Сушка тела: меню, этапы и правила питания

Оглавление

Сушка тела для девушек в домашних условиях: диета, спортивное питание, добавки

Самая важная составляющая сушки для девушек в домашних условиях – это диета. Основные принципы диеты:

• отказ от «быстрых» углеводов (шоколада, печенья, сладких газированных напитков, хлебобулочных изделий, алкоголя и прочего);

• отказ от жиров животного происхождения (жирных сортов мяса, сала, сливочного масла, колбасных изделий и т. д.). Исключение – рыбий жир. Его в период сушки следует принимать обязательно;

• снижение калорийности рациона на 10–30%;

• соблюдение баланса белков, жиров и углеводов с примерной пропорциональностью 50-30-20 соответственно. При этом жиры должны быть преимущественно растительного происхождения (орехи, оливковое, льняное и другие растительные масла);

• соблюдение режима питания. Не должно быть длительных перерывов между приемами пищи, рацион нужно разбить на 5–6 приемов;

• обильное питье, т. к. вода принимает непосредственное участие в обменных процессах и при ее недостатке значительно замедляется и процесс жиросжигания. Норма для взрослого человека – около 2 литров чистой воды в день;

• разнообразие. Диета должна состоять из разнообразных продуктов: каш, мяса и рыбы, овощей и фруктов, орехов и т. д., чтобы организм получал все необходимые для здоровой жизнедеятельности минералы, микроэлементы и витамины.

Полностью же безуглеводная диета подходит только выступающим спортсменам, так как длительное ее соблюдение вредно для здоровья: большое количество белков перегружают почки и печень, а отсутствие углеводов приводит к быстрой утомляемости, слабости и хрупкости костей.

Для того чтобы максимально сохранить мышечную массу, во время сушки тела для девушек в домашних условиях рекомендуется принимать:

1. Достаточное количество протеина. Протеин – спортивная добавка, которая состоит из белковых смесей. Для сушки лучше всего подходит сывороточный протеин и казеин. Первый – быстрый белок, подходит для употребления в перерывах между приемами пищи. Второй – медленный, его рекомендуют употреблять перед сном. Прием протеина не имеет противопоказаний, но при наличии аллергии на тот или иной вид белка, следует проконсультироваться с врачом. До 50% общего объема, поступающего в организм белка, может приходиться на спортивное питание. Остальные 50% должны поступать с пищей.

2. BCAA – незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин), из которых на треть состоят мышцы. В процессе тренировки расщеплению на «топливо», увы, поддаются и мышцы. 5 грамм BCAA, принятых перед тренировкой, играют роль антикатаболика, защищая мышцы от разрушения. Кроме того, BCAA принимают непосредственное участие в восстановлении мышечных тканей после тренировки.

3. L-карнитин – спортивная добавка, стимулирующая окисление жиров для выработки энергии. Таким образом, L-карнитин обеспечивает организм энергией, которой так не хватает на низкоуглеводной диете, и помогает быстрее расщеплять подкожный жир.

4. Витаминно-минеральный комплекс – добавки, предназначенные для обеспечения организма необходимыми витаминами, микро и макроэлементами. Минералы и витамины принимают непосредственное участие в метаболических (обменных) процессах, поэтому на период сушки их требуется большее количество, чем для человека, не занимающегося спортом и не соблюдающего диету. Витаминно-минеральный комплекс для спортсменок обычно в себя включает: витамин A, C, E, F, K, P, N и витамины группы В, кальций, магний, фосфор, калий, натрий, хром, железо, цинк и другие.

Существует также ряд специальных добавок и препаратов, позволяющих ускорить получение нужно результата. Делятся жиросжигатели на несколько видов:

1. Термогеники – их действие заключается в повышение температуры тела, что ускоряет обмен веществ и снижает аппетит.

2. Липотропики – ускоряют метаболизм, в том числе и жиросжигание.

3. Блокаторы кортизола – препараты, снижающие выработку гормона, отвечающего за энергетические запасы организма, – кортизола.

4. Блокаторы жиров и углеводов – препараты, которые блокируют усвоение жиров и углеводов.

5. Стимуляторы щитовидной железы – активизируют работу щитовидной железы, гормоны которой способствуют ускорению липолиза и метаболизма в целом.

6. Диуретики – мочегонные препараты, которые выводят воду из организма.

7. Аноретики – подавляют аппетит.

Наиболее эффективные жиросжигатели – комбинированные, которые содержат сразу несколько компонентов. Например, это может быть такой комплекс: термогеник, L-карнитин, блокатор кортизола, блокатор углеводов и жиров, стимулятор щитовидной железы. Состав из ингредиентов, имеющих разную направленность действия, помогает дать максимальный результат при сушке и сохранить мышцы от разрушения.

«Сальтос»

Является высокоэффективным жиросжигателем, по свойствам аналогичным медикаменту «Кленбутерол». Данное медикаментозное средство стимулирует выработку секрета щитовидной железы, а также адреналина и норадреналина, что на фоне повышения температуры провоцирует окисление жиров. Препарат «Сальтос» используется в бодибилдинге во время сушки. Суточная дозировка медикамент для похудения спортсмена весом 80 кг составляет 3 таблетки. При условии нормальной переносимости дозировку можно увеличивать в 2 раза. Курс продолжительностью 6 недель следует повторить через 1,5 месяца. Средство активирует нервную систему, поэтому его прием часто сопровождается тремором конечностей, головной болью, усиленным сердцебиением и раздражительностью.

Спортивное питание и сушка тела

Вы должны понимать, что добавки – это лишь небольшая помощь и неразумно строить всю стратегию жиросжигания вокруг них. С другой стороны, сушка тела – это именно тот период, когда потребление добавок наиболее оправданно.

Я пробовал и с добавками, и без них. С добавками вкуснее и психологически легче. Могу посоветовать: витамины, глютамин, жиросжигатели, предтренировочные.

Витамины

На «сушке» вы можете пить спортивные или аптечные витамины, можете делать инъекции. В любом случае помните, что дозировка должна быть повышенной и адекватной нагрузке.

Жиросжигатели

Трудно оценить, насколько хорош жиросжигатель, потому что самый эффективный жиросжигатель без правильной диеты не работает, а вот диета без «сжигателей» может дать эффект.

Вы можете пробовать потреблять жиросжигатели – или ЖЖ, как их называют профессиональные атлеты – вреда от этого не будет, но возможно, что и пользы тоже. Обычно жиросжигатели имеют двойное действие: усиливают процессы липолиза и стимулируют нервную систему.

Использовать жиросжигатели удобно как раз из-за этого эффекта «бодрости», поскольку низкоуглеводная диета во время сушки тела способна вызвать упадок сил, и порой без дополнительно стимула сложно мотивировать себя на тренировки. С той же целью используются и предтренировочные комплексы.

Будьте осторожны при сочетании жиросжигателей и предтренировочных комплексов, чтобы не получить передозировку кофеина, который может содержаться в обоих продуктах. Внимательно изучайте состав или консультируйтесь со специалистом. Если в общей корзине БАДов, которую вы потребляете, будет суммарное количество ВСАА, глютамина, аргинина и прочих аминокислотных составляющих больше запланированных на 5-10 грамм – это только на пользу, когда вы сушите мышцы. Однако если вы получите передозировку кофеина, гуараны, экстракта зеленого чая и других стимулирующих веществ, то это чревато негативными последствиями для вашего организма и в первую очередь – для сердца.

Протеин необходим в том случае, если в силу обстоятельств вам приходится иногда пропускать прием пищи, или потому, что вы уже смотреть не можете на отварные куриные грудки и обезжиренный творог. В таком случае в течение дня потребляйте концентрат, после тренировки пейте изолятили гидролизат, а перед сном – протеин на основе казеина, многокомпонентный или пролонгированного действия.

Глютамин

Всегда скептически относился к нему и взял по настойчивой рекомендации. И уж совпало так, или реально это заслуга глютамина, но в две последние сушки я не болел, несмотря на эпидемии гриппа и, то что обычно на 3-4 неделю диет и аэробики гарантированно простываю. Поэтому попробуйте. Эффективная дозировка от 20 грамм в день

Далее вам остается только контролировать и корректировать процесс сушки тела по объективным и субъективным критериям. Заведите себе за правило раз в неделю в одно и тоже время взвешиваться и делать антропометрические замеры.

Наиболее объективный критерий – это показатель процента жира в организме через биоимпедансный анализ, однако, к сожалению, такой точный метод измерения доступен не всем любителям.

Доступные в домашних условиях капиперометрия (защип жировых складок) и весы с использованием БЭС показывают весьма приблизительный результат, а расчет этого показателя по формулам вообще имеет мало отношения к реальным цифрам.

Поэтому для отслеживания динамики регулярно взвешивайтесь и следите за изменением обхвата грудной клетки, талии, таза, плеча, бедра и голени.

Добавки спортивного питания

BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) составляют 14-18% аминокислот в белках скелетных мышц. Это незаменимая добавка на сушке, которая предотвратит распад мышц, сохраняя мышечную массу, помогая сжигать жир, без потери собственного белка. ВСАА необходимо принимать перед тренировкой за полчаса и сразу после сна.

Аминокислоты полного цикла

Потребляемые из пищи не в полном объеме, заменимые аминокислоты также препятствуют катаболическому эффекту. Принимаются после тренировки и перед сном.

Сывороточный изолят

Именно сывороточный изолят является наиболее чистой добавкой для сушки, которая не содержит сахар и заменяет полноценный прием белковой пищи, обеспечивая необходимым количеством белка (в 1 порции – 25 г протеина).

Л-карнитин

Данная добавка незаменима перед тренировками на сушку, но только в сухом или капсулированном виде. Л-карнитин транспортирует к мышцам свободный жир в качестве энергии, где она особенно необходима. Л-карнитин выступает больше как энергетик для тренировки, с легким эффектом жиросжигания. Добавка повышает силу и выносливость, необходимые для высокоинтенсивных нагрузок.

Жиросжигатели

Для более быстрого результата сушки можно подключать жиросжигатели с термогенным эффектом. Они повышают температуру тела, усиливая липолиз. Ещё одним плюсом является подавление аппетита. В такие препараты могут входит: экстракт эфедры, йохибин, кофеин, аспирин. Но у таких добавок есть противопоказания, например, повышение давления и нарушение нервной системы, поэтому не советуем принимать их самостоятельно, особенно если вес не стоит долго на месте.

Спортивное питание в период сушки

Каждая из добавок, перечисленная выше, как было научно доказано, безопасна и является высокоэффективным сжигателем жира. Они являются дополнением, а не заменой диетического питания. Рацион в период сушки требует не менее пристального внимания, предполагает сокращение углеводов в два раза.

Полностью отказываться от углеводных продуктов нельзя. Это приведет к повышенной выработке кетоновых тел, которые высвобождают энергию из жировых отложений. Следовательно, если в организм вместе с пищей не будет поступать углеводов, атлет будет испытывать упадок сил на фоне источника пополнения энергетических запасов.

Получать углеводы в период сушки лучше всего из овощей. Наряду с ними, в диету должны включаться постный белок и жир. Источниками первого служат куриные яйца и грудка, сиг, лосось, тунец и индейка, а второго — орехи, масло оливковое, орехи.

План питания на месяц

Программа рассчитана на средний вес около 80 кг. Если Ваш вес больше, то просто увеличьте рацион из расчета 10% на каждые 10 кг массы тела. В случае более низкого веса уменьшите количество ккал по тому же принципу.

Итак, если вас в качестве одного из самых эффективных способов заполучить идеальные рельефные формы заинтересовала сушка тела для девушек – меню на месяц, предлагаемое нами ниже, поможет вам побыстрее достичь желаемого результата. Но помните – это возможно только в сочетании со специальными упражнениями.

1-й прием пищи 2-й прием пищи 3-й прием пищи 4-й прием пищи 5-й прием пищи 6-й прием пищи
1 день обезжиренный творог – 200 г

2 фрукта на выбор

куриная грудка – 200 г

рис – 50 г

салат из свежих овощей с оливковым масла

мясо кролика – 100 г

5 белков яиц

2 картофелины в мундире

запеченная индейка – 150 г

100 г гречки

1 помидор

куриная грудка – 100 г

стакан свеже выжатого сока

отварная телятина – 100 г

пучок зелени

2-3 день 5 яиц без желтков

обезжиренный творог – 100 г

1 грейпфрут

белая запеченная рыба – 150 г

отварной коричневый рис – 100 г

овощи – 100 г

отварная красная рыба, с лимонным соком – 100 г

1 томат

1% йогурт – 100 г

1 грейпфрут

8 вареных яиц без желтков

запеченная рыба – 150 г

салат из овощей с оливковым маслом

фруктовый салат
4 день зеленый чай без сахара

1 апельсин

омлет из 3-х белков и одного желтка

одно яблоко

однопроцентный творог – 100%

вареная индюшатина – 150 г

2 сырых или сваренных всмятку яйца

коричневый рис – 100 г

рыба – 150 г

1 апельсин

отварная цветная капуста – 150 г

1-% творог – 100 г

1 банан

2 грецких ореха

10 миндальных орехов

20 г тыквенных семечек

5-6 день 100 г овсяных хлопьев с молоком

стакан свежевыжатого сока

вареная куриная грудка – 100 г

гречневая каша без масла – 100 г

1 томат

200 г обезжиренного творога запеченная птица – 100 г

салат из овощей, заправленный лимонным соком

отварная телятина – 100 г

зелень

20 г тыквенных семечек
7-30 день Повторять с первого по шестой день Повторять с первого по шестой день Повторять с первого по шестой день Повторять с первого по шестой день Повторять с первого по шестой день Повторять с первого по шестой день

Кардио тренировки на сушке

Проводите эту кардиосессию после каждой силовой тренировки. Если вы ограничены во времени (или тренажерный зал переполнен), можете выполнить кардио позже в этот же день либо утром следующего дня.

Для кардио вам понадобится:

  • Беговая дорожка или степ-платформа
  • Свободное пространство 3 х 3 метра

Кардиосессия отнимет у вас 15 минут (возможно, чуть больше). Повторите ниже приведенную последовательность упражнений 5-6 раз без перерыва на отдых.

Упражнение Повторения
Отжимания 10
«Попрыгунчик» 20
Бурпи 10
Ходьба на беговой дорожке в медленном и устойчивом темпе 30 секунд
Подведение коленей к груди лежа на спине 20
Прыжки из приседа 10
«Альпинист» 20 на каждую ногу
Ходьба на беговой дорожке в медленном и устойчивом темпе 30 секунд

Причем тут красные мышечные волокна?

Это особая фишка занятий сушкой! Красные мышечные волокна способны использовать жир в качестве источника энергии. Этим эффектом мы и пользуемся. Мы усиленно активируем красные мышечные волокна с помощью высокого числа повторений. В результате мышцы становятся гораздо выносливее, приобретают тонус в считанные дни. А прокачка большого количества крови через капилляры во время упражнений создает предпосылки для общего оздоровления организма.

И, что немаловажно, при такой тренировке вероятность получить травму, “убить колени” или “потянуть спину” просто отсутствует! Это Вам не тяжеленную штангу таскать!

Как правильно рассчитать калории и БЖУ

Для уменьшения жировой ткани вам нужно потреблять от 21 до 26 калорий на каждый килограмм веса. Это обеспечит дефицит энергии, и организм начнет отдавать жиры. Начинайте расчет с большего – 26 калорий, при наступлении плато постепенно уменьшайте калории до 21 на кг веса.

Итак, возьмем в пример общий вес – 80 кг.

Умножаем вес на 26 калорий = 2080 калорий в сутки, которые вам необходимо употреблять.

Рассчитаем количество углеводов: 80 умножаем на 1 г = 80 г чистого углевода, который вам необходимо употреблять. Если перевести в калории, заранее зная, что 1 г углевода содержит 4 калории, получим (80х4) = 320 калорий из углеводов.

Белки: от общей калорийности отнимем 320, получим 1760 калорий из белка. В 1 г белка также содержится 4 калории, (1760 разделить на 4), получим 440 г чистого белка, необходимый вам ежедневно. На каждый килограмм собственного веса будет приходиться (440 г/80 кг) = 5,5 г белка.

С чего начать программу?

Начинать сушку следует с пересмотра меню. В рационе девушки должен быть минимум углеводов, что позволит организму сжигать лишние жиры. При самостоятельном похудении необходимо научиться составлять меню, контролировать и фиксировать все потребляемые белки, жиры и углеводы. Главное – научиться сокращать потребление вредной еды, рассчитывать калорийность каждого блюда. На первых этапах на каждый килограмм массы тела предполагается 2 г углеводов в день. Через неделю количество углеводов следует уменьшить вдвое.

Углеводы в меню должны быть правильными – никаких булок, сахара и конфет. Для расчета калорий дома можно воспользоваться таблицей кремлевской диеты. План питания позволит быстро избавиться от подкожного жира, при этом мышечная масса будет оставаться прежней. Физические упражнения в зале или дома помогут придать мышцам рельеф, пресс обозначится кубиками.

Ответы на частые вопросы

Эти блюда являются лишь примерами. Вы можете использовать любой источник белков, жиров и углеводов. Главное, не употребляйте рис, картофель, овсянку и т.п. То есть углеводы потребляйте только с фруктами или овощами.

Для мужчин калорийность ужина должна равняться примерно 1 076 ккал, а для женщин – 690 ккал.

Нет. Мы можете потреблять любой источник белка, главное чтобы он содержал 120 ккал.

Читайте далее:

Меню питания для набора мышечной массы

Диета Дюкана: рацион

Список продуктов, содержих много белка для мясоедов и вегетарианцев

Супер эффективная сушка тела для девушек: комплекс питания и тренировок

5 шагов как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях

Функциональные упражнения

Большинство кроссфит упражнений сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной работы, что позволяет увеличить энергозатраты во время тренировок (до 800 калорий в час), разогнать метаболизм, комплексно нагрузить все крупные мышечные группы и улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Наиболее распространенные упражнения для сушки тела, которые подойдут для девушек:

  • Приседания с выпрыгиванием,
  • Прыжки на коробку,
  • Ситапы,
  • Лазанье по канату (очень энергозатратное упражнение).

Экспериментируйте, объединяйте разные упражнения в один комплекс, задавайте количество подходов, повторений, раундов или время выполнения комплекса, прислушивайтесь к своему организму, и тогда Вы сможете построить идеально сбалансированный тренировочный план, с помощью которого Вы сможете достигнуть поставленных спортивных целей за минимальные сроки.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Как питаться?

Человек в состоянии покоя сжигает до 2000 ккал в сутки, в зависимости от вашего веса и количества мышечной массы. Ведь чем больше на вас мяса, тем больше калорий горит. Много мяса — больше сала сгорает. Это первое.
Второе. Для того чтобы сало горело как в «пекле» надо тренить, и установить себе планку по питанию. Например в 2500-3000 ккал в сутки. Если вес стоит на месте — убираем калории. Если набираете, значит калорий много. Я не верю в россказни, что человек ничего не ест и при этом набирает вес, или что кость широкая, или что-то там с метаболизмом. Чушь всё это! Не может человек не есть, и при этом толстеть. Это противоречит всем законам биологии. Если толстеет и говорит, что ничего не ест, знайте — вам вешают лапшу на уши.

И помним: считаем калории, и кушаем раз в 4 часа. Почему раз в 4 часа? Потому что организм сжигает примерно по 100-150 ккал в час. И все что мы съедаем, сгорает в нас как в печке и не остаётся ничего лишнего. Так же запомните, что после тренировки жиросжигающий и анаболический эффект работают ещё от 48 до 72 часов. И главное, это следить за количеством калорий

«Не важно, что ты ешь, важно — сколько ты ешь».

Рекомендации по правильной сушке тела для мужчин

Многих атлетов интересует, что же входит в такое понятие, как правильная сушка тела. Ответ предельно прост. В него входит специальный рацион, безвредный для организма, и упражнения, которые можно выполнять даже в домашних условиях.

Вопреки распространенному мнению, безуглеводная диета является очень опасной для организма. Это можно подтвердить сразу несколькими факторами. Прежде всего, при остром недостатке глюкозы и углеводов мужской организм начинает расходовать гликоген, а уже после него и жиры. Процесс сжигания сложных питательных веществ достаточно медленный, но главной проблемой в этом случае является то, что на фоне дефицита глюкозы в организме остаются т.н. кетоновые тела. Это остатки сложных веществ, не до конца расщепленных организмом. Из-за них кровь становится кислой, что очень вредит организму. В результате могут развиться такие недуги, как кетоацидоз и кетоз, главными симптомами которых являются:

  • сухость губ;
  • слабость и сонливость;
  • ощущение характерного запаха ацетона.

В особенно сложных случаях возможна диабетическая кома. Так что для того, чтобы сушка пресса и всех остальных частей тела прошла без вреда для организма, нужно постепенно снижать количество употребляемых углеводов, а не сразу же вычеркивать их из своего рациона.

Поэтому главным требованием правильного питания во время сушки является снижение размера порций при сохранении многократного питания. Традиционно спортсмены едят по 4-6 раз в день, однако порции при этом должны быть необъемными

Важно поддерживать содержание белков на требуемом уровне

Допустимые пределы безопасной потери жировой прослойки?

Оптимальным максимальным пределом потери жира является 200 г. Безусловно, можно терять и гораздо больше, но это может повлечь за собой резкое ухудшение самочувствия и нарушение нормального функционирования организма.

Девушки с любым телосложением и весом должны худеть в неделю не больше, чем на 1,5 кг. Если процесс похудения проходит с гораздо большей скоростью, то мышцы теряют качество и форму, поскольку организм начинает питься мышечными волокнами.

Никогда нельзя нарушать и пренебрегать расчетами при выполнении силовых и аэробных тренировок. Аэробика тоже дает большую нагрузку на организм. Она требует абсолютно такого же количества энергии, что и силовые тренировки.

Если жировой слой мал, то девушкам вообще следует сводить к минимуму аэробные нагрузки. Заниматься следует по принципу «пампинга», когда мышцы накачиваются за счет высокообъемного тренинга с малой интенсивностью.

Программа упражнений на сушке тела для мужчин: методика и техника выполнения

Накопленные излишки жировой прослойки уходят исключительно тогда, когда атлет занимается по принципу круговой тренировке. Она заключается в том, что упражнения делают друг за другом. Оптимальное количество циклов составляет от 3 и до 4, а число повторений в одном упражнении должно быть 15-20. Главное, брать массу груза на двадцать процентов меньше, нежели в условиях обычного тренинга, направленного на набор мышц.

Никаких изнуряющих и частых тренировок в спортивном зале быть не должно. Нельзя допускать того, чтобы занятия приносили переутомления. Если самочувствие становится плохим, необходимо останавливать тренинг и брать паузу. Чтобы полностью восстановиться, следует отдохнуть несколько дней, а уже потом продолжать физические нагрузки.

Тренировка на ноги

Чтобы ноги были рельефными и накачанными, необходимо:

  • сгибания и разгибания ног сидя или стоя;
  • жим ногами;
  • приседания с отягощением;
  • выпады;
  • подъём икроножных мышц сидя.

Тренировка на спину, грудную клетку, руки, пресс

  • гребная (тросовая) тяга;
  • тяга вниз;
  • обратные скручивания;
  • жим в наклоне;
  • подъём гантелей сидя в наклоне;
  • жим гантелей от плеч;
  • подъём гантелей лёжа;
  • жим узким хватом;
  • тренажера на пресс;
  • тяга штанги к подбородку.

Наряду с этими упражнениями, рекомендуется выполнять кардио. Оно положительно влияет на мужское здоровье, улучшает качество кислородного обмена в организме. Лучшим кардио для периода сушки считаются занятия плаванием и на велотренажерах.

Продолжительность тренировки должна варьироваться в пределах от 30 и до 50 минут. Заниматься следует от 3 и до 5 раз еженедельно.

Что такое сушка тела

Сушка тела – это целый комплекс действий, направленных на  снижение уровня жира в теле при максимальном сохранении мышечной массы.

Не стоит путать сушку с похудением! Это разные понятия.

Главная цель похудения – уменьшить массу тела любой ценой. При этом сброс веса происходит не только за счет сжигания жира, но и мышечной массы.

После снижения массы тела таким способом, очень часто недостатки фигуры становятся еще более заметными.

В бодибилдинге сушатся не для того, чтобы уменьшить вес.

Здесь стараются снизить процент жира в теле, сохранив мышечные объемы, чтобы продемонстрировать красоту своей фигуры и уровень развития мышц.

Как мы создаем условия для ускорения расхода калорий?

Мы занимаемся часто

В идеале – каждый день. Частота тренировок – важнейший стимул для повышения расхода калорий. Учитывая занятость современного человека, мы пошли навстречу и добавили график из трех занятий в неделю (через день). Но он не является оптимальным. Лучше всего заниматься четыре-шесть раз в неделю.

Мы даем себе достаточную нагрузку

Сушка – это не развлечение, а достаточно серьезная работа. Плотная во времени и ощутимая по прилагаемым усилиям. Тренировки начинаются с небольших нагрузок, которые многим участникам даже кажутся возмутительно легкими. Но программа устроена по принципу физиологического разгона: мы начинаем с небольших нагрузок, постепенно их повышая. И это работает на результат очень хорошо. А постепенность роста нагрузок ощущается очень комфортно. Мы и не замечаем, как преодолеваем свой прежний уровень физической подготовки и ставим новые рекорды в разных упражнениях.

Без достаточно интенсивной нагрузки не получится простимулировать выработку гормонов, благодаря которым жир будет выходить из жировых депо организма. Поэтому на тренировках нагрузка должна быть время от времени очень ощутимой. Но, как ни странно, после подготовительной недели разгона, она воспринимается как весьма приятная, волнующая и бодрящая!

Мы используем специальные методы тренировок

Например, комбинируем разные приемы и упражнения. Делаем специальные связки из разных упражнений. Таким образом, мы напрямую ускоряем обменные процессы в организме и повышаем расход калорий, стимулируем выработку нужных гормонов.

Мы соблюдаем определенные правила

Одно из них – частота занятий. Второе – наличие неутомительной фоновой нагрузки. Например, в виде прогулок и т.д. Есть и другие простые правила.

Комплекс физических жиросжигающих упражнений для тела

Бороться с весом, а точнее с подкожным жиром, можно только комплексным подходом, включающим различные виды упражнений для тела и ограничение питания.

Для живота

Упражнения для пресса необходимы для усиления процесса кровообращения в области живота и укрепления соответствующих групп мышц.

Самыми эффективными считаются:

  • велосипед;
  • удерживании на весу ног (положение лежа на спине, ноги вытянутые прямые);
  • классическая планка.

Для достижения лучшего результата необходимо ежедневно выполнять 5 подходов с 30-секундным перерывом.

Для бедер

Упражнения для бедер и ягодиц прорабатывают одновременно обе проблемные зоны:

  1. Лечь на бок, согнуть верхнюю ногу в колене и поднять вверх 20 раз.
  2. То же самое, но при опускании вниз коснуться коленом пола рядом с животом (15 повторов).
  3. Подъем ноги вверх медленно на 4 счета, аналогичное опускание в течение 15 раз.

Это простейшие упражнения для внешней поверхности бедра. Что до внутренней:

  1. Лежа на боку вывести ногу вперед параллельно полу до достижения угла с телом в 90°. Делается 25 раз.
  2. Присед «Плие». Ноги разводят на ширину плеч. Затем медленно опускаются, не выводя колени за линию носок и держа спину прямой.
  3. Выпады вперед и вбок.
  4. Махи ногами или кик-сайд.
  5. Упражнение «стульчик». Выполняется у стены.

Для ягодиц

Большинство упражнений для бедер подойдут и для укрепления ягодичной мышцы:

  1. Ягодичный мостик.

Лечь на спину и приподнять ягодицы, не отрывая лопаток удерживать тело в таком состоянии 40 секунд, одновременно напрягая мышцы пресса. Можно усложнить, приподымая и удерживая поочередно левую и правую ногу. Жжение в этой области говорит о том, что упражнение выполняется верно, и кровоток улучшается, а мышцы напрягаются.

  1. Махи ногами.

Необходимо встать на пол с опорой на колени и кисти рук. Голова должна находиться на одном уровне с корпусом. Махи назад выполняются прямыми ногами поочередно с максимальной амплитудой.

Сколько можно сбросить жира и за какое время?

Если соблюдать жёсткие правила сушки, можно достаточно сильно похудеть, снизив процент жира в организме до показателя ниже нормы. При условии, что лишний вес составляет от 10-20 кг.

На последних неделях проводить сушку становится значительно сложнее, вес уходит хуже, сил держать диету остается все меньше. Сначала вес теряется стремительно, так как исключается соль, в первую неделю теряем много воды, возможно снижение до 3-5 кг, но радоваться рано, ведь жир ещё не успел сгореть в большом количестве.

Дальше видно, как уходит подкожный жир, здесь важно смотреть не на весы, а на объёмы и процент жира в организме, потому что задача просушить тело, а не сбросить вес. Конечно, во время сушки теряется часть мышечной массы

Ограничения в углеводах не способно снабжать мышцы энергией, поэтому он берёт силы из мышечного белка.

Особенности и основные принципы сушки тела

Сушка – это не только специальное меню, в котором много белков и мало углеводов, но и постоянные физические нагрузки. Упор должен делаться как на силовые тренировки для сушки тела девушкам, так и на кардиотренировки.

Программа сушки продолжается 1-2 месяца. Соблюдать ее дольше разрешенного срока нельзя, поскольку она очень строгая и чревата побочными реакциями из-за недостатка углеводов. Если вы будете соблюдать все правила,  то сможете за всю программу сбросить до 12 килограммов и при этом сделать тело красивым, рельефным и подтянутым.

Основные принципы сушки будут следующими:

  • Нужно расходовать больше калорий, чем вы потребляете. Это достигается путем ограничений в рационе и физической активности.
  • Контролируйте похудение, проводя замеры параметров и регулярно взвешиваясь.
  • Кушать нужно часто и небольшими порциями. Это поможет ускорить процессы метаболизма.
  • Жиры должны оставаться в рационе в небольших количествах, при этом, они должны быть только растительного происхождения.
  • Углеводы ограничиваются и употребляются в первую половину дня.

Рацион при сушке строится в основном на белковых продуктах с низким содержанием жира. Это нежирные виды рыбы и мяса, морепродукты, яйца, бобовые, молочная продукция, опять же с низкой степенью жирности. Углеводы ограничиваются до определенного количества и в основном они представлены крупами, фруктами и овощами. Источник жиров – растительное масло.

Изменения в рационе провоцируют увеличение нагрузки на печень. Чтобы этот орган работал лучше, пейте достаточное количество чистой воды.

Существует ряд продуктов, которые при сушке запрещены совсем. Это газировка, алкоголь, сладкое, выпечка, фаст-фуд, соленья, копчености и другая не самая полезная пища

Важно придерживаться необходимой калорийности, не превышая ее, и соблюдать правильное сочетание белков/жиров и углеводов

Спортивное питание

  • ВСАА
  • Витаминно-минеральный комплекс
  • Желатин
  • Витамин С
  • Предтренировочный комплекс

1. И не забываем о спортивных добавках. Нам на диете очень пригодится ВСАА, так как оно предотвращает катаболизм. Принимаем ВСАА весь период подготовки, пьём их по одной чайной ложке: утром натощак, перед тренировкой, во время тренировки и после.

2. Параллельно принимаем витаминно-минеральный комплекс (например, Animal pak) по одному пакету утром, перед едой, за 10-15 минут.

3. Пьём желатин пищевой. В нем 87% белка, и всё это коллаген. Он полезен для наших суставов и связок. По 1 чайной ложке в день, в любое время.

4. Ещё употребляем витамин С. Он является антикатаболиком. Можете взять аптечный по 500 мг. Принимать от 500 до 1000 мг в сутки.

5. Ну и завершает наш арсенал предтренировочный комплекс. Он поможет нам взбодрится перед тренировкой и придаст сил для выполнения поставленных перед нами задач. Здесь я никого рекламировать не буду, поэтому можете поискать хороший предтреник на форумах, и пообщаться с людьми какой лучше взять. Его мы пьём непосредственно перед тренировкой.

Ну вот в общем то и всё. Надеюсь, что я смог вам помочь и дал вам максимум информации о том как правильно сушится. Делайте, пробуйте! Удачи вам в пдготовке!

Важно! Сайт «Твой Тренер» не продаёт и не призывает к употреблению анаболических стероидов и других сильнодействующих веществ. Информация предоставляется для того, чтобы те, кто всё же решил их принимать, делали это максимально грамотно и с минимальным риском для здоровья.. Оцените материал: оценить

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
      
  • Индивидуальный подбор комплекса упражнений
  • Программа тренировок для новичков — девушки
  • Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
  • Счётчик потребления калорий
  • План тренировок для новичков — мужчины
  • Калькулятор расхода калорий за сутки
  • Комплекс упражнений для похудения
  • Женская диета для похудения
  • Программа упражнений на похудение для мужчин
  • Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
  • Почему со временем перестаёт уходить жир?
  • Почему с возрастом сложнее худеть?
  • Отличия мужского и женского похудения
  • Какие упражнения уменьшают ту или иную часть тела?
  • 4 принципа успешного похудения