудили работать в обычном дневном режиме.

Поэтому мы медленно просыпаемся: кто-то лежит в кровати, кто-то пьет кофе, некоторые делают зарядку (кстати, очень полезная вещь).

Watch this video on YouTube

Дело в том, что артериальное давление сразу после сна довольно низкое – ведь мышцы все это время не напрягались, сердце спокойно и размеренно билось в груди.

На уровне врожденных рефлексов наше тело знает, что сразу начинать что-то делать нельзя. Нужно подготовить организм к новому состоянию. Для этого разминка и существует, чтобы подготовить организм к тяжелой физической работе.

Для этого нужно:

  1. Поднять температуру тела.
  2. Ускорить пульс, усилить кровообращение.
  3. Размять мышцы, за счет кровотока насытив их питательными веществами и кислородом, подняв их температуру
  4. Разогреть суставы, стимулировать их смазку синовиальной жидкостью.

Такая подготовка организма становится особенно актуальной перед тяжелой работой. Поэтому разогрев перед тренировкой является обязательным этапом. Без него сложно заставить мышцы эффективно работать, и очень легко получить травму

Теперь вы осознаете всю важность разминки перед тренировкой

РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ: ПОЛЬЗА И ОСОБЕННОСТИ

Разминка перед тренировкой должна быть обязательным элементом вашей спортивной программы, если вы хотите заниматься эффективно и с минимальным риском травмы. В идеале разминка перед тренировкой должна длиться 10-15 минут. Но обычно люди не хотят тратить на разминку много времени, поэтому хотя бы 5 минут посвятить ей нужно. Итак, 5 минут – это обязательный минимум, который необходимо уделить разминке перед тренировкой.

Прежде чем перейти непосредственно к подборке упражнений, важно рассмотреть вопрос пользы и особенностей выполнения разминки перед тренировкой

В ЧЕМ ПОЛЬЗА РАЗМИНКИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ?

  1. Разминка помогает разогреть мышцы. Разогретая мышца становится более эластичной, что позволяет избежать внезапных растяжений, разрывов и других травм во время тренировки.
  2. Разминка перед тренировкой повышает производительность и скорость сокращения мышц, что улучшает работу всего вашего тела в процессе физического занятия.

  3. Качественная разминка перед тренировкой ускоряет сердцебиение и увеличивает кровообращение. Через кровь сердце снабжает мышцы кислородом, тем самым помогая вашим мышцам в работе в течение занятия. Плюс к этому кислород помогает повысить выносливость мышц.
  4. Разминка увеличивает гибкость и подвижность суставов, улучшает диапазон движения. Таким образом, удается избежать таких распространенных травм, как растяжения связок и вывих сустава.
  5. Разминка перед тренировкой помогает ускорить нервные импульсы. Это означает активизацию нервной системы и улучшение рефлексов.
  6. Преимущества разминки не ограничиваются только физическими факторами. Разминка помогает вам ментально подготовиться к тренировке, мягко погрузиться в спортивную деятельность, отстраниться от повседневных забот и сосредоточиться на занятии. Это все положительно сказывается на тренировочном процессе.

В ЧЕМ ОСОБЕННОСТЬ РАЗМИНКИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ?

  • Разминка перед тренировкой должна включать в себя: упражнения с динамическим растягиванием (не статическим), упражнения для разминки суставов (суставная гимнастика), упражнения для разогрева тела (легкое кардио). Т.е. вы должны включать в разминку упражнения, которые вовлекают в работу большое количество мышц, разогревают тело и улучшают диапазон движений.
  • В разминку перед тренировкой должны включаться с одной стороны несложные упражнения, которые подойдут для мягкой подготовки вашего тела к нагрузкам, но с другой стороны достаточно интенсивные, чтобы хорошо разогреть мышцы и предотвратить травмы.
  • Не путайте разминку и заминку! Они не должны быть одинаковыми. В заминку после тренировки нужно включать упражнения на растяжку мышц, обычно статические. Задача заминки успокоить тело после нагрузок. В то время как задача разминки перед тренировкой разогреть тело и подготовить его к нагрузке.
  • Статические упражнения на растяжку (т.е. когда вы задерживаетесь в одной позе, растягивая мышцу) не должны быть основой вашей разминки. Статическое растягивание расслабляет мышцы, что совсем нежелательно перед тренировкой.
  • Минимальное время выполнения разминки – 5 минут. Если вас ждет серьезная силовая или интенсивная тренировка, то не пожалейте на разминку 10 минут.
  • Одно упражнение в разминке в среднем выполняется 15-30 секунд. Упражнения выполняются последовательно, без отдыха между ними. Не забывайте все упражнения выполнять симметрично на правую и левую сторону.
  • Даже если вы планируете тренировать только определенные группы мышцы, все равно желательно выполнить разминку всего тела целиком. Но тренируемым группам мышц можно уделить больше внимания во время разминки.

КОМУ ПОДОЙДЕТ ЭТА ПОДБОРКА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗМИНКИ?

Разминка, которая предлагается ниже, универсальная. Это значит, что она подходит для каждого и будет уместна перед любой тренировкой: кардио, силовая, HIIT, кроссфит, калистеника, табата, бег на улице, смешанная тренировка. Также эта тренировка вполне подойдет в качестве утренней зарядки.

  • Если вы тренируете только верхнюю часть тела, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают руки, плечи, кор (подъемы рук, вращения рук, наклоны, вращение запястий).
  • Если вы тренируете ноги, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают нижнюю часть тела (приседания, выпады, вращение колен и бедрами).
  • Если у вас планируется силовая тренировка с большим весом отягощений, то дополнительно можно выполнить упражнения из специальной разминки. То есть, например, вы планируете приседать со штангой весом 30 кг. Соответственно перед первым подходом выполните 10-15 приседаний с пустым грифом или с грифом небольшого веса (3-6 кг).

Как выбрать интенсивность нагрузок?

Для того чтобы тренировки были максимально эффективными, нужно внимательно следить за своим пульсом, который не должен превышать 85% от максимального числа сердечных сокращений для вашего возраста.

Существует несколько различных формул для расчета частоты пульса при аэробных тренировках. Самая простая из них – это разница между числом 220 и цифрой, означающей ваш возраст.

Например, вам 45 лет. Чтобы определить частоту пульса оптимальную для кардиотренировки, следует из 220 вычесть 45:

220 – 45 = 175 ударов в минуту.

Более точной считается следующая формула: 205,8 – (0,685*возраст)

То есть, для 45 лет, частота сердечных сокращений, определенная по этой формуле составит:

205,8 – (0,685*45) = 174,975

Как видите, разницы практически нет. Поэтому вполне допустимо пользоваться упрощенным расчетом.

3 части разминки

Разминка должна состоять из 3-х частей:

1. Общий разогрев тела. Это занимает полторы – две минуты и состоит из лёгкого кардио. Это может быть бег трусцой на 500 метров, прыжки на скакалке, подъём – спуск по лестнице, кардиотренажёр и т. д. Задача этой части разминки – участить дыхание, сердцебиение и ускорить ток крови по сосудам.

2. Разогрев суставов. Занимает 2 – 3 минуты. Он заключается во вращательных движениях всех суставов. В среднем по 15 раз в каждую сторону. Причём последовательность суставов не имеет никакого значения. Все эти разговоры насчёт того, что нужно разогреваться сверху — вниз или снизу – вверх – неправда.

3. Растяжка суставов и мышц. Это занимает 3 – 5 минут. Здесь так же не важна последовательность. Растягивать нужно до появления лёгкой – лёгкой боли. Если вы молодой и гибкий, то хватит одного круга. Если старый и деревянный, то можно сделать 2, а то и 3 круга на все суставы. В таком случае ваша разминка может занимать более 10-ти минут. Вообще продолжительность разминки с возрастом обычно увеличивается.

Почему именно такая последовательность? Дело в том, что и ежу понятно, что для растяжки суставов надо для начала разогреть всё тело и эти самые суставы. Если делать растяжку «на холодную» то это, как минимум, менее эффективно. А как максимум – травмоопасно. А перед разминкой суставов – не мешало бы разогреть всё тело. Вот и получается такая последовательность.

Особенности разминки для разогрева мышц

Комплекс разминочных упражнений должен состоять из двух частей: общей и специальной. Общий разогрев ускоряет работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Мышцы насыщаются кислородом, что делает их выносливей. Специальные разминочные упражнения готовят конкретные группы мышц к нагрузкам.

Даже если основной целью занятия является работа лишь с определенной группой мышц, не игнорируйте общий комплекс. Всегда начинайте с него, а затем уделите больше внимания целевым зонам.

Вот как нужно делать разминку перед тренировкой.

Упражнения для разминки перед тренировкой выполняются одно за другим без перерывов, в среднем по 15-30 секунд каждое. Старайтесь соблюдать симметрию и разогревать одинаково хорошо правую и левую сторону. Все вращательные движения делайте в обоих направлениях.

Растяжка на этом этапе не рекомендуется. Она отрицательно скажется на силовых показателях и может привести к травме. Зато она выступит отличным финалом тренировки, когда приток крови к мышцам максимален.

Если после спортзала нет сил на любой умственный труд и даже на спокойную болтовню, то это не усталость, а переутомление. Такие перегрузки не несут пользы вашему организму.

Комплекс упражнений разминки должен быть несложным, но способным значительно повысить частоту сердечно-сосудистых сокращений. Это могут быть такие виды физической нагрузки:

  • Езда на велосипеде (обычном или стационарном). Помимо хорошего разогрева, это прекрасная тренировка легких. Повышается эластичность диафрагмы, вздохи становятся глубже, укрепляется в целом дыхательная система.
  • Бег (на улице или в помещении на месте). Правильное выполнение должно позволить вам разговаривать и не задыхаться в процессе.
  • Ходьба с легкими потягиваниями. Она не хуже пробежки стимулирует кровообращение, пополняет заряд бодрости. Почему же нет?
  • Прыжки со скакалкой. Этот спортивный снаряд вовлекает в работу огромное количество мышц: пресса, рук, ног и ягодиц. Он также является лучшим средством для красивой осанки.
  • Разнообразные упражнения для разминки ног, рук, туловища перед тренировкой.
  • Вращения всех суставов (от межфаланговых до голеностопных) для повышения гибкости тела.

Интересный факт! Регулярные занятия фитнесом вырабатывают у организма привычку сжигать жир. Причем это происходит даже в то время, когда вы пропустили тренировку.

Начинайте заниматься в медленном темпе, постепенно наращивая скорость и интенсивность работы. Первый пот на теле подскажет о достаточной эффективности вашего труда. Теперь организм готов к нагрузкам.

Приступайте к основной тренировке через 3-5 минут после разминки.

«Заминка»

Еще одна важная часть каждой тренировки — это «заминка». После занятия у вас повышены пульс и кровяное давление. Если сделать последний подход и сразу остановиться, есть вероятность потерять сознание из-за слишком быстрого снижения давления. Поэтому обязательно после основной части тренировки нужно сделать «заминку».

Для этого вы можете еще раз использовать кардиозону, но уже с меньше интенсивностью, в отличие от разминки. Все ваши упражнения должны замедляться, чтобы успокоить давление и пульс. Например, от быстрого бега нужно перейти к медленному, а затем к ходьбе. Здесь же можно добавить упражнения на гибкость.

Ошибки, допускаемые при разминке

  • Разминка проводится слишком мало времени, зачастую, 1-2 минут недостаточно, чтобы качественно прогреть мышцы и суставы.
  • Разминается только та часть тела, которую спортсмен будет нагружать по плану, например плечевой пояс. А зря, независимо от комплекса, разогревать нужно все тело.
  • Разминка начинается с растяжки, резких махов или скручиваний, а это очень травмоопасно. Начинайте с кардио, только потом выполняйте гимнастику суставов и растяжку мышц.
  • Разминкой считается разогревочный первый подход с небольшим весом. Об этом уже говорили, это неполноценная разминка, от такого способа мышцы или суставы быстро получат травму.

Эффективные комплексы упражнений на все мышцы для мужчин и девушек

Хорошая разминка полноценно подготавливает к тренировкам мускулатуру и связки, но при этом не провоцирует быстрой утомляемости.

Качественный разогревающий комплекс состоит из таких нагрузок:

  • общая;
  • точечная.

Общая разминка включает кардионагрузки, которые имеют пятиминутную продолжительность. Кардио активизирует метаболизм и сердечно-сосудистую систему. В качестве активной нагрузки подойдут прыжки и бег.

Точечная разминка нужна тому, кто намерен работать с тяжелым спортивным инвентарем – гантелями, гирями и штангами. Точечные разогревающие упражнения для конкретных суставов делаются в несколько подходов с использованием легкого силового инвентаря. Если во время основной тренировки приходится прорабатывать мускулатуру собственной массой тела, подтягиваясь на брусьях, то разминка должна включать отжимания с упрощенной техникой выполнения.  

Многие новички отожествляют разминку с растяжкой, но это совершенно разные понятия, с точки зрения фитнеса. Растяжка – более сложный вид физических нагрузок, к которому приступают только после полноценного разогрева мышц.

Разминка для мужчин и женщин отличается своей спецификой

Мужчинам на этапе подготовки к спортивным занятиям необходимо уделить внимание проработке мускулатуры туловища – плеч, рук, грудины и пресса. В основе мужских тренировок лежат силовые упражнения, поэтому повышенное внимание при разминке нужно уделить суставам

Девушкам на этапе подготовки к основному тренингу следует в первую очередь размять мускулатуру нижней части тела – ног, бедер и ягодиц. Фитнес-приемы для подготовки должны быть легкими, исключающими работу с тяжелыми снарядами.

И для мужчин, и для женщин есть эффективные разминочные комплексы, которые помогут быстро подготовиться к основному тренингу.

Универсальный – для всего тела и на любые мускулы

Универсальная разминка подойдет представителям обоих полов.

Как выглядит комплекс:

  1. Проработка шеи: чтобы размять мускулатуру, нужно сделать круговые движения головой в разных направлениях.
  2. Плеч: в течение минуты делают круговые движения плечами (вперед и назад).
  3. Корпус: руки ставят на талию и рисуют ею восьмерки. Также можно сделать наклоны в разные стороны.
  4. Ноги: выполняйте легкие приседания, прыжки. Чтобы разогреть колени, нужно согнутую ногу поднимать к каждой руке поочередно.

В общую разминку можно добавить кардионагрузки, к примеру, прыжки со скакалкой.

Для суставов – чтобы размять колени, локти, плечи

В этом комплексе акцент делается на разминку суставов. Программа подготовки к тренингу включает такие фитнес-приемы:

  1. В течение 3-5 минут нужен пятиминутный бег в умеренном темпе.
  2. Разминают шейный отдел позвоночника, делая в медленном темпе круговые вращения головой и наклоны в стороны.
  3. Поставив ноги на ширину плеч, нужно поставить кисти на плечи и начать вращения плечевым поясом.
  4. Круговые движения нужно сделать и локтевыми суставами.
  5. Для разминки поясничного отдела руки ставят на талию и начинают делать наклоны в разные стороны. На этом этапе также нужно делать наклоны, прикасаясь кистью к стопе противоположной ноги.
  6. Для подготовки тазобедренных суставов делают круговые вращения тазом.
  7. Такие же движения необходимо сделать каждым коленным и голеностопным суставом.

На отдельные группы мышц

Разогрев мускулатуры должен способствовать проработке каждой мышечной группы.

Комплекс:

  1. Руки: нужно взять в каждую руку гантель массой до 1,5 кг. Ноги стоят на ширине плеч, а верхние конечности опущены по швам. На выдохе руки сгибают до верхней пиковой точки. Кисти при этом должны смотреть на плечи. На выдохе руки опускают в стартовую позицию.
  2. Спина, задняя поверхность бедра: нужно встать прямо. Руки кистями вытягивают к потолку. При наклоне вниз нужно опустить руки и туловище по дуге. Руками нужно максимально потянуться за ноги. После пиковой точки нужно вернуться в стартовую позицию.
  3. Квадрицепсы, ягодицы: выпрямите спину и приподнимите подбородок. Правой ногой нужно вышагнуть вперед, фиксируя конечность в принятой позиции. Колено согнуто (прямой угол) и служит точкой опоры для корпуса. Левая нога отведена назад, но ее коленный сустав при сгибании устремляется в пол. В такой позиции медленно делают выпады.
  4. Грудные мышцы: нужно сделать отжимания от стены. Выпрямленные конечности выставляют перед грудью и упираются ими в стену. Спина должна быть прямой, без прогиба в поясничном отделе. Приняв правильное положение, можно приступать к выполнению отжиманий.

Выполнению фитнес-приемов уделяют до 10 минут.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Программа утренней гимнастики должна состоять из трехминутной разминки и основных упражнений. Для разминки обычно используются различные упражнения, в основе которых лежат вращательные движения, например:

повороты головы, кивание, вращение головой;

вращение кистями рук и локтями в обе стороны по очереди;

вращение плечами, подъемы рук вверх, упражнение «ножницы» руками перед грудью;

вращение тазом, наклоны корпуса вперед и в стороны;

махи ногами;

вращение стопами.

Далее можно переходить к основным упражнениям, из которых будет состоять ваша утренняя гимнастика. Занятия вы можете выполнять по следующему примерному плану:

наклоны корпуса вперед как можно ниже, стараясь коснуться пола ладонями;

наклоны корпуса в положении сидя с вытянутыми ногами, стараясь грудью коснуться коленей;

гимнастический «мостик»;

упражнение «Лодочка» – в положении лежа на животе следует согнуть ноги в коленях и ухватиться руками за лодыжки, немного покачаться;

перекатывания с одной ноги на другую в положении стоя с широко расставленными ногами;

приседания;

в качестве дополнительных упражнений можно поделать отжимания, подтягивания на турнике, если таковой есть дома, можно покачать пресс, повращать хулахуп или позаниматься с эспандером или гантелями. Главное – чтобы после тренировки вам хотелось сказать «Ох, как же хорошо!», а не «Ой, умираю!»

Утренняя гимнастика не обязательно должна состоять из вышеприведенных упражнений, ведь вы можете придумывать их сами и выполнять в наиболее комфортном ритме. Если у вас есть свободное время и возможность, выберетесь на улицу в ближайший парк для проведения гимнастики на свежем воздухе – удовольствие от процесса и прекрасное самочувствие на весь день вам гарантированы!

Массовое мероприятие в Китае: утренняя гимнастика на площади

И  напоследок интересный факт: утренняя гимнастика, проведение которой для многих наших соотечественников кажется чем-то непостижимым, является неотъемлемой частью существования жителей Китая. Китайцы считают, что десятиминутная зарядка по утрам по своей пользе сравнима с получасовой тренировкой. Они являются самыми большими и преданными фанатами утренней зарядки в мире. Во многих домах даже имеются специальные комнаты, где по утрам собираются все члены семьи от мала до велика для совместных упражнений.

Хотите отлично высыпаться, легко вставать по утрам, быть полным энергии и проводить дни в отличном, жизнерадостном настроении? Попробуйте побороть свою лень и начать выполнять утреннюю гимнастику. Совсем скоро вы заметите, что не только ваше самочувствие, но жизнь меняется к лучшему.

Тест-онлайн:

Тест-онлайн: