Сколько вам положить белков, жиров и углеводов?

Что есть До тренировки

 Когда и что лучше всего поесть? Для любителей и профессионалов существуют разные правила:

1.Если цель спортивный результат

Если вы занимаетесь больше полугода и нацелены на спортивные достижения (то есть, вашей целью не является похудение или простая физкультура), то вам стоит начать подготовку сразу после пробуждения. Идеальным будет белковый завтрак из привычных продуктов или продуктов спортивного питания. Белковый завтрак подойдет и непрофессиональным бегунам.

2. Если цель похудение

Если цель бега — похудение. То последний прием пищи должен быть не позже чем за 1,5 часа до тренировки. Из продуктов питания перед бегом должны быть исключены продукты трудно перевариваемые и  с высоким содержанием клетчатки, блюда, приготовленные с использованием: зерновых и бобовых, картофеля, баклажанов, капусты, грибов, редиса, шпината. Не разрешается употребление жирного, в том числе запеченного на гриле мяса, жареных блюд.

Важно! Диетологи советует  перед тренировкой  — умеренное употребление даже  глюкозы, так как во время тренировки в первую очередь сгорает именно она, а не жир. Это будет важно для тех, кто хочет похудеть при помощи занятий бегом

3. Для всех

Для всех во избежание повышенной нагрузки на почки, сосуды и сердечную мышцу, перед тренировкой необходимо ограничить употребление жидкости. Идеальный вариант — напиток—гейнер ( пищевая добавка, содержащая, главным образом, высококачественный белок и углеводы, благодаря чему обладает высоким анаболическим эффектом)  или подслащённый чай. Ни в коем случае не пейте газированную и сладкую воду. Максимальный объем жидкости, выпитой в течение 30 минут до тренировки, не должен превышать 200 мл. 

Что это такое?

Некоторые спортсмены ошибочно полагают, что пищевые добавки являются допингом, в разы увеличивающим силу и выносливость человека. На самом деле это не так. Спортпит предназначено для того, чтобы помочь организму быстрее восстанавливаться после тренировок и восполнять баланс витаминов и питательных веществ.

Рацион питания при занятиях бегом должен содержать необходимые элементы в условиях повышенной нагрузки на организм. Поступать они могут как с пищей, так и со спортивным питанием, которое добавит выносливости в беге и улучшит тренировочные показатели.

Ученые постоянно изобретают все новые и новые спортивные комплексы, добиваясь более результативного воздействия на организм. Поэтому виды питания, еще вчера считавшиеся эффективными, сегодня уже не признаются спортсменами.

Нередко бывает так, что разные исследования дают совершенно противоположные результаты. Поэтому не стоит слишком доверять мнению ученых, которые тоже могут ошибаться

Лучше всего обращать внимание на достижения профессиональных спортсменов. Это самое наглядное доказательство пользы того или иного вида питания

Кому нужны БАДы

Первое и основное – это питание. Питание бегуна должно быть полноценным и сбалансированным. А БАД нужны тем, у кого проблемы с питанием. Проблемы могут быть разными: начиная от сложностей избавления от своих пищевых привычек или приготовления пищи самостоятельно и заканчивая личным выбором вегетарианства или других систем питания.

Также БАД имеет смысл использовать при наличии внешних стрессовых условий, которые с помощью питания очень сложно устранить, например, экологические факторы. БАД, в том числе, помогут в период пиковых тренировочных нагрузок, которые сильно истощают ресурсы организма.

Рацион питания бегунов

Подбирать продукты и добавки, а также разрабатывать режим питания, в идеале необходимо исходя из индивидуальных особенностей организма, вида спорта, а также уровня нагрузок. Все же, независимо от всех этих факторов, пища спортсмена должна вмещать ряд обязательных микро- и макроэлментов.
По комбинации и количеству компонентов, рацион должен соответствовать таким параметрам: 30% белков, 60% углеводов, 10% жиров. Не стоит забывать о ряде невосполнимых аминокислот и витаминов, которые могут поступать в организм только в составе определенных продуктов или специальных спортивных добавок.

Преимущества использования предтренирвочных комплексов для бега

Во время приема предтренирвочных комплексов, предназначенных для бега, многие действительно отмечают их эффективность. В первую очередь, повышается выносливость нашего организма, что весьма необходимо для аэробной нагрузки. Силовые характеристики также находятся на высоком уровне. При этом происходит стимуляция центральной нервной системы, которая улучшает мотивацию, настроение и общее самочувствие.К положительным моментам использования упомянутых добавок можно отнести и снижение количества времени, которое затрачивается на восстановление мышц после бега. Чем обусловлены все эти явления? Дело в том, что в составе подобных средств находится креатин, который призван повышать все силовые характеристики нашего организма. А разнообразные стимуляторы, например кофеин, обеспечивают усиленный синтез гормонов, в частности, адреналина, который отвечает за продуктивность тренировки.

Прием комплекса спортивного питания помогает максимально стимулировать нервную систему, увеличить силовые показатели и выносливость, улучшить внимание и концентрацию, подавить катаболизм и запустить анаболизм, снизить утомляемость и др

L-карнитин

Л-карнитин имеет вторую форму Д-карнитин — они схожи и почти полностью повторяют строение друг друга. Карнитин рекомендуется употреблять спортсменам, активно занимающимся циклическими видами спорта, в частности бегом. Левокарнитин позволяет ускорить процессы метаболизма, способствует снижению веса и росту мышц в результате активных физических нагрузок.

Часто употребляется при диетах и остается недооцененным, поскольку употребление любой формы карнитина без кардиотренировок не принесет положительного эффекта. В комплексе диеты и бега – приносит быстрый, положительный результат.

Что поможет бороться с усталостью после тренировки

Важно, после каждой тренировки полноценно поесть или выпить белковый коктейль. Это необходимо делать, независимо от времени суток, даже если заканчиваете тренировку поздно

Благодаря этому у гликогена будет шанс восстановиться. Изменения, ответственные за катаболизм остановятся. Это приведёт к супер компенсации. Благодаря правильному питанию после тренировки, внутренний баланс будет поддерживаться, а растраченная энергия вернётся.
Никогда не надо забывать обеспечивать собственное тело необходимыми питательными веществами. Правильная диета и биологически активные добавки, влияют на качество тренировок.

Предтренировочный комплекс для использования перед соревнованиями

В таком случае лучше всего подходят более мощные предтреники, которые, помимо кофеина, содержат смесь сильнодействующих стимуляторов (синефрин, масло герани, йохимбин и другие), которые оказывают синергический эффект – эти добавки отличаются тем, что каждое вещество усиливает действие остальных компонентов. Такой предтренировочный комплекс перед бегом способен дать экстремальную энергию и концентрацию и провести марафон на пределе своих возможностей.Как принимать: примерно за неделю до соревнований для проверки толерантности организма принять половину порции, а на следующий день полную порцию. При нормальной переносимости непосредственно за полчаса перед соревнованиями принять порцию предтреника, стимулирующий эффект длится тоже около 4 часов.Такие сильнодействующие смеси не желательно часто использовать перед тренировками, чтобы исключить привыкание и, соответственно, снижение эффективности компонентов перед важными соревнованиями.

Зачем нужно использовать спортивное питание начинающим

Занятия спортом – это стресс для организма, а если речь идет о новичке в этом нелегком деле, то стресс для такого человека очень серьезный. В этот период – в начале тренировок, тело человека испытывает непривычные и очень большие нагрузки, к которым не каждый новичок способен адаптироваться.

Существуют риски получить травму из-за выполнения упражнений с нарушенной техникой. Ошибочный расчет рабочего веса так же способен вывести спортсмена из строя. Еще стоит отметить время на восстановление, которое у вновь пришедшего в зал займет долгое время, в сравнении с опытным атлетом.

При всех вышеперечисленных факторах спортсмен должен прогрессировать. Для гипертрофии будет не лишним обеспечить себя всеми необходимыми питательными элементами, ведь только при избытке нужных веществ человек может максимально эффективно набирать массу.

Если рассмотреть спортсмена, задачей которого является снижение веса, то использование спортивных добавок, направленных на уменьшение жира, будут не лишним и в самом начале. Отличным примером будет использование L-карнитина, витамина В4 и изолята сывороточного протеина.

Что есть После тренировки

После тренировки питание нацелено на восстановление количества углеводов. В течении 80 минут после тренировки организм восполняет затраченный гликоген. Если не помочь организму, то гликоген будет восстанавливаться за счет белков, что снижает выносливость и повышает утомляемость.

Стоит заметить, что после занятия активность пищеварения снижена и сразу есть нельзя. После тренировки лучше всего, для поддержания углеводного обмена и одновременно для утоления жажды, выпить 250-300 мл сока. Хорошо подходят томатный, яблочный, соки из цитрусовых с сахаром.  Как возможный вариант молочно-шоколадный напиток или сладкий чай. После тренировки для восстановления организма также уместны гейнеры.

Через 20-40 минут после тренировки  можно приступить к полноценному приему пищи. Однако есть мнение, что есть можно не раньше, чем через 2 часа после пробежки. Диетологи рекомендуют употребить 0,7-1,5 грамма углеводов на килограмм массы тела и 20-30 грамм белка.

Если вы «худеете», то это может быть пшенная, овсяная,  рисовая каша на молоке, с добавкой сухофруктов и меда или варенья. В 100 граммах таких каш содержится около 70 граммов углеводов и более 10 граммов белка. Если нет, то картофель или макароны с мясом, хлебобулочные изделия с маслом, медом, вареньем или джемом также насытят организм всеми необходимыми компонентами.

Пищевые добавки и спортивное питание

Пищевые добавки в спорте нужны далеко не всегда. Старайтесь покрывать потребности организма обычной едой. Если по каким-то причинам это сделать не получается, дополняйте питание спортивными добавками.

Мы собрали список спортивного питания, которое может быть полезно в спорте на выносливость. Все добавки имеют доказанную эффективность и не запрещены в спорте.

  • Протеин — дополнительный источник белка. Подробнее: Что такое протеин и для чего он нужен, Протеин для восстановления после тренировок.
  • Гейнер — белково-углеводная смесь для быстрого восстановления после тренировки и соревнований.
  • BCAA — 3 незаменимые аминокислоты, из которых строится белок. Подробнее: Что такое BCAA и как и принимать.
  • Омега-3 — полезные полиненасыщенные жирные кислоты. Подробнее: Рыбий жир: польза и вред, применение.
  • Креатин — натуральное соединение, состоящее из аминокислот. Синтезируется в организме, участвует в работе мышц и улучшает восстановление. Подробнее: Креатин: для чего нужен и как принимать.
  • Изотоник — напиток для восстановления водно-солевого баланса. Важный компонент питания в спорте на выносливость. Подробнее: Изотоники: эффективность, состав, применение.
  • Витамины — необходимые вещества для нормальной работы организма. Нужны только для корректировки питания. При сбалансированном питании достаточно витаминов, получаемых из пищи.

Вкусный словарь для легкоатлетов

Начнем с того, что для бегунов есть определенное питание, которое следует соблюдать. Начнем перечислять основную еду для атлетов.

Вода

Человеческий организм почти на 70 % процентов заполнен водой. Пить необходимо до пробежки, после, а также и во время нее. Во время занятий бегом, человек расходует большое количество жидкости. Людям, которые занимаются длительными пробежками, нужно пить регулярно, чтобы не было серьезных последствий.

Каши

Некоторые виды каш содержат большое количество углеводов, которые необходимы не только для регулярных занятий физическими нагрузками.

Мы подготовили таблицу популярных каш с содержанием углеводов.

Каши

Количество углеводов ( на 100 грамм)

1.

Гречка

72

2.

Овсянка

65

3.

Перловка

62 

4.

Рисовая 

26

5.

Пшеничная

25

6.

Пшенная

17

7.

Манка

16

8.

Ячневая

15

Сухофрукты

Данные продукты питания отлично подойдут для стайеров. В них, как и в кашах содержится большое количество углеводов. Практически все элитные бегуны и любители во время тренировок или же на соревнованиях используют сухофрукты.

№ 

Виды

Углеводов на 100 г.

1

Финики

70

2

Изюм

66

3

Чернослив

58

4

Курага

51

Фрукты

Фрукты для бегуна являются хорошим энергетическим источником. Не забудьте перед пробежкой их перекусить

Практически все виды фруктов нужно употреблять бегунам, но большое внимание нужно остановить на следующих:

  • апельсин
  • мандарин
  • грейпфрут
  • лимон
  • банан
  • яблоко
  • груша

Ягоды

Ягоды как и фрукты следует регулярно употреблять в пищу. Они способствуют снизить эмоциональное перенапряжение, уменьшить показатели артериального давления, насытить организм энергией, которая нужна на сложной тренировке.

Мы привели следующие виды ягод для бегунов:

  1. виноград
  2. гранат
  3. арбуз

Овощи

Практически каждый день мы с вами едим овощи. Они как и фрукты с ягодами оказывают положительное воздействие на человека. Теперь расскажем вам какие овощи нужно есть почаще при беге.

  • укроп
  • зеленый лук
  • петрушка
  • картофель
  • капуста
  • морковь

Именно на эти продукты, атлетам стоит заострить свое внимание. Перечисленные овощи являются легкой, правильной пищей для бега

От них у вас не возникнет проблем с животом.

Напитки

Вместе с водой, бегунам нужно брать с собой разные виды напитков. Приведем следующие:

  1. Сок
  2. Газировка (Кока кола или Пепси)
  3. Компот
  4. Зеленый чай

В газированных напитках содержится большое количество сахара, необходимое для резкого поднятия глюкозы в крови у человека. Рекомендуем вам, если вы бегаете марафон или ультра дистанции, брать с собой кока колу или пепси. В них, в отличие от других сладких напитков больше кофеина и сахара.

К газировке при беге нужно относиться с осторожностью. У многих может начаться метеоризм в животе от наличия газов, поэтому кока колу можно заменить соком

Сладости

Как же без сладкого, оно не только поднимает настроение, но увеличивают энергию. За час перед пробежкой можно съесть плитку шоколада, несколько ложек меда и сгущенки. Все это является быстрыми углеводами.

Мясо и рыба

Такие продукты отлично подойдут не только стайерам, но и спринтерам. По большому счету, в организме спринтера большое количество мышц в отличие от марафонцев. Поэтому атлетам бегающим на короткие дистанции, следует больше есть мясной и рыбной продукции.

Молочные и кисломолочные продукты

Спринтерам больше нужно белка чем стайерам. Но это не значит, что марафонцы не употребляют данную продукцию. Легкоатлетам стоит регулярно пить: молоко, кефир, сливки, айран, но и есть: творог, йогурт.

Хлеб

Помните выражение: “Хлеб — всему голова?”. Люди, благодаря этому продукту смогли жить в годы Великой Отечественной войны. Хлеб является святой пищей практически для всех людей и спортсменов. Отказываться спортсмены от него не могут, ведь он тоже как и другие вышеперечисленные продукты дает много сил атлетам.

Спортивные добавки

Все легкоатлеты профессионалы используют правильное спортивное питание для бега. В него входят следующие виды добавок:

  • энергетические гели, батончики
  • изотоники
  • солевые таблетки
  • протеин
  • креатин
  • L-карнитин

Если посмотреть, то любители тоже сегодня увлекаются вышеперечисленными продуктами. Но, чтобы принимать им такие спортивные добавки, следует лучше проконсультироваться со спортивным врачом. Например, от гелей у многих бегунов может начаться тошнота. Медперсонал объясняет тем, что эта реакция организма на такой продукт.

Всегда знайте, приведенные добавки можно заменить на обычную пищу, даже если у вас не хватает денег, чтобы их приобрести.

Продукты для повышения выносливости

Включение некоторых продуктов в рацион тоже способна сделать бегуна гораздо более выносливым. Они активизирует энергетические запасы в организме человека, в результате чего он может значительно улучшить свои показатели.

Напитки

К напиткам, которые повышают выносливость, относятся:

  • Кофе. Представляет собой сильный стимулятор, поскольку имеет в своем составе кофеин. Его лучше всего пить перед пробежкой, что позволит преодолеть более длинную дистанцию. Главное, внимательно отнестись к дозировке. Если чрезмерно увлечься этим напитком, это приведет к ухудшению состояния здоровья. Необходимо учесть, что доза в 9-13 мг на каждый килограмм собственного веса способна ухудшить и сократить время сна.
  • Зеленый чай. Содержит вещества, которые оказывают стимулирующее воздействие на нервную и сердечно-сосудистую системы. Чтобы получить прилив энергии и повысить производительность пробежки, пить нужно зеленый чай без сахара.
  • Натуральные соки. Богаты витаминами и полезными веществами, отличаются быстрой скоростью усвоения, что позволяет быстро пополнить запасы энергии и ощутить прилив силы. Стакан свежевыжатого сока улучшает самочувствие и настроение бегуна.

Твёрдая пища

Чтобы как можно дольше не чувствовать утомляемости, следует употреблять следующую пищу:

  • Орехи. Обладают высокой пищевой ценностью, положительно влияющей на физическую форму. В орехах заключено много полезных жирных Омега-3 кислот, витаминов и минералов. Последних в два-три раза больше, нежели во фруктах. Включение орехов в рацион позволяет значительно повысить спортивные показатели бегуна, легче переносить нагрузки и меньше уставать.
  • Сухофрукты. Содержат большое количество питательных веществ. Точный состав зависит от конкретного сухофрукта. В изюме много магния, фосфора, калия, железа, хлора, витаминов A и группы B, аскорбиновой кислоты. Если употреблять сухофрукты, это положительно отразится на качестве сна и состоянии нервной системы.
  • Овощи, зелень, фрукты. Снижают утомляемость спортсмена, что положительно отражается на длительности и продуктивности пробежек. Наиболее полезными для бегунов считаются: петрушка с укропом, шпинат, капуста, помидоры, бананы и яблоки. Они имеют богатый витаминами и минералами состав, что положительно отражается на физических данных. Употребление малины, клюквы, вишни способствует повышению болевого порога, а, значит, позволяет дольше не уставать даже от бега в быстром темпе.
  • Натуральный мед. Продукт жизнедеятельности пчел улучшает работу сердечно-сосудистой системы, стабилизирует гемаглобин, а также повышает качество кровообращения. Его употребление на постоянной основе оказывает общеукрепляющее воздействие на организм.
  • Имбирь. Включение имбиря в рацион значительно ускоряет восстановительные процессы и избавляет мышцы от напряжения. Это позволяет снизить степень утомляемости. Кроме того, его употребление помогает атлетам снизить предел болевого порога, что положительно отражается на выносливости.

Перечисленные напитки и пища не только полезны для бегунов, но еще и очень вкусны, а также оказывают общеукрепляющее воздействие на человеческий организм. Единственным ограничением может стать индивидуальная непереносимость того или иного продукта.

Питание при тренировке с умеренной интенсивностью

Тренировка со средней интенсивностью представляет собой бег на протяжении 60 минут при 60-70% от МЧСС. Для такого вида тренировки характерно затрудненное общение и некоторая напряженность в мышцах.

Если вы только адаптируетесь к нагрузкам подобного типа, за 1-3 часа до тренировки можно принять порцию углеводов и протеинов. Оптимальное соотношение – 1 г/кг МТ углеводов и 0,25 г/кг МТ протеинов. Когда организм уже привык к умеренным нагрузкам и выработал выносливость, можно пробовать тренироваться натощак. Однако в этом случае необходимо строго соблюдать питьевой режим. Оптимальный выбор – изотоник или энергетический напиток собственного приготовления. Пить можно до и во время тренировки.

Утренняя или дневная пробежка предполагает принятие пищи в течение 2 часов после завершения тренировки. Если же вы бегали после ужина, лучше восстановить силы при помощи легкого перекуса, состоящего из молочных продуктов или банана.

Бананы

Это продукт поистине интернациональный. Что это значит? А то, что банан он и в Африке банан. Его любят есть все, особенно спортсмены, поскольку он богат углеводами, которые быстро превращаются в энергию. Большой банан содержит более 30 гр углеводов, всего 1 гр белка, ноль жиров, а высокое содержание калия (385 мг) помогает предотвратить обезвоживание. Помните, калий мы активно теряем через пот.

Что говорит наука: исследование, опубликованное в 2012 году в американском журнале PLOS, выявило, что те велосипедисты, которые ели половинки бананов каждые 15 минут на 75-километровой тестовой гонке, показали результаты не хуже, чем тем, кто употреблял спортивные напитки.

Черная смородина

В плодах черной смородины, как и вишни, содержится большое количество антоцианов. Наряду с витаминами С, В, D, P, A, E в этом суперфуде содержатся пектины, фитонциды, эфирные масла, дубильные вещества, калий, железо, фосфор и др.

Что говорит наука: влияние антиоксидантов черной смородины тщательно изучили новозеландские ученые в 2014 году на женщинах-бегуньях. Целесообразность работы авторы объясняли тем, что при беге происходит окислительный стресс, вызывающий повреждение и усталость мышц. Это, опять же, вынуждает спортсменов принимать добавки-антиоксиданты. В ходе исследования одна группа получала 1 гр витамина С, другая – сок черной смородины, содержащий 15 мг витамина С и 300 мг антоцианов, либо плацебо. Витамин С не дал ощутимых результатов, но употребление сока черной смородины увеличило скорость бегунов, испытывающих наибольшие нагрузки, на 1,9%.

Препараты для бега

С появлением препаратов, способных положительно влиять на спортивный результат, была вызвана масса разговоров о допустимости данного метода. Однако механизм был запущен, и на сегодняшний день переживает пик популярности. В связи с этим было принято решение о создании документа со списком запрещенных для употребления препаратов. Документ регулярно пополняется, и редко какие-либо наименования его покидают.

Запрещенные препараты

Список запрещенных к употреблению препаратов можно найти на сайте WADA, если удастся разобраться во множестве документов с рекомендациями и разоблачениями. Если желания искать информацию на англоязычном источнике нет, тогда предлагаю Вашему вниманию список основных запрещенных к употреблению препаратов для бега и других видов спорта.

Препараты, содержащие эритропоэтин, являются запрещенными и не рекомендуются к употреблению.  Эритропоэтин позволяет повысить содержание гемоглобина в крови. Гемоглобин является природным веществом, основной задачей является доставление кислорода к клеткам. Соответственно, чем выше уровень гемоглобина, тем больше кислорода получают клетки. Существует допустимая норма гемоглобина  в спорте: мужчины – 160-180 гл, женщины – 130-150 гл. Превышение данной нормы даже без употребления запрещенных веществ приводит к дисквалификации.

Анаболические препараты (агенты) или стероиды также входят в допинговый список. Применение веществ, повышающих анаболический эффект, неизбежно приведет к дисквалификации спортсмена. Примерами могут служить: оксандролон, станозолол, туринабол. Существуют также нестероидные анаболические вещества, которые не входят в список запрещенных.

Наркотики также входят в список запрещенных препаратов. Использование наркотических веществ притупляет чувство боли и усталости, позволяет снять физическое и психологическое напряжение. Среди известных наркотических веществ можно назвать:

  • Кокаин
  • Кофеин (более 12 мкг/мл)
  • Метиламфетамин

Кортикостероиды являются полузапрещенными веществами. Разрешены для поверхностного местного применения. К запрещенным соединениям относят: беклометазон, дексаметазон, триамцинолон, кортизон, метилпреднизолон, синафлан и другие похожие соединения.

При выборе кортикостероидов обратите внимание, не содержат ли они запрещенных видов соединений. Существуют также запрещенные методы, которые отнесены к разряду допинга:

Существуют также запрещенные методы, которые отнесены к разряду допинга:

  1. Расширение кислородных носителей: использование клеток крови, отличающихся от стандартного набора, применение необычных способов лечения, использование веществ, увеличивающих содержание гемоглобина (эритропоэтин).
  2. Маскирующие методы, которые позволяют путем манипуляций частично или полностью скрыть факт употребления допинга.
  3. Генный допинг, который применяется с недавнего времени, относится к запрещенным методам. Врачам удается влиять на результат спортсмена, путем манипуляции с генами, пережимая или расширяя их.

Разрешенные препараты

Список разрешенных к употреблению препаратов достаточно большой, несмотря на запрет многих веществ. Остановимся на препаратах, которые имеют непосредственное отношение к допингу в беге.

Рибоксин – нестероидное анаболическое средство. Бегуны применяют для поддержки сердца, является далеким аналогом милдроната. Относительно недорогой препарат, без остаточного эффекта. Зарубежные спортсмены часто применяют более дорогой аналог – инозин.

Гептрал – препарат для печени. После беговой тренировки происходит небольшой цирроз печени, а гептрал помогает устранить последствия. Достаточно дорогой препарат, но не имеет остаточного эффекта.

Ферроплекс – применяется при регулярных интенсивных тренировках по 2 раза в день после еды (не более 6 драже в день).

Фитин – ускоряет процессы восстановления, необходимо употреблять несколько недель. Применяется перед соревнованиями.

Цернилтон  — применяется в случае частых перелетов. Позволяет адаптироваться при постоянной смене часовых поясов.

Бета-аланин — аминокислота, которая применяется для ускорения восстановления после травм, роста мышечных волокон, а также для повышения работоспособности и выносливости.

Витамины на примере ферматона также разрешены к использованию в допустимых дозировках. Применяются для восполнения баланса потраченных витаминов во время тренировок.

Если знаете вещества, которые разрешены к использованию и будут полезны для бегуна – напишите наименование и препарат непременно пополнит данную информацию. Описан допинг для бега, который лично известен.