7 статических упражнений на пресс: эффективные техники для мужчин и женщин

Со спортивным оборудованием

В зале

Упражнение 16. Скручивание на верхнем блоке

Прикрепить к тросу рукоять. Установить отягощение. Встать лицом к тренажёру. Взяться за рукоять, чтобы ладони были вовнутрь. Отступить назад на шаг. Потянуть рукоять на себя, согнуть локти, встать на колени. Притянуть рукоять к голове, скруглить спину. На выдохе скрутить корпус, наклонив его вперёд и опустив голову практически до пола. Зафиксироваться на секунду. На вдохе вернуться в ИП.

Упражнение 17. Гиперэкстензия на скамье

Разместиться лицом вниз в тренажёре так, чтобы ахилловые сухожилия находились под нижним валиком, а паховая область — на переднем. Корпус должен быть выпрямленным. Руки сцепить на затылке. На выдохе сделать наклон вниз. Спину не сгибать. Зафиксироваться на секунду. На вдохе вернуться в ИП.

Гиперэкстензия

Дома

Упражнение 18. Фронтальный прокат с роликом

Взять в руки ролик для пресса. Встать ровно. Выпрямить спину. Расставить ноги по ширине плеч. Наклониться. Держа снаряд обеими руками, опустить его на пол

Медленно и осторожно откатить вперёд, пока не выпрямятся ноги. Зафиксироваться на секунду

Не отрывая рук от ролика, откатить его назад. Выпрямиться.

Упражнение 19. Разведение прямых ног с резинкой

Обмотать ноги в области икр фитнес-резинкой. Лечь на спину на ровную поверхность. Прижать поясницу и плечи к полу. Руки замкнуть на затылке. Локти максимально разведены в стороны. На выдохе напрячь пресс и рывковым движением поднять выпрямленные ноги вверх, чтобы они образовывали с полом и остальным корпусом угол в 90°. Зафиксироваться. На выдохе начать разводить ноги в разные стороны, не сгибая их и оказывая сопротивление резинке. На вдохе вернуться в ИП.

Упражнение 20. Doubleleg stretch с эспандером

Лечь на спину на ровную поверхность. Прижать поясницу к полу. Согнуть колени, ноги приподнять над полом. Закинуть эспандер на стопы, его края натянуть руками, выпрямленными и поднятыми вверх перед собой. Поднять голени, чтобы они образовали параллель с полом. На выдохе постараться закинуть руки за голову (не сгибая и не отпуская эспандер), одновременно с этим вытянув ноги вперёд. На вдохе вернуться в ИП.

Упражнение 21. Повороты с гирей

Встать ровно. Выпрямить спину. Расставить ноги по ширине плеч. Положить дно гири на раскрытые ладони. Поднять её до уровня груди. На выдохе рывком развернуть корпус влево. Бёдра остаются статичными. Зафиксироваться, вдохнуть. На следующем выдохе сделать рывковый поворот в другую сторону.

Упражнение 22. Разведение ног на брусьях

Приподняться на брусьях на вытянутых руках. Корпус прямой. На выдохе медленно поднять ноги, чтобы они оказались выше снаряда. Зафиксироваться, вдохнуть. На следующем выдохе так же медленно развести их в стороны. Зафиксироваться. На вдохе вернуться в ИП.

По теме: Тренажёры для пресса

https://youtube.com/watch?v=ZM5NGIErnO8

Откуда возникло разделение на верхний и нижний пресс?

Это разделение (вверх и низ) возникло из-за того, что т.н. верхний пресс развивается быстрее, нежели «нижний», вот люди и ищут способы прокачки пресса и чаще всего нижней его части, который отстает.

Кстати, т.н «нижний» пресс развить труднее потому, что чаще всего — люди не понимают того, что они делают, а делают почти все одинаково — подъемы ног до упаду.

Но, к сожалению, все их усилия напрасны, ибо мало кто знает, что при работе на т.н. «нижний пресс», а это в основном, подъемы таза вверх (где также работают мышцы ног), нужно по-максимуму ограничивать работу ног и наоборот, перемещать только таз.

А люди только и делают что поднимает свои ляхи в надежде накачать пресс…

См. ниже наглядную поясняющую фотографию:

Т.е. иными словами, людям (и вам, в том числе) нужно перестать думать о том, как поднять ноги вверх (чтобы пресс якобы качался), нужно думать только о том, как скруглить таз во время того, как вы подняли ноги вверх.

Только так вы сможете начать эффективно прокачивать т.н. «нижнюю» часть пресса.

Но, это лишь одна из причин, почему низ пресса растет хуже, чем вверх.

Правила и советы по выполнению

Мышцы живота состоят из четырех групп. Разделение брюшной стенки на нижний и верхний пресс является условным. Качая мышцы живота, вы обязательно задействуете все представленные мышечные группы.

Существует много советов для начинающих, которые помогут накачать пресс в домашних условиях

Важно придерживаться этих простых рекомендаций, т. к

неправильное выполнение упражнений не принесет результата, а также может навредить здоровью

Чтобы ваши тренировки дома были эффективными и безопасными, достаточно соблюдать несколько правил:

неправильное выполнение упражнений не принесет результата, а также может навредить здоровью. Чтобы ваши тренировки дома были эффективными и безопасными, достаточно соблюдать несколько правил:

занимаясь в домашних условиях или тренажерном зале, надо всегда ориентироваться на свое самочувствие, если есть боли в спине или недомогание, лучше отложить тренировку; нужно научиться правильно дышать, также заниматься лучше в проветренном помещении; в течение суток — до, во время и после тренировки обязательно пить достаточное количество воды, суточная норма потребления жидкости составляет 1,5-2 литра воды; выполняя упражнения, надо двигаться плавно, без рывков и подергиваний, лежа на спине, надо держать поясницу прижатой к полу; перед любой тренировкой надо делать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы; начинайте заниматься с минимального уровня нагрузки и постепенно увеличивайте интенсивность занятий, систематически заменяйте одно упражнение другим; заниматься следует 2-3 раза в неделю, давая мышцам время на восстановление; используйте упражнения, которые выполняются не только на полу, существует много эффективных занятий на пресс с роликом, на турнике, на мяче, на наклонной скамье; для устранения жира в области живота одних физических нагрузок недостаточно, важно скорректировать рацион, включить в меню жиросжигающие продукты, сократить количество потребляемых калорий. Если, качая пресс, вы чувствуете напряжение мышц кора и жжение в мускулатуре, значит, вы все делаете правильно

Складка в TRX

Это упражнение сложно тем, что требует вовлечения как основных наружных мышечных групп тела, так и глубоких мышц-стабилизаторов, позволяя удерживать тело в правильном положении. Усложнять его можно тем, что при выполнении складки ноги будут оставаться ровными, и при приведении бедер к туловищу таз будет подниматься высоко. Это требует хорошей подготовки, поскольку большую часть нагрузки на себя так же будут брать руки и стабилизаторы позвоночника.

Важное условие при выполнении складки – не провисать в пояснице в нижнем положении, а в верхней точке удерживать спину и колени как можно ровнее

Зачем вы хотите ежедневно тренировать пресс?

Главная причина, по которой люди подвергают себя ежедневным тренировкам, – это желание максимально быстро добиться заметного результата. Какого именно?

● Избавиться от жира в районе талии, «втянуть» живот.

● Накачать кубики, сделать живот плоским, рельефным.

Ни одна из этих задач не решается ежедневными скручиваниями пресса. Это серьезные цели, которые решаются комплексно.

Как убрать живот

Проявить мышечный рельеф на животе можно только при условии, что на нем нет лишнего жира. А избавиться от последнего прицельно и быстро не получится. Тренировка пресса каждый день не даст эффекта жиросжигания!

Убрать лишний вес можно только при комплексных тренировках. Когда работают все крупные мышцы, возрастает расход калорий, жир тает вокруг работающих мускулов, в том числе на животе. Просто старайтесь удерживать его напряженным при выполнении любых упражнений.

Стоит ли качать пресс каждый день, чтобы избавиться от жира на животе? Нет. Успешное решение этой задачи на 90% зависит от правильного питания.

Как вырастить кубики

Чтобы мышцы росли, нужно не только нагружать их, но и давать им восстанавливаться. Тогда в организме запускается механизм под названием «суперкомпенсация». Он заключается в том, что слегка поврежденные при тренировке пресса мышечные волокна начинают заново отстраиваться, но «с запасом» – чтобы после обновления они могли выдержать возросшую нагрузку.

Данный процесс протекает эффективно, физиологично, если дать мышцам покой. В среднем на их восстановление требуется 1-2 дня (до 48 часов).

Что будет, если качать пресс каждый день? У мышечных волокон не будет времени на восстановление. Лишенные отдыха, они могут нарастать как попало, тогда прирост мышечной массы на животе и спине будет неравномерным.

При возрастающей нагрузке это грозит истончением мускулатуры вокруг позвоночника. И тем, что она перестанет выполнять свою «удерживающую» функцию. Возникает риск заполучить один из побочных эффектов «передозировки» упражнениями – например, сутулость, межпозвоночные грыжи, смещения.

Кому и как часто тренировать пресс

Можно ли качать пресс каждый день девушкам? – Нет.

Как девушкам, так и мужчинам рекомендуется тренироваться не чаще трех-четырех раз в неделю, то есть через день. Есть даже мнение, что оптимальный режим работы для девушек – два раза в неделю. Потому что, качая мышцы живота не более 10-15 минут в ходе комплексной тренировки дважды в неделю, можно избежать роста талии.

Можно ли быстро накачать пресс

Как можно накачать пресс? – С помощью тренировочного плана и правильного питания.

Укрепление мышц живота – процесс не быстрый. Результат своих усилий вы увидите не ранее, чем через 8 недель. Самый надежный способ добиться скорейшего результата – это обратиться за помощью к тренеру-профессионалу.

Получится быстрее. Потому что составленная тренером программа оптимально сочетает кардио и силовые нагрузки с учетом ваших особенностей (тип телосложения, состояние мышечной массы, уровень физической подготовки).

Получится безопаснее. Тренер поставит вам технику выполнения упражнений, чтобы исключить травмы и риск нанести вред здоровью.

Получится эффективнее. Тренер даст советы относительно режима восстановления, питания. Вы можете рассчитывать, что он комплексно оценивает ситуацию и держит курс на достижение вашей цели.

Рекомендации по тренировке пресса для мужчин

Мы уже разобрались с тем, как правильно накачать пресс в домашних условиях, но есть ли особенности тренировок для мужчин?. Давайте представим следующую ситуацию: Вы взрослый мужчина в неплохой физической форме, регулярно тренируете пресс на протяжении нескольких месяцев, но до сих пор не достигли желаемого результата. Что же необходимо предпринять в подобной ситуации?

Факторов, из-за которых кубики пресса до сих пор не красуются на Вашем животе, может быть достаточно много. Давайте разберем наиболее распространенные из них.

Частота и интенсивность тренировок

Здесь может быть два возможных сценария: либо Вы тренируете пресс слишком редко, и этой нагрузки не хватает для того, чтобы создать необходимый для гипертрофии мышц живота стресс, либо тренируете пресс слишком часто, «убивая» его на каждой тренировке, и Ваши мышцы просто не успевают восстанавливаться.

Ни для кого не секрет, что мужской гормональный фон больше подходит для набора мышечной массы, поэтому нам требуется меньше времени и ресурсов, чтобы развить интересующую наш мышечную группу. Но это не означает то, что мы должны делать десятки упражнений на пресс ежедневно, работая до отказа в каждом подходе, не давая им как следует отдохнуть и восстановиться. Поэтому необходимо подобрать ту частоту интенсивность, при которой мышцы будет лучше всего откликаться на нагрузку, по моему тренерскому и личному опыту, оптимальная частота тренировки пресса – не более двух раз в неделю, а в большинстве случаев и одного раза в неделю будет более чем достаточно.

Главное – подходить к этому вопросу с умом. Подберите 3-5 упражнений, в которых Вы лучше всего будете чувствовать сокращение мышц пресса, и старайтесь спрогрессировать в них, увеличивая количество повторений и уменьшая время отдыха между подходами. Если упражнение перестало «работать» или нейромышечная связь ухудшилась, замените упражнение на аналогичное

Важно равномерно прорабатывать все отделы мышцы пресса, не забывая про поперечную и косые мышцы живота

Питание

Вы никогда не увидите кубиков пресса, если процент Вашего подкожного жира достаточно велик. Поэтому необходимо грамотно составить диету и придерживаться ее на протяжении достаточно долгого времени, тогда Вы непременно увидите результаты своих трудов. Основу Вашего питания должны составлять белковые продукты, потребление углеводов и жиров необходимо снизить, а от употребления простых углеводов и трансжиров лучше и вовсе отказаться, так как потребляя их Вы не только получаете большое количество «пустых» калорий, но и наносите вред своей печени, желудку и поджелудочной железе.

Кроме того, многие мужчины зачастую грешат употреблением алкоголя, забывая при этом, что практически вся алкогольная продукция чертовски калорийна. Здесь следует упомянуть частое явление у многих мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни и злоупотребляющих спиртными напитками, – «пивной» живот. Совет неокрепшим умам: нет ничего брутального и мужского в употреблении пива, оно не делает Вас мужчиной. Мужчиной Вас делает стальной характер, сила воли, смелость и ответственность, которые Вы можете воспитать в себе физическими нагрузками, но никак не употреблением алкоголя.

Тренировочный процесс

Если Вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале и выполняете такие упражнения, как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа, верхний отдел Вашего пресса и так получает неслабую нагрузку. Поэтому в рамках тренировки пресса целесообразнее отдать приоритет развитию нижней части пресса, выполняя такие упражнения, как подъемы ног лежа или в висе, ножницы, подтягивания ног к животу и другие.

Мужчинам же, накопившим большое количество висцерального жира, необходимо не меньшее внимание уделить тренировке поперечной мышцы живота, выполняя упражнение вакуум, таким способом Вы сможете уменьшить объем Вашей талии, и визуально живот будет казаться меньше и меньше

artinspiring – adobe.stock.com

Совет профессионала

Для получения максимального результата учитывайте такие рекомендации опытных спортсменов:

  • Чувствуя, что вид нагрузки для вас слишком легок, вы без труда делаете нужное количество подходов, даже не ощущая мышц, выбирайте для себя более сложные виды нагрузки;
  • Между разными упражнениями и подходами не должно быть больших интервалов, чтобы мускулатура не расслаблялась. Между первыми промежуток может составить порядка 20-30 сек., а между вторыми – до 1 мин.;
  • Тренировки могут оказаться вовсе не изнуряющими, долгими и нудными, если вы правильно подобрали комплекс и делаете все движения правильно.

Глядя на фото стройных, спортивных людей, не стоит полагать, что вам не удастся добиться подобных результатов. Главное – работать над фигурой своей мечты, чтобы получить нужный эффект.

Фитнес-аккаунты

Сегодня для того чтобы получить профессиональный совет или пообщаться с единомышленниками совсем не обязательно идти в тренажерный зал. Атлеты и тренера охотно делятся своим опытом в Instagram и youtube, на их страничках можно найти подробный разбор упражнений для накачивания пресса, фото и видео-материалы.

Елена Силка и ее youtube-канал «happybodytv». Тренер выкладывает подробные и понятные видео, отдельный раздел блога посвящен проработке пресса. Она ведет страничку в Инстаграм @happybody_home, где регулярно открывает запись на он-лайн марафоны. Янелия Скрипник еще один фитнес-тренер, ее youtube-канал «FitnessoManiya» посвящен похудению, раздел «тренировки для пресса» предлагает комплексы тренировок и детальный разбор всех тонкостей проработки мышц живота.

Алла Самодурова и ее Инстаграм @allsfine_workout. Подборки схем тренировок, которые она выкладывает, рассчитаны на домашние условия. На youtube-канале «Я худею с Екатериной Кононовой» почти четыре десятка видео о проработке пресса собраны в отдельный плейлист. В подборке можно найти комплексы тренингов для похудения, тонкой талии и плоского живота. Екатерина ведет страницу Инстаграм @kononova1986, где коротко и по существу рассказывает о диетическом питании и выкладывает записи тренировок.

Фитнес-тренер Татьяна Федорищева на своем youtube-канале «TGYM» не только собрала тренировки по группам мышц, но и подготовила множество материала для начинающих.

Дисциплина и соблюдение 3 главных правил

Накачать супер-пресс возможно, если неукоснительно следовать определенному режиму жизни. Это означает, что прокачка мышц живота и тренировка силы воли идут вместе, нога в ногу. Накачать красивый пресс поможет соблюдение следующих 3 правил:

  1. Отдых. Рекомендуется спать не менее 8 часов каждую ночь, поскольку во время сна происходит восстановление организма, в том числе и рост мускулатуры.
  2. Питание. Необходимо потреблять в сутки не более 2000 калорий. Это правило является ключевым фактором в достижении поставленной цели, поскольку чрезмерное употребление калорий приводит к накоплению жировых отложений, скрывающих мышцы живота. Также следует употреблять в пищу только здоровую еду, содержащую много белка, витаминов, углеводов и полезных жиров.
  3. Физические тренировки. Тренироваться необходимо до седьмого пота, то есть в процессе тренировки следует выкладываться по максимуму, а не выполнять упражнения с большим запасом силы.

Важно отметить, что нарушение одного из этих правил не может быть компенсировано усилиями, приложенными в другом направлении, и спортсмен будет отброшен в достижении поставленной цели практически к началу

Программы тренировок для мужчин

Мужчинам тоже будет вполне достаточно одной-двух тренировок пресса в неделю. Однако у мужчин все несколько сложнее. Если вы усиленно тренируетесь и выполняете, к примеру, становую тягу и тяжелые приседания на одной неделе, тренировку пресса нужно поставить как можно дальше от них, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Если вы еще чувствуете крепатуру в мышцах пресса, работать с тяжелыми весами не следует – вам будет труднее удерживать равновесие, усилится осевая нагрузка на позвоночник, возможно получение травмы. Чаще всего спортсмен получает растяжение разгибателей позвоночника, проходит эта травма как минимум несколько недель.

Многие так и делают: начинают каждую свою тренировку с пресса. Это хорошо разогревает, так как прямая мышца живота содержит большое количество нервных окончаний, организм быстро приходит в состояние боевой готовности.

В период набора мышечной массы многие мужчины вообще игнорируют тренировку пресса, ссылаясь на то, что он и так получает достаточно нагрузки во время выполнения базовых упражнений. Определенное рациональное зерно в этом есть, но даже во время набора массы тренировка пресса пойдет на пользу: ваш кор станет сильнее, вы будете способны поднимать больший вес во всех силовых базовых движениях, улучшите осанку и предотвратите себя от возникновения пупочной грыжи.

Мужчины как правило совмещают тренировку пресса с более крупной мышечной группой, например, грудью, плечами или спиной. Не рекомендуется качать пресс после тренировки ног. Ниже представлено два варианта тренировки пресса, первый – более силовой, второй – более функциональный, развивающий силовую выносливость. Если вы тренируете пресс два раза в неделю, делайте обе тренировки, если один раз – чередуйте.

Итак, программа тренировки пресса в тренажерном зале для мужчин может выглядеть следующим образом.

Первая тренировка

Упражнение Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами
Скручивания в тренажере

3х15 1 минута
Наклоны с гантелями в стороны

4х12 1 минута
Упражнение уголок

3х15-20 45 секунд
Упражнение планка с дополнительным отягощением

3 – до отказа 1,5 минуты

Вторая тренировка

Упражнение Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами
Дровосек

3х20 в каждую сторону 1 мин.
Подъем прямых ног с мячом

3х15 1 мин.
Бег в упоре лежа

3х15-20 1 мин.
Наклоны с гантелями в стороны 3х15 1 мин.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Виды

Чтобы правильно подобрать комплекс и составить программу, необходимо знать, какие упражнения для прокачивания пресса бывают и какие из них подойдут именно вам.

По гендерному различию

По поводу данной классификации есть разные мнения. Некоторые считают, что упражнения для пресса нельзя делить на женские и мужские. Каждое из них могут выполнять представители любого пола. Другие предпочитают всё же условно выделять подобные группы.

Например, для девушек они должны быть более простыми, включающими элементы растяжки, работающими ещё и на гибкость. Большинству женщин не нужны кубики — они занимаются ради плоского живота и осиной талии. В связи с этим им рекомендованы упражнения с фитболом и гантелями, ягодичный мостик, классическая планка, велосипед, подъёмы корпуса.

У мужчин более силовые и трудные варианты: гири, турник, брусья, римский стул, скручивания, боковые планки.

По физической подготовке

Есть базовые упражнения на пресс. Без их освоения перепрыгивать сразу на сложные не имеет смысла, так как можно перетренироваться. Они достаточно простые по технике выполнения. С них нужно начинать новичкам, но профессионалы тоже могут включать их в свои программы, так как они являются основой для всех остальных. Это обычные подъёмы/опускания корпуса и скручивания из положения лёжа, ножницы, велосипед, классический вариант планки.

По нагрузке

Есть обычные упражнения просто для прокачки пресса. С ними знакомо большинство занимающихся. А есть силовые, предполагающие работу с весом. Они увеличивают объём уже прокаченной брюшной мускулатуры. Когда у мужчин начинают проступать кубики, их можно сделать рельефнее за счёт гантелей, штанги и прочего инвентаря для отягощения. К ним можно приступать лишь тем, у кого достаточно высокий уровень подготовки.

По интенсивности

В программу тренировок обязательно следует включать два вида упражнений на пресс: статические (изометрические) и динамические. При выполнении первых мышцы пресса будут находиться в максимальном напряжении, но не сокращаться, так как движение будет отсутствовать. Пример — планка или вакуум. Со вторыми — наоборот. Здесь темп, скорость, амплитуда, перемещения в пространстве будут заставлять мышцы активно сокращаться. Это подъёмы туловища, скручивания, велосипед.

Почему упражнения на пресс не сжигают жир на животе

Прежде, чем перейти к упражнениям на укрепление пресса, давайте поговорим про то, что всех мучает. Что делает человек, решивший похудеть и обрести плоский, рельефный живот? Обложившись популярными журналами, он начинает каждый день по 15 минут качать пресс во всех направлениях. Качает самозабвенно, а пресса все не видно. Что он делает не так?

Самый лучший пресс не будет виден, если его скрывает жир, ведь мышца находится под слоем жировой ткани. В фитнес-среде популярно такое выражение: пресс делается на кухне, а не в зале. Это значит, что вам необходимо наладить питание и получать с едой меньше калорий, чем вы тратите. О том, как это сделать, мы уже рассказывали. В таких и только таких условиях жир медленно, но верно начнет таять, обнажая рельефный живот.

Упражнение с роликом для пресса

Работа с «колесиком» требует хорошей физической подготовки всех мышц, а не просто пресса. Сложность его в том, что при сильном выдвижении ролика вперед, большой нагрузке подвергаются мышцы и связки верхних конечностей. Чем ниже туловище опускается относительно уровня пола, тем труднее возвращаться в исходное положение. В качестве усложнения упражнение можно выполнять на прямых ногах.

Не важно, какое упражнение вы выполняете – усложнить можно абсолютно каждое, добавив дополнительное отягощение и выполнив более сложную технику, требующую лучшей стабилизации. Простые прямые скручивания тоже можно сделать эффективнее, удерживая небольшой блин на уровне лба

Конечно, можно выполнять и скручивания на шведской стенке вниз головой, но эффективность упражнения должна заключаться не просто в замудренной технике, но и в безопасности, насколько это возможно.

Сопутствующие советы

Правильное питание — залог здорового и спортивного тела

Если вы задались целью накачать красивый и рельефный пресс, ограничиваться одними лишь спортивными нагрузками не стоит. Диетологи утверждают, что спортивное тело  достигается следующими пропорциями: 20% физическая нагрузка, 5% здоровый сон и отдых и 75% правильное питание.

Призвать к правильному питанию необходимо всех и каждого. Ведь, помимо хорошей фигуры оно является верным спутником здоровья.

Таким образом, для достижения хорошего результата в максимально сжатые сроки, составьте план правильного сбалансированного питания, совместимого с тренировками.

Соблюсти баланс необходимо в соотношении пищи, содержащей белки, жиры и углеводы.

В ежедневном меню должны:

  • Присутствовать белки в достаточном количестве, поскольку белок является строительным материалом мышечной массы. В дни свободные от тренировок, рассчитать норму потребления белка можно путем умножения веса тела на 1,5. В дни получения нагрузки – умножаем на два. К содержащим белки продуктам относят мясо нежирной птицы, рыбу, молочные продукты и бобовые.
  • Отсутствовать простые углеводы (сладости и хлебобулочные изделия, за исключением цельнозернового хлеба) и присутствовать сложные (каши, особенно овсяная и гречневая, фрукты). Углеводы важны для выработки необходимой энергии. Простые углеводы пагубно сказываются на работе поджелудочной железы, а сложные обеспечивают медленное высвобождение энергии и повышение КПД организма.
  • Присутствовать исключительно полезные жиры (растительные: льняное, оливковое, кунжутное и жиры омега-3). Животный жир и жиры после термической обработки (транс-жиры) оседают на стенках сосудов, зашлаковывают организм и приводят к различным ишемиям.

Также необходимо помнить о соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо употреблять не менее двух литров чистой негазированной воды (можно минеральной).  Поддержание в норе водно-солевого баланса обеспечит нормальную работу всех систем организма и своевременное выведение вредных веществ.

Лучшие упражнения для пресса — топ 10

Представляем вашему вниманию топ 10 упражнений для развития мышц живота. Каждое из приведенных упражнений нашего небольшого топа, вы сможете более подробно изучить на нашем канале, ссылки будут под видео и по ходу ролика.

9 Общий Балл

Накачать пресс в домашних условиях

Достоверность информации

9

Актуальность информации

8.5

Раскрытие темы

9

Доступность применения

8.5

Плюсы

  • При правильной нагрузке результат не заставит себя долго ждать
  • Пресс можно накачать в домашних условиях, идти для этого в зал совсем не обязательно

Минусы

  • Для достижения необходимого результата важна регулярность
  • Нужно придерживаться правильного питания

 | 

Польза и недостатки статических упражнений для пресса

Почти все движения для пресса разделяют на статические (изометрические) и динамические. Основным критерием является условие сокращения мышцы. В случае статического напряжения пресса, мышечные волокна нагружаются, но при этом сокращение мышцы отсутствует.

Основные преимущества статических движений:

  • Проработка всех слоев мышц, в том числе и глубинных.
  • Выраженное развитие мышечной выносливости.
  • Улучшение умения удерживать корпус и не утомляться на протяжении длительного времени.
  • Приведение мышц в тонус, укрепление брюшной стенки.
  • Нормализация работы внутренних органов, профилактика их смещения.
  • Снижение рисков травмировать или перегружать поясницу, особенно при ослабленном прессе.
  • Быстрое прогрессирование.

Последний пункт является одновременно преимуществом и недостатком. В статических нагрузках действительно можно быстро прогрессировать, но это же приведет к тому, что спортсмен вскоре упрется в планку развития. Если в обычных упражнениях с весом для компенсации мышечной адаптации существует прогрессия нагрузки, то в статических движениях задача усложняется.

Например, если стоять в планке 1 или 2 минуты, повышение времени удержания позы уже не будет давать линейного прогресса, так как нагрузку будут брать на себя другие мышцы. Как следствие, спортсмен стабильно увеличивает время в подходе, но не получает от этого соответствующей отдачи. Потому единственными способами как-то нивелировать этот недостаток является постоянное усложнение техник или использование утяжелителей.

Упражнение с роликом для пресса

Работа с «колесиком» требует хорошей физической подготовки всех мышц, а не просто пресса. Сложность его в том, что при сильном выдвижении ролика вперед, большой нагрузке подвергаются мышцы и связки верхних конечностей. Чем ниже туловище опускается относительно уровня пола, тем труднее возвращаться в исходное положение. В качестве усложнения упражнение можно выполнять на прямых ногах.

Не важно, какое упражнение вы выполняете – усложнить можно абсолютно каждое, добавив дополнительное отягощение и выполнив более сложную технику, требующую лучшей стабилизации. Простые прямые скручивания тоже можно сделать эффективнее, удерживая небольшой блин на уровне лба

Конечно, можно выполнять и скручивания на шведской стенке вниз головой, но эффективность упражнения должна заключаться не просто в замудренной технике, но и в безопасности, насколько это возможно.

А также читайте: 12 лучших упражнений для пресса и ягодиц → Можно ли накачать пресс планкой → 7 статических упражнений на пресс →