Рекорды дениса цыпленкова

РАЗРЯДНЫЕ НОРМАТИВЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН | без допинг контроля

(СТРОГИЙ ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС)

Весоваякатегория Федерация МСМК МС КМС Iразряд IIразряд IIIразряд
44 кг WPC 32.5 30 25 22.5 20 17.5
WRPF 37.5 30 25 22.5 20 17.5
НАП 32.5 30 25
48 кг WPC 35 32.5 27.5 25 22.5 20
WRPF 40 32.5 27.5 25 22.5 20
НАП 35 32.5 27.5 20
52 кг WPC 37.5 35 30 27.5 25 22.5
WRPF 42.5 35 30 27.5 25 22.5
СПР 40 37.5 32.5 27.5 22.5 20
НАП 37.5 35 30 22.5 20
56 кг WPC 40 37.5 32.5 30 27.5 25
WRPF 45 37.5 32.5 30 27.5 25
60 кг WPC 42.5 40 35 32.5 30 27.5
WRPF 47.5 40 35 32.5 30 27.5
СПР 42.5 40 35 30 25 22.5
НАП 40 37.5 32.5 27.5 22.5 20
67.5 кг WPC 45 42.5 37.5 35 32.5 30
WRPF 50 42.5 37.5 35 32.5 30
СПР 47.5 42.5 37.5 35 30 25
НАП 45 40 35 30 27.5 22.5
75 кг WPC 50 45 40 37.5 35 32.5
WRPF 52.5 45 40 37.5 35 32.5
СПР 50 47.5 42.5 37.5 35 32.5
НАП 47.5 45 37.5 35 32.5 30
75+ кг СПР 60 50 45 42.5 37.5 35
НАП 55 47.5 42.5 37.5 35 32.5
82.5 кг WPC 52.5 47.5 42.5 40 37.5 35
WRPF 55 47.5 42.5 40 37.5 32.5
90 кг WPC 55 50 45 42.5 40 37.5
WRPF 57.5 50 45 42.5 40 37.5
90+ кг WPC 57.5 52.5 47.5 45 42.5 40
WRPF 60 52.5 47.5 45 42.5 40

УСЛОВНЫЕ СОКРАЩЕНИЯ:МСМКМСКМСIIIIIIWPCAWPCWRPFСПРНАППравила выполнения упражнения «Строгий подъем штанги на бицепс»:

1. Спортсмен встает лицом к передней части помоста. Штанга должна удерживаться горизонтально на уровне бедер. Ладони, направлены вверх, пальцы рук должны обхватывать гриф. Ноги должны ровно стоять на помосте, колени и руки полностью выпрямлены. Одна нога может быть перед другой (ноги в ступенчатом расположении) до тех пор, пока колени выпрямлены, и ноги ровно стоят на помосте.
2. Спортсмен в стартовой позиции ждет команды главного судьи. Команда подается, как только спортсмен демонстрирует готовность, и штанга расположена должным образом. Сигналом служит движение руки вверх вместе с отчетливой командой «Curl» («Кёрл»).
3. Как только дана команда, спортсмен должен поднять штангу, руки полностью согнуты в локтях (штанга на уровне подбородка или горла, ладони направлены назад). Колени должны оставаться прямыми, плечи выровнены (под прямым углом), или отведены назад на протяжении всего упражнения.
4. При завершении фазы подъема, колени должны оставаться прямыми, плечи расправлены, или отведены назад.
5. Ноги и бедра не должны как-либо использоваться для создания толчка, чтобы завершить упражнение. Спортсмен не должен отклоняться назад для содействия поднятию веса. Запрещены любые толчки ногами или бедрами.
6. При достижении финальной позиции главный судья дает сигнал движением руки вниз вместе с отчетливой командой «Down» («Даун»). Сигнал не дается до тех пор, пока штанга не зафиксирована и спортсмен не принял финальное положение.
7. Любое движение штанги вверх или любая намеренная попытка поднять штангу считается использованной попыткой.
8. Спортсмену дается дополнительная попытка с тем же весом штанги, если ошибка допущена по вине ассистентов, устанавливающих вес.
9. Любое движение штанги вверх или любая намеренная попытка поднять штангу считается использованной попыткой.

Причины, по которым вес в строгом подъеме на бицепс не засчитывается:

1. Любое движение штанги вниз до тех пор, пока она не достигла финальной позиции.
2. Ошибка в принятии вертикального положения с плечами развернутыми, или отведенными назад.
3. Ошибка: колени не выпрямлены во время выполнения упражнения.
4. Шаги назад, вперед или покачивание ступни с пятки на носок.
5. Отскакивание штанги от бедер, чтобы начать подъем штанги.
6. Несоблюдение сигналов центрального судьи относительно начала и окончания упражнения.
7. Использование ног и бедер для создания толчка, чтобы завершить упражнение.

Обсуждение на форуме (комментариев: )

 Статья добавлена: 2021-01-03

Нормативы по жиму штанги лежа (без экипировки)Таблица разрядных нормативов в жиме штанги лежа, без экипировки (федерации: WPC, AWPC, WRPF, СПР, НАП)Нормативы по пауэрспортуТаблица нормативов по пауэрспорту (двоеборье — жим штанги стоя и подъем на бицепс)Нормативы по народному жиму лёжаТаблица разрядных нормативов в народном жиме (федерации AWPC, WPC, WRPF, СПР, НАП)Нормативы по пауэрлифтингу (без экипировки)Таблица разрядных нормативов в пауэрлифтинге (троеборье) без экипировки. Федерации AWPC, WPC, WRPF, СПР, НАПНормативы по стритлифтингуТаблица нормативов и разрядов по стритлифтингу (подтягивания и отжимания на брусьях с отягощением)

Разновидности

Работа на бицепс со штангой должна быть комфортной и безопасной, поэтому существуют различные разновидности грифов. Они могут различаться толщиной, длиной, весом, а также формой. Для поднятия большого веса без дальнейших травм запястий применяют изогнутый гриф EZ. Он обеспечивает комфортный хват и позволяет максимально прочувствовать бицепс в процессе тренировки. Работа с подобным инвентарем является отличной профилактикой травм, однако рекомендуется чередовать различные типы снарядов.

Ширина постановки рук зависит от физиологических особенностей атлета. Расстояние должно быть оптимальным и обеспечивать максимально комфортное и продуктивное выполнение упражнения. Можно выделить 3 условных варианта ширины хвата:

  1. Стандартный. Руки располагают на ширине плеч (рекомендуется для работы с оптимальным весом штанги).
  2. Узкий. Руки находятся максимально близко одна к другой. В таком случае отлично подходит гриф EZ, нагрузка при этом максимально распространяется на длинную головку бицепса.
  3. Широкий. Оптимальный выбор для проработки внутренней (короткой) головки двуглавой мышцы руки.

СтандартныйУзкийШирокий

Осуществлять подъем снарядов на бицепс стоя также полезно обратным хватом. Это позволяет снизить нагрузку на локти. Выполнение упражнения позволяет хорошо нагрузить предплечья, брахиалис, брахирадиалис. В статическую работу включаются передние дельтовидные мышцы и предплечья.

Неоспоримыми преимуществами данного упражнения являются:

  1. Подъем штанги на бицепс методом обратного хвата позволяет нагрузить остальные мышцы рук, которые слабо задействованы при выполнении движений стандартными способами (например, брахиалис делает руку визуально круглее и больше, а мощные предплечья добавляют солидности общему виду спортсмена и усиливают статические силовые показатели рук).
  2. Обратный хват является отличным средством профилактики. Он подходит для развития бицепса при длительном «застое» в его росте.

Строгий подъем штанги стоя – наиболее эффективный вариант тренировки двуглавой мышцы руки. Поднятие снаряда происходит за счет максимального напряжения бицепса, изолируя все вспомогательные мышцы. Жим производят аналогично базовому движению, но культурист при этом прижимается спиной к ровной вертикальной поверхности, что позволяет реализовать максимальную нагрузку на мышцы-сгибатели. В последнее время упражнение стало настолько популярным, что по нему проводят специальные соревнования.

Преимущества и недостатки упражнения

Поскольку это упражнение соревновательное, спортсмены его выполняют с максимальным весом на одно повторение, то есть 1ПМ. Естественно, атлеты не всегда отрабатывают один повторный максимум, в подготовке к соревнованиям они выполняют технику с меньшим весом, примерно 60-80% от 1ПМ, на 3-5 повторений.

Как вы поняли, упражнение выполняется до отказа, “малоповторка” в этом случае развивает исключительно силу мышц и тренироваться в таком режиме для набора массы, а уж тем более рельефа, нет никакого смысла.

Преимущество упражнения в том, что оно выполняется в полной изоляции, прижавшись спиной к стене. Таким образом, спортсмен не может раскачиваться, выталкивать штангу ногами и помогать другими мышцами. По сути, это концентрированный подъем на бицепс. Эту технику можно использовать для улучшения формы пика бицепса, так сказать, дорабатывать, выполняя упражнение в режиме 3-4 подхода по 8-12 повторений. Естественно, вес отягощений будет уменьшен, и упражнение так же будет выполняться до отказа мышц.

Недостатком упражнения в силовом режиме можно считать преждевременную усталость предплечий, которые, обычно, слабее бицепса и устают в первую очередь. Если такое происходит, и предплечья отказывают быстрее – просто уменьшите рабочий вес на 10-20%.

Техника выполнения

Классический вариант упражнения на руки предполагает следующую технику:

  • Садимся на горизонтальную скамью, на самый край (если концентрированные подъемы планируем делать в домашних условиях, подойдет обычный стул/табурет).
  • Ноги расставляем максимально широко – на значительном расстоянии друг от друга. Левой рукой, согнутой в локте, опираемся о поверхность бедра.
  • Правую руку со снарядом располагаем с внутренней стороны соответствующего бедра таким образом, чтобы локоть был немного ниже. В этом положении упражнение будет выполнено с необходимым уровнем нагрузки на мускулатуру.
  • Максимально распрямляем руку. Делаем глубокий вдох. На выдохе начинаем медленно, без рывков сгибать ее в локтевом суставе. В процессе концентрируем всю силу в районе бицепса. Подтягиваем гантель как можно ближе к плечевому поясу.
  • В наивысшей точке на максимуме сокращаем мышцу. В подобном состоянии держимся около 2 секунд.
  • На глубоком вдохе совершаем обратное движение. Опускаем гантель вниз, выпрямляя руку.

Рекомендации

Техника очень важна. Без соблюдения ее основных принципов прокачать двуглавую мышцу не получится. Велика вероятность только травмировать руки, что заставит забыть о тренировках на несколько недель/месяцев. Правильное выполнение включает определенные нюансы:

  • Стопы всегда располагаем как можно шире. При узкой постановке ног происходит непроизвольный завал корпуса в какую-либо сторону. Не забываем также сильно разводить колени (многие атлеты про это часто забывают, и очень зря). Такое положение обеспечивает хорошую устойчивость, что особенно актуально при работе со значительными весами. Для удобства всегда корректируем высоту скамейки или стула. Стопы должны жестко стоять на поверхности.
  • Подъемы совершаем исключительно при помощи предплечий. Упертый в бедро локоть обеспечивает стабильное положение плеча в пространстве и «выключает» его из работы.
  • При усилии делаем выдох. А при опускании рук до исходной позиции – глубокий вдох. Категорически запрещено делать наоборот.
  • В исходное положение руки возвращаем в 2 раза медленнее, чем их поднимали. Ни в коем случае не делаем рывков и сбрасываний. Мускулатура должна быть напряжена от начала и до конца.
  • Максимально концентрируемся на бицепсе. Напрягаем его с обязательной фиксацией в высшей точке.

Преимущества

Преимуществ у концентрированного подъема немало. Но, чтобы оно гарантированно попало в вашу тренировочную программу, достаточно следующих:

  • При выполнении упражнения бицепс задействуется в максимально доступной амплитуде. В других движениях достигнуть этого ни при каком раскладе не получится.
  • Исключена любая помощь другой мускулатуры. Даже если в процессе необходимо помочь второй рукой (слегка недооценили собственные физические возможности, взяли больший вес), серьезной ошибкой это не считается. Наоборот – упражнение выполняется до полного отказа.
  • Эффективно делать подъемы с концентрацией можно при наличии минимального набора спортивного инвентаря. Упражнение доступно в любой обстановке как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
  • Есть возможность изолированно отдельно проработать каждую руку. Это огромный плюс, если имеет место быть дисбаланс форм. Кроме того, развитие бицепса происходит по лучшему сценарию, так как есть возможность максимально сконцентрироваться на каждой конечности, в идеале соблюдая технику.

Недостатки

  • Концентрированный подъем – изолированное упражнение. Только с помощью него накачать мышцы не получится. В идеале сочетать его с классическими сгибаниями рук с гантелями.
  • Для выполнения необходимого количества повторений требуется в два раза больше времени – на проработку каждой руки. Если нет возможности дольше заниматься в тренажерном зале, стоит поискать другое упражнение.

Рекордсмен среди женщин

Конечно, среди бодибилдеров есть и женщины, некоторые из них также достигают небывалых результатов и превращают свои тела в настоящие скалы. Нельзя не отметить женщин, которые стали рекордсменами среди представительниц прекрасного пола. Можно сколько угодно спорить о красоте или уродстве накачанного женского тела, но, тем не менее, есть те, кто ценит женский бицепс, самый большой, кстати, принадлежит Рени Тони.

Сейчас существует множество женщин, преуспевших в бодибилдинге, они могут продемонстрировать свои прокачанные тела, поражающие во всех смыслах весь мир. Но максимальных результатов в этом виде спорта добилась культуристка из Бразилии, Рени Тони, установившая в 2006 году рекорд – именно ей принадлежит самый большой бицепс среди женщин. Его объем в 51 сантиметр почти равняется объему бицепса Грегга Валентино, пока он не стал принимать стероидные препараты. Поэтому Рени смело может похвастаться небывалой работой над собой и своим телом, доказывая всем скептикам, что женщины также могут добиваться результатов в так называемом «мужском» спорте.

Мустафа Исмаил

Не менее яркая фигура в мире спорта – Moustafa Ismail (Мустафа Исмаил), также выделяется своими достижениями. Он родом из Египта, на данный момент проживает в США. Несмотря на молодость (ему всего 24 года), у Мустафы самые большие предплечья в мире и огромные бицепсы в 79 сантиметров.

Своей внешностью, напоминающей героя из мультфильма, матроса Попайа, Мустафа заслужил подколки от друзей, правда, он совсем не обижается за них на это.

Со спортом Мустафа подружился, когда ему было 14 лет, когда он еще жил на своей родине. Его целью изначально были большие бицепсы, впоследствии прославившие его. Даже после переезда с родителями в Соединенные Штаты, Мустафа не бросил тренироваться. Сейчас максимальный вес, который он может поднять равняется 226 килограммам!

Мустафа придерживается строгого распорядка дня. Подъем в 4 утра, тренировки начинаются через час, а заканчиваются только в 8 часов. После тренировок спортсмен бежит на свою первую работу, где находится до обеда. Пообедав дома, он немного отдыхает, а затем снова бежит на свою вторую работу.

В чем же причина такого успеха Мустафы? Как он утверждает, все дело не только в изнурительных тренировках, но и в особом питании. В день Мустафа употребляет около 3 килограммов белка, 4 килограммов углеводной пищи, а также выпивает не меньше десяти литров воды в сутки. Обычно его рацион состоит и 1,5 килограмм мяса, нескольких чашек орехов и трех литров протеинового напитка.

Исмаил поделился, что изначально его мотивом посещения спортзала были подколки друзей – когда-то он был достаточно полным. Но со временем от лишнего веса парню удалось избавиться, взамен приобретая мышцы. А своим телосложением, как считает сам Мустафа, он обязан своему отцу, занимавшемуся продолжительное время греко-римской борьбой.

Как заявляет спортсмен, он никогда не баловался запрещенными спортивными препаратами, а таких огромных размеров бицепсов добился только упорными и постоянными тренировками. Хотя в его словах сомневается большинство специалистов. Как они утверждают, вполне возможно, что в его достижениях замешан синтол, либо дело не обошлось без силиконовых имплантатов. Несмотря на все это, Мустафа планирует стать следующим рекордсменом, попавшим в Книгу Рекордов Гиннесса за самые внушительные размеры бицепса.

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Большинству людей удобно делать подъем на бицепс стоя с чуть согнутыми коленями, на прямых ногах корпус может заваливаться;
  2. Нужно аккуратно взять штангу так, чтобы она располагалась в руках ровно и не перекашивалась из стороны в сторону;
  3. Хват лучше использовать закрытый, а не обезьяний, большой палец полностью обхватывает гриф

Движение

  1. За счет сокращения бицепсов, согнуть руки в локтях;
  2. Выдыхать совместно с производимым усилием;
  3. На вдохе плавно опустить руки вниз, разогнуть локтевые суставы

Внимание

  • Как и в других упражнениях на бицепс, запрещен читинг. Не нужно доводить штангу к плечам корпусом, забрасывать ее и подталкивать ногами;
  • Большие веса, которые поднимаются в «маятниковом» режиме могут стать причиной травмы. Начать стоит с посильного веса штанги;
  • Наклон спины назад может создать опасную нагрузку на позвоночник, и поэтому запрещен;
  • Отдых с локтями, выставленными на живот, и наклоном спины назад запрещается, так как он снимает нагрузку с целевой мышцы

Это ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС СТОЯ, детка.

Варианты выполнения

  • Подъем с изогнутой штангой. Цель использования такого грифа – снятие нагрузки с кистей. Бицепс прорабатывается и в подъеме с изогнутой штангой тоже;
  • Вариации по ширине хвата. Узкий хват считается приоритетным для длинной головки бицепса, широкий хват приоритетно нагружает короткую головку. Но оба упражнения считаются комплексными;
  • Хват сверху. Служит для проработки предплечий;
  • Строгий подъем штанги на бицепс. Так называют любой вариант полностью без читинга, но на практике это может быть вариация с опорой спины в стену

Противопоказания

  • Активные травмы запястий, локтей, поясницы и плеч являются противопоказанием к выполнению упражнения с тяжелым весом;
  • Протрузии и грыжи в поясничном отделе обычно заставляют людей переходить на подъемы сидя, или выполнять концентрированную версию, стоя спиной к стене;
  • Не рекомендуется выполнять упражнение без кистевых бинтов, если запястья перегружены большим объемом работы в жиме лежа с тяжелым весом;
  • Упражнение не рекомендуется тем, у кого воспалены связки либо мышцы рук, в этом случае требуется пара дней покоя, чтобы организм успел восстановиться.

Подъем Штанги на Бицепс

Игорь 20 июня 2019

Правильное выполнение

Главный секрет упражнения – поднимать только бицепсом, не раскачивать корпус, и не стараться довести вес ногами. Читинг появляется на больших весах у всех атлетов, он является нормой. Поэтому вывод очевиден – нужно использовать посильные веса, и не пытаться никого впечатлить при помощи этого движения. Читинг может считаться техническим приемом только для видов спорта, где требуется скорость. Кроме того, он используется в рамках дроп-сетов опытными атлетами;
В рамках нормальной техники не предполагается выведение локтей вперед и назад, они должны быть зафиксированы в одной точке. Это исключит лишнее вовлечение мышц корпуса в работу;
«Подгибать» запястья вперед, к плечам, также не рекомендуется. Движение совершается за счет сгибания в локтевом суставе, доводить штангу кистями не нужно;
Разгибание корпуса назад переносит нагрузку на мышцы спины, поэтому должно быть сведено к минимуму. Рекомендуют упираться спиной в стену, если это движение получается «само собой» на любых весах отягощений;
Не рекомендуется задерживать дыхание во время упражнения, мышцы более эффективно работают в режиме «выдох на усилии», а не при задержке воздуха в легких;
Не нужно «отдыхать», закинув штангу на переднюю дельту. Многие думают, что в верхней точке происходит пиковое сокращение, на самом же деле она является мертвой

Сокращение происходит за 4-5 см от плеча, и нужно просто напрячь бицепс максимально жестко именно в этой точке, а не выше или ниже;
Не допускается «сброс» штанги вниз по инерции, и «срыв» из нижней точки за счет толчка бедрами;
«Вставление локтей» в нижней точке не является обязательным, наоборот, опуская штангу, важно сохранить мышцы напряженными, так, чтобы бицепс получил больше нагрузки;
Замедленное опускание штанги из верхней точки является техническим приемом, позволяющим увеличить силу рук

Ошибки

  • Помощь бедрами в подъеме штанги;
  • Наклон спины, который позволяет вывести снаряд из мертвой точки;
  • Скручивание кистей к плечам;
  • Перенос веса тела на переднюю часть свода стопы и смещение нагрузки на ноги;
  • Залом кистей вниз в нижней точке упражнения;
  • Подъемы со штангой, которая превышает возможности человека;
  • Вывод снаряда в мертвую точку вверху, и остановка без напряжения;
  • Перенос веса на пятки, и наклон спины назад

Рекомендации по улучшению эффективности

  1. Чтобы усилить концентрацию и поднимать только внутри амплитуды, корпус стоит слегка наклонить вперед;
  2. Упражнение лучше работает, если не расслаблять бицепс полностью и не вставлять локти в нижней части амплитуды, а также не укладывать штангу на грудь в верхней

Выполняя движение с обычным прямым грифом, атлет получает следующие преимущества:

  • Возможность использовать более широкий хват, чтобы включить мышцы в работу иначе;
  • Более удобный снаряд для выполнения упражнения обратным хватом;
  • Удачный хват для тех, у кого длинные пальцы

Обратный хват больше подходит для тех, кто хочет включить в работу предплечья, а не только бицепсы. В рамках одной тренировки упражнение может выполняться как прямым, так и обратным хватом, чтобы не терять преимуществ обоих вариантов.

Неправильное возвращение штанги на стойку

Иногда первое движение, сделанное неправильно, может привести к травме. Вы даже не успеете выполнить одно повторение!

Соблюдайте небольшую дистанцию между вашими плечам и стойкой и лягте на скамью так, чтобы глаза оказались под грифом. Если вы ляжете дальше, придётся прилагать больше усилий для приведения штанги в верхнюю точку баланса. Также стоит помнить о том, что во время этого движения плечи не должны приподниматься над скамьёй. Снятие штанги со стойки над грудью приведёт к тому, что руки с весом окажутся у вас над головой. Это отнимет не меньше сил, чем первый неправильный вариант, и может привести к травмам. В этом случае тяжёлая штанга окажется за плечами, может выскользнуть из руки и упасть на лицо.

То же самое касается возвращения штанги на место после окончания тренировки

Для этого поднимите вес, зафиксируйте его над плечами и только после этого осторожно кладите на место, согнув локти

Программы тренировок

Спортсмены практически всегда включают жим штанги лежа в свой тренировочный план. У новичков это упражнение входит в состав фулбоди-программы, у более опытных спортсменов – в день тренировки грудных мышц.

Наиболее популярные сплит-программы:

Грудь+трицепс
Упражнение Подходы х повторения
Жим штанги лежа 4х12,10,8,6
Жим штанги на наклонной скамье 3х10
Отжимания на брусьях с доп. весом 3х12
Сведения рук в кроссовере 3х15
Французский жим лежа 4х12
Кик-бэк 3х12
Грудь+бицепс
Упражнение Подходы х повторения
Жим штанги лежа 4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье 3х10
Жим в Хаммере 3х10
Сведения в кроссовере 3х15
Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье 4х10
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 3х12
Грудь+спина
Упражнение Подходы х повторения
Жим штанги лежа 4х12,10,8,6
Подтягивания с доп. весом 4х10
Жим штанги на наклонной скамье 3х10
Тяга гантели к поясу 3х10
Отжимания на брусьях с доп. весом 3х10
Тяга верхнего блока к груди узким обратным хватом 3х10
Разводка гантелей лежа 3х12
Горизонтальная тяга блока к поясу 3х10
Грудь отдельным днем
Упражнение Подходы х повторения
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12,10,8
Отжимания на брусьях с доп. весом 3х10
Жим в Хаммере 3х12
Сведения в кроссовере 3х15

Программа по увеличению силовых показателей

Уровень нагрузки и программа будет зависеть от вашей цели – повысить силу бицепса или выступить на соревнованиях и поставить рекорд. Соответственно, подходы к выполнению подъема будут немного отличаться.

Первый вариант

Для повышения силы бицепса можно выполнять две тренировки в неделю: одну – условно легкую, а вторую – тяжелую:

  • Тяжелая тренировка подразумевает подъем на бицепс 3 подхода по 3 повторения. Вес отягощения составляет 80% от одного повторного максимума. В этот день можно добавить дополнительные упражнения на бицепс и выполнять до отказа.
  • Легкая тренировка выполняется с весом 60% от 1ПМ по 5 повторений 3 подхода.

Второй вариант тренировки

Этот вариант используют спортсмены, чтобы повысить свои силовые показатели. Такие тренировки могут проводиться до пяти раз в неделю:

  1. Тяжелая тренировка с 70% от 1ПМ: 5 сетов по 4 повторения строгого подъема на бицепс, концентрированных сгибаний с гантелями – 5х5, так же с 70%.
  2. Легкая тренировка проводится с 60%, в этот день вместо одного из предыдущих упражнений можно выполнять сгибание рук хватом “молот”.

Что касается многоповторной схемы тренировки – вес отягощений будет уменьшен на 20-30%. Не пугайтесь, что вес штанги будут меньше, чем в привычном подъеме штанги стоя. Здесь не используется читинг, это максимально “честный” подъем, который переносит всю нагрузку исключительно на бицепсы.

А также читайте: Почему не растет бицепс? Как увеличить пик бицепса → Упражнения на бицепс для массы →